Muskelaufbau

Ein dickerer Oberarm, größere Brustmuskulatur oder ein breiterer Rücken: Der gezielte Muskelaufbau ist vermutlich das Hauptziel der meisten ambitionierten Hobby-Sportler. Die gezielte Hypertrophie beruht dabei bekanntlich auf einem simplen Grundgerüst: Eat – Train – Sleep – Repeat! Das Geheimnis des erfolgreichen Muskelaufbaus ist genau genommen keines.

Dennoch sind viele Bodybuilder und Kraftsportler immer wieder auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, ihren Erfolg zu beschleunigen. Supplemente stellen dabei eine gute Möglichkeit dar, die entscheidenden Prozente für den maximalen Erfolg freizusetzen. Vor allem beim Muskelaufbau sind die richtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen von entscheidender Bedeutung. Nicht jeder Trainierende ist dabei in der Lage dies allein über seine Ernährung abzudecken.

Die folgenden Supplemente können daher besonders sinnvoll sein, wenn es darum geht, maximalen Erfolg aus intensiven Trainingseinheiten zu ziehen:

• Ein gutes Whey-Protein stellt heutzutage das Grundgerüst der Supplementierung dar und kann schon fast als vollwertiges Lebensmittel in einer eiweißreichen Ernährung gelten.
• Creatin hilft dabei den Muskeln maximale Energie zur Verfügung zu stellen und damit noch stärkere Wachstumsreize im Training zu setzen.
• Weight Gainer können vor allem solchen Trainierenden beim Muskelaufbau helfen, denen es schwer fällt die notwendigen Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Weight Gainer bieten wichtige Nährstoffe, die einfach in flüssiger Form getrunken werden können.
• Trainingsbooster haben keinen direkten Einfluss auf den Muskelzuwachs, können aber dabei unterstützen mit maximaler Motivation und Intensität in jedes Training zugehen. Nur so kann der optimale Wachstumsreiz realisiert werden, der letztendlich für den Muskelaufbau notwendig ist.

Whey Protein

Muskeln sind vereinfacht ausgedrückt die körpereigenen Eiweißspeicher. Das intensivste Training und die beste Erholung nutzen somit nichts, wenn dem Körper nicht hochwertiges und einfach zu verdauendes Eiweiß im Anschluss an eine Einheit zugeführt wird. Whey Protein bietet dabei gegenüber anderen Eiweiß-Sorten vor allem den Vorteil der besonders schnellen Versorgung. Kein anderes Protein lässt den Aminosäurenspiegel im Blut so schnell ansteigen wie dieses Eiweiß, das reich an BCAAs ist.

Viele Trainierende sind immer wieder verunsichert, wann der Whey-Shake getrunken werden sollte: vor oder nach dem Training? Die Antwort lautet: Beide Zeitpunkte können sinnvoll sein.

Der erste Shake empfiehlt sich etwa eine Stunde vor dem Training. Das ist grob die Zeit, die ein schnell verdauliches Whey benötigt, um sein Potential im Körper zu entfalten. Es öffnet sich ein Zeitfenster von rund drei Stunden, in der das Whey-Protein den Aminosäurenspiegel im Blut drastisch erhöht. Ein optimales anaboles Umfeld also, um vom intensiven Training zu profitieren. Wie allgemein hin bekannt sein sollte, bekommt die Muskulatur während des Trainings zwar die nötigen Reize, der Wachstumsprozess setzt jedoch erst nach dem Training mit der Erholung ein. Um diese nun optimal einzuleiten, wird das Zeitfenster des hohen Aminosäurenspiegels im Blut verlängert, indem dem Körper der zweite Whey-Shake zugeführt wird.

Dabei ist es in der Praxis egal, ob das Whey mit Milch oder Wasser getrunken wird. Die potentiell verlangsamte Aufnahme durch das Fett in der Milch ist vor allem bei der fettarmen Variante so gering, dass diese zu vernachlässigen ist. Wem das Whey also in Milch besser schmeckt, kann seinen Shake damit trinken.

Creatin

Creatin kann gleich aus mehreren Gründen ein sinnvolles Supplement sein, wenn es darum geht, maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

Der Körper nutzt, um die Muskulatur anzuspannen, ATP als Energie. Sobald dieses verbraucht ist, ist der Muskel erschöpft und es wird keine weitere Belastung mehr möglich sein. Bei der anschließenden Wiederherstellung von neuem ATP ist Creatin von besonderer Bedeutung: Ohne Sauerstoffzufuhr ist es die schnellste Möglichkeit für den Körper die ATP Reserven wieder aufzufrischen. Das alles hat zur Folge, dass es möglich ist die Dauer eines schweren Satzes zu erhöhen oder eben die vielleicht entscheidende Wiederholung mehr zu absolvieren, denn Muskelaufbau setzt bekanntlich entsprechende Trainingsreize voraus.

Weitere interessante Effekte von Creatin sind ein möglicher besser Pumpeffekt durch Wasserspeicherung in der Muskulatur und die Steigerung der Proteinsynthese, also der Optimierung des Muskelaufbaus.

Weight Gainer

Weight Gainer sind ein Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Schnell zubereitet liefert das zum Shake gemixte Pulver wichtige Nährstoffe, Protein für den Muskelaufau und hilft die Kalorienbilanz in einen positiven Bereich zu bringen. Vor allem für Leute, die Probleme mit ihrem Appetit haben, kann es behilflich sein einzelne Mahlzeiten am Tag in flüssiger Form zu sich zu nehmen.

Dabei sollte jeder Trainierende beachten, dass ein zu großer Kalorienüberschuss unweigerlicher zu Fetteinlagerungen führen wird. Weight Gainer sind in erster Linie für echte Hardgainer und keine Abkürzung zu schnellerem Muskelzuwachs.

Trainingsbooster

Ob Klassiker wie Arginin oder fertige Mixprodukte: Trainingsbooster erfreuen sich zu recht großer Beliebtheit unter vielen Bodybuildern und Kraftsportlern. Die große Stärke dieser Nahrungsergänzungsmittel liegt in der aufgrund des Pumps gesteigerten Motivation, die vielen Trainierenden als zusätzlicher Antrieb im Training dient. Schon Arnold Schwarzenegger beschrieb dieses einzigartige Gefühl: "The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is… the Pump!"

Ein guter Trainingsbooster kann den Unterschied zwischen einer guten und einer sehr guten Trainingseinheit ausmachen. Es motiviert, fokussiert und treibt zu möglichen Höchstleistungen an, die letztendlich die Grundlage für den Muskelaufbau sind.