14 % schneller in 12 Wochen.1,2 Nicht möglich? Sei dabei, wenn wir die Grenzen des Möglichen neu definieren. Mit der neuen ESN Endurance Line. Geformt aus der Essenz des Fortschritts, inspiriert von Ausdauerathleten. Mehr als eine Produktlinie für deinen Ausdauersport – eine Revolution für deine Performance.
Ist heute deine Form optimal? Kannst du diesmal noch eine Sekunde mehr herausholen? Wirst du es schaffen, alles abzurufen, in genau dem Moment, wenn es darauf ankommt? Überlasse deinen Erfolg nicht dem Zufall. Erreiche deine Ziele, deine neue Bestzeit unter Garantie. Beim Laufen | Radfahren | Schwimmen | Hyrox. Mit genau dem Support, den du für exzellente Ausdauer-Performance brauchst.
Sei bereit für den Produkt-Launch am 3. April 2024! Bis dahin sind hier schon mal ein paar Infos: die Main-Benefits, die dir außer der ESN Endurance Line keine anderen Produkte bieten.
SPEZIELL FÜR DICH – wenn du die Basis für Erfolg legen möchtest. Nimm unsere Daily Endurance Formular jeden Tag ein – weltweit das erste Supplement mit innovativen bioaktiven Endurance Peptides.
Deine Main-Benefits:
SPEZIELL FÜR DICH – wenn du perfekt vorbereitet in jedes Workout, jeden Run starten möchtest. Nimm unseren Pre-Workout-Booster kurz vor dem Training ein – für mehr aerobe Power3, besseren Fokus4 & zur Unterstützung des Bloodflows.
Deine Main-Benefits:
SPEZIELL FÜR DICH – wenn du die Erholung nach intensiven Workouts optimieren möchtest. Nimm unser Perfect Rec nach deinen Trainingseinheiten ein – um schneller zu regenerieren, essentielle Nährstoffe nachzuladen und mit optimalem Energielevel ins nächste Training zu starten. 5,6,7
Deine Main-Benefits:
Unaufhörliches Streben nach Fortschritt ist, was uns antreibt. Es ist der Grund, weshalb wir keine Zeit und keine Mühen gescheut – und nur mit den Besten auf ihrem Gebiet zusammengearbeitet haben. Mit dem Ziel, dich beim Erreichen neuer Bestleistungen zu unterstützen. Die ESN Endurance Line ist das Resultat aus Innovation, Expertise und kompromissloser Hingabe für den Sport. Jedes Produkt ist vollgepackt mit neuartigen, hochwirksamen Inhaltsstoffen und wurde unter höchstem ESN-Qualitätsanspruch entwickelt.
„Wir streben nach Perfektion: Entwicklung der innovativsten und besten Nahrungsergänzungs-Produkte, die Sportler dabei unterstützen, Champions zu werden. Dafür steht ESN", sagt Dr. Mike O’Leary, Sports Performance Spezialist bei ESN und eine anerkannte Größe in der Sporternährungswissenschaft.
Er ist nicht nur Dr. der Natural Medicine (Ph.D.), sondern hat auch das Feld der Leistungssteigerung im Kontext der Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln maßgeblich mitgeprägt. Mit seiner umfassenden Erfahrung und seinem tiefen Verständnis für die Wissenschaft hinter sportlicher Leistungsfähigkeit hat er einen signifikanten Einfluss auf die Entwicklung der ESN Endurance Line genommen. Mit seiner Arbeit, gekennzeichnet durch ein unermüdliche Perfektion, setzt er neue Standards für Qualität und Wirksamkeit. Entdecke, wie diese Expertise die ESN Endurance Line nicht nur einzigartig, sondern unvergleichlich macht – ein Meilenstein in der Welt der Sporternährung.
Luke Storath ist der erste HYROX World Champion und bekannt für seine außergewöhnlichen sportlichen Leistungen: Er knackte als erster Athlet überhaupt die 60-Minuten-Marke bei einem Hyrox-Rennen. Seine tiefen Einblicke in den Wettkampfsport und Erfahrungen mit Inhaltsstoffen und Wirkstoffkombinationen am eigenen Leib flossen direkt in die Produkte der ESN Endurance Line ein, um sie nicht nur effektiv, sondern auch authentisch zu machen.
Megan Jacoby ist die erste Frau, die ein Profi-HYROX-Rennen in unter 60 Minuten absolvierte: Weltrekord! Sie ist eine Inspiration für Athleten weltweit und ein lebendes Beispiel dafür, wie tiefes Engagement und harte Arbeit zu außergewöhnlichen Erfolgen führen können. Auch sie vertraut auf die ESN-Qualität.
Alex Roncevic ist amtierender HYROX-Europameister mit einer persönlichen Bestzeit von 54:16 Minuten. Im All Time Ranking liegt er sogar mit gleich 2 Bestmarken in den Top 5. Der Österreicher an der Spitze des Hyrox-Sports ist ein weiterer weltklasse Atlete, der für seine Erfolge auf die ESN-Supplements baut.
Eine Weltneuheit im Ausdauersport: spezifische Endurance Peptides, die darauf abzielen, die Ausdauerleistung durch die Verbesserung metabolischer Prozesse im Körper zu steigern. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 15 g über einen Zeitraum von 12 Wochen die Laufleistung signifikant verbessert.1 Als 1. Supplement-Hersteller weltweit haben wir deshalb diese innovativen bioaktiven Endurance Peptides zur Leistungssteigerung in unsere Daily Endurance Formula, Perfect Base, integriert. So kannst du deine Laufgeschwindigkeit und Leistung um bis zu 14 %1,2 erhöhen – ein Vorteil, den dir bis jetzt kein anderes Produkt auf dem Markt bieten kann.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7710701/
[2] Der Effekt tritt nach einer Aufnahme von 15 g täglich über 12 Wochen auf.
[3] Kohlenhydratlösungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit während einer hochintensiven und langanhaltenden körperlichen Betätigung bei trainierten Erwachsenen bei.
[4] Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
[5] Kohlenhydratlösungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit während einer hochintensiven und langanhaltenden körperlichen Betätigung bei trainierten Erwachsenen bei.
[6] Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
[7] Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion des Knorpels, der Knochen und Blutgefäße bei. Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Vitamin C und Niacin tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Vitamin B12, Niacin und Riboflavin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Stolz und glücklich gratulieren wir unseren Athletes zu herausragenden Leistungen bei der diesjährigen Arnold Classic UK. Es war ein wahres Bodybuilding-Fest für ESN: Denn unser Athlete Wesley setzte sich gegen den Rest in Europa durch und belegte Platz 1. Und auch Urs schaffte es auf's Treppchen: Platz 3 für den deutschen Athleten. Mehr Details zum Wettbewerb, zu den Athleten sowie exklusives Bild- & Videomaterial erhältst du in dem folgenden Blogpost.
"Volumen on point, Condition absolut da", kommentiert Bodybuilding-Legende Stefan Kienzl Wesley Vissers' Darbietung schon beim Prejudging.
"Deutlich besser als in Ohio, viel voller!", stellt Alisha Kolb bei Urs Kalecinski fest und auch Kienzl findet: "Das ist der beste Urs, den ich je gesehen hab!"
Es bleibt bis zum Finale am Abend wahnsinnig spannend. Denn auch Breon Ansley ist in großartiger Verfassung. Schlussendlich kann ESN Athlete Wesley, The Dutch Oak, Vissers den Sieg erringen – und bleibt somit auch nach seinem Sieg in Ohio vor 2 Wochen auf Erfolgskurs!
Urs, The Miraclebear, Kalecinski zeigt ebenfalls eine Top-Leistung, glänzt erneut mit ausgefallener Choreografie und sicherem Posing – und macht ESN als Sponsor stolz mit seinem 3. Platz hinter Breon Ansley. Beide ESN Athletes erhalten zudem den Ritterschlag: Arnold Schwarzenegger kommt während ihrer Auftritte nach vorne an den Bühnenrand, um Selfies mit ihnen zu schießen.
Noch mehr exklusive Videos – mit Auftritten aller Athleten und fachlicher Einordnung der Platzierungen – findest du auf unserem YouTube-Kanal RepOne.
Noch vor 2 Wochen holte er überraschend bei der Arnold Classic USA den Sieg – und trat jetzt in Birmingham mit Winner's Pressure an. Doch er schlug sich hervorragend! Mit dem Ergebnis: 1. Platz. Sein Erfolgsgeheimnis: Er vertraut auf die ESN Produkte – etwa das Designer Whey als hochwertige Proteinquelle. Entdecke Wesleys Lieblings-Supps 👉 hier.
Geboren am 6. Mai 1993 in Oosterhout, Niederlande, ist Wesley Vissers nicht nur ein herausragender IFBB Profi-Bodybuilder, sondern auch ein echtes Kraftpaket. Inspiriert von seinem Vater, begann er bereits mit 14 Jahren Gewichte zu stemmen. Sein Studium in Ernährung & Diätetik an der HAN University of Applied Sciences legte den Grundstein für seine beeindruckende Karriere.
Wesleys Reise begann 2013, als er die Flexcup Junior Division gewann. Es folgten zahlreiche Siege, darunter die Arnold Classic Europe 2016 und die Royal London Pro 2017, wo er seine IFBB Pro Card erhielt.
Sein Profi-Debüt gab er 2018 beim IFBB Chicago Pro, wo er sich direkt für Mr. Olympia qualifizierte. In den Folgejahren sammelte er Siege wie andere Leute Briefmarken. Er gewann die IFBB Romania, Poland und France Pro Wettbewerbe und krönte seine Karriere mit dem Sieg beim Arnold Classic Physique 2024.
Neben seiner Wettkampfkarriere gründete Wesley mit seiner Familie die Marke Vintage Genetics, die Bodybuilding-inspirierte Kleidung, Trainingsausrüstung und persönliches Online-Coaching anbietet.
Wesley lebt in Best, Niederlande, mit seiner Freundin, der ehemaligen Judoka Marly Nooijen, und ihren zwei Kindern. Sie betreiben gemeinsam das 100% FitGym, wo Wesley für seine Wettkämpfe trainiert und auch Coaching und Posing-Unterricht für angehende Bodybuilder anbietet.
DESIGNER WHEY: WESLEY'S NO. 1 WHEY
Das ESN Designer Whey ist nicht nur Deutschlands beliebtestes Whey Protein* – auch für Wesley kommt es an erster Stelle seiner Lieblings-Supplements.
ULTRAPURE CREATINE: THE EDGE WHEN YOU’RE AT YOUR LIMIT
Das Ultrapure Creatine ist ein No-Brainer in Wesleys Supplement-Routine. Vor allem durch seine hohe Reinheit & perfekte Löslichkeit überzeugt es den Pro-Athlete.
Urs, der deutsche Star am Classic Physique-Himmel, belegt bei der diesjährigen Arnold Classic in Birmingham einen fantastischen 3. Platz. In seiner Vorbereitung schwört er auf die ESN Produkte – etwa das neue mit ihm zusammen entwickelte Grizzly Shredz, das Pre-Workout-Booster & Diät-Support in einem ist. Entdecke Urs' Lieblings-Supplements 👉 hier!
Geboren 1998 in Schwäbisch Gmünd, ist Urs Kalecinski, aka "The Miraclebear", nicht nur ein deutscher Bodybuilding-Stern, sondern auch ein echtes Kraftsport-Wunder. Mit Eltern, die Sport und Tanz lebten, war Urs' Weg irgendwie vorgezeichnet, auch wenn er sich selbst erst mal nicht als das größte Sporttalent sah. Breakdance und ein Kampf gegen das Übergewicht führten ihn schließlich ins Fitnessstudio – und von da an ging's nur noch bergauf.
Mit 17 Jahren rockte er seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf und hat seitdem die Bodybuilding-Welt im Sturm erobert. Sein Durchbruch kam 2018, als er nicht nur bei den Junioren, sondern auch in der Männerklasse bis 85 kg und beim Gesamtsieg eines österreichischen Wettkampfs abräumte. Das war nur der Anfang seiner beeindruckenden Karriere, die ihn zum IFBB-Profi machte und auf internationale Bühnen brachte.
2019 war ein Hammerjahr für Urs: Er qualifizierte sich für Mr. Olympia, überzeugte bei der IFBB Pro League Tampa Pro und ließ sich auch von den größten Herausforderungen nicht stoppen. Seine Erfolge bei Mr. Olympia, der Arnold Classic und anderen Top-Wettkämpfen sind nicht nur beeindruckend, sondern inspirieren auch Bodybuilder:innen und Fitness-Fans weltweit.
Seit 2019 ist ESN stolzer Sponsor dieses weltklasse Athleten und begeistert vor Ort bei vielen Wettkämpfen mit dabei, wenn der Miraclebear die Fach-Juries und die Massen gleichermaßen in seinen Bann zieht. Wir gratulieren zu einer tollen Leistung!
*NEU* GRIZZLY SHREDZ: FIRE
UP YOUR FAT LOSS
Urs hat es mitentwickelt und ist von der Power, die es für sein Shredding-Game hat, überzeugt: Das NEUE Grizzly Shredz.
ESN DAILY: EVERYDAY FOR THE WIN
Urs schwört drauf: das Power Up Supplement zur täglichen Einnahme.
CRANK PUMP PRO: PUMP IT UP!
Unverzichtbar für Urs' abendliche Workout-Sessions! Denn dieser Pump-Booster kommt ohne Stimulanzien wie Koffein aus, die – zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen – den Tag-Nacht-Rhythmus und somit die so wichtige Erholungsphase während der Nacht negativ beeinträchtigen können.
Erlebe die Arnold Classic UK 2024 hautnah – mit ESN als stolzem Hauptsponsor des DACH-Livestreams, moderiert vom renommierten Bodybuilding-Coach Stefan Kienzl und Alisha Kolb. Wir bringen die spannenden Wettkämpfe direkt ins Wohnzimmer.
Nach der Arnold Classic USA vor knapp 2 Wochen kommt jetzt die Arnold Classic UK 2024 in Birmingham. Verpasse keine Sekunde – mit dem kostenlosen Livestream, präsentiert von ESN, unter:
👉 LINK ZUM OFFIZIELLEN LIVESTREAM
Begleite uns auch auf Instagram für exklusive Storys und Reels direkt vom Event. Experts wie David Hoffmann und Michael Schneider sind live in Birmingham dabei und werden die Geschehnisse exklusiv für dich analysieren und einordnen. Folge
um nichts zu verpassen.
Angaben entsprechen deutscher Zeit. Tatsächliche Ausstrahlungszeiten können abweichen.
15. März (Freitag):
16. März (Samstag):
*Online-Umfrage mit Statista Q: 501 Personen zwischen 20 und 40 Jahren, die Proteinpulver & -shakes kaufen. Im Test: Whey Proteinpulver von Foodspring, MyProtein, Bodylab, Optimum Nutrition, Ironmaxx, WEIDER, nu3, HEJ und ESN.
[1] Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
In der Diät- oder Definitionsphase liegt der Fokus auf dem Verlust von Körperfett, während die Muskelmasse erhalten bleiben soll. In dieser Phase ist es wichtig, im Kaloriendefizit zu sein und gleichzeitig ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um den Muskelerhalt zu unterstützen. Gesunde Rezepte, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sind, spielen hierbei eine Schlüsselrolle. Sie sollten nährstoffreich sein und lange sättigen. Um die Diät gut durchzuhalten, kann auch eine schnelle & einfache Zubereitung entscheidend sein. Bei alledem solltest du keine Kompromisse in punkto Geschmack machen – denn er gibt im Zweifel für erfolgreiches Durchziehen der Diät den Ausschlag.
Inhalt:
Die richtige Ernährung macht 80 % deines Fitnesserfolgs aus – das Training nur 20 %. Um es dir besonders leicht zu machen, haben wir gleich 3 Varianten mit Rezept für dich – alle optimal für deine Diät geeignet.
Neben der idealen Makronährstoffverteilung punkten sie außerdem mit einer einfachen & schnellen Zubereitung und einem leckeren, abwechslungsreichen Geschmack. Die Rede ist von unseren smarten Meal-Bases: dem ESN Designer Rice Pudding, dem ESN Designer Maize Pudding und den Instant Oats. Lies im Folgenden, warum sie die ideale Basis für deine Diät-Meals sind, lerne mehr über die easy Zubereitung – und finde die passende Basis für dich.
Rice Pudding ist kein Dessert, auch wenn sein unschlagbarer Geschmack dies vermuten lässt. Er ist die Basis für dein Frühstück, dein Pre- oder Post-Workout-Meal oder eine Zwischenmahlzeit. Vor allem ist er dein Verbündeter in der Diät- oder Definitionsphase. Mit seinen schnell verdaulichen, komplexen Kohlenhydraten versorgt er den Körper effizient mit Energie, sodass du hohes Trainingsvolumen und -intensität auch im Kaloriendefizit aufrechterhalten kannst. Dabei ist seine fettarme & zuckerfreie Zusammensetzung perfekt auf deine Shredding-Ziele abgestimmt.
Die wichtigsten Vorteile:
Mit Designer Rice Pudding ist es ganz einfach, ein leckeres Frühstück oder eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten:
Eine Alternative zum klassischen Reispudding ist die Variante mit Mais. Unser Designer Maize Pudding ist dank seiner einzigartigen Zusammensetzung schnell zuzubereiten, liefert direkte & langanhaltende Energie und sättigt, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu verursachen. Feinschmecker werden einen Unterschied in der Textur und dem Geschmacksprofil feststellen: Maize Pudding hat eine noch leichtere Konsistenz und einen mild-süßlichen Geschmack, was ihn zu einer perfekten Basis für vielfältige Geschmacksvariationen macht.
Die wichtigsten Vorteile:
Trotz einer milden Süße eignet sich auch der Maize Pudding zu mehr als nur zum Dessert. Genieße ihn als Basis deines Frühstücks, Pre- oder Post-Workout-Meals, als Zwischenmahlzeit, Snack oder süßen Abschluss.
Haferflocken, beliebt & etabliert im Porridge bzw. als Oat Meal oder schlicht Haferbrei, sind der Klassiker und ein echter No-Brainer für die Fitnessernährung. Sie haben sich aufgrund ihres Nährstoffprofils als Basis für Shredding Meals schon vor langer Zeit bewährt. Unsere Instant Oats sind jedoch nicht einfach nur Haferflocken, sondern ein echter Timesaver & Energiebooster für deinen Alltag und deine Workouts sowie ein Win für deine Regeneration.
Die wichtigsten Vorteile:
Versuch's mit dem Klassiker und bereite dir mit unserer Instant-Variante deinen Porridge ganz ohne Kochen in einem Bruchteil der Zeit zu.
Alle 3 Optionen stellen smarte Lösungen für deinen Fitnessalltag dar – teste sie und finde die, die am besten zu dir passt!
Noch mehr Guidance & Inspiration in Sachen Fitnessernährung findest du in unseren Ernährungsplänen – optimal auf verschiedene Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind sie hier komplett kostenlos für dich verfügbar.
Es geht weiter! Das Rematch zwischen den ESN Athletes Urs Kalecinski und Wesley Vissers steht an. Bei der Arnold Classic USA war es bereits ein spannender Kampf um die ersten Plätze – am Freitag, den 15.03. treffen sie in der Classic Physique wieder aufeinander!
Sei live dabei, wenn das ESN Athletes Rematch bei der Arnold Classic UK in Birmingham stattfindet!
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Mehr Infos zu der Arnold Classic UK 2024 findest du 👉 hier.
Bereite dich auf eines der Bodybuilding-Ereignisse des Jahres vor – die Arnold Classics 2024! In diesem Wettkampf, benannt nach der Ikone Arnold Schwarzenegger, messen sich die besten Athletes der Welt in Disziplinen wie Bodybuilding für Männer und Frauen, Fitness und Figure. Unter den Teilnehmern findest du auch deutsche Spitzensportler, wie den letztjährigen Zweitplatzierten Urs Kalecinski, trainiert von dem renommierten Coach Stefan Kienzl, der auch den niederländischen Top-Athleten Wesley Vissers betreut. Für alle, die nicht vor Ort sein können, bietet der kostenlose Livestream sponsored by ESN die ideale Möglichkeit, keine Sekunde der spannenden Wettkämpfe und der elektrisierenden Stimmung zu verpassen.
Weitere Infos zum Programm, zur Berichterstattung und den Link zum Livestream findest du hier.
Erlebe den Arnold Classic 2024 hautnah – mit ESN als stolzem Hauptsponsor des DACH-Livestreams! Wir bringen dir das ultimative Bodybuilding-Event direkt ins Wohnzimmer. Verpasse keine Sekunde und schau dir den kostenlosen Livestream an, präsentiert von ESN, unter:
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Aber das ist noch nicht alles! ESN ist als Sponsor live vor Ort in Ohio, wo die diesjährigen Arnold Classics stattfinden. Begleite uns auf Instagram für exklusive Storys und Reels direkt vom Event. Sei dabei, wenn Athletes wie Urs Kalecinski, Wesley Vissers und Ramon Dino die Bühne erobern. Experts wie David Hoffmann und Michael Schneider sind ebenfalls live vor Ort und werden die Geschehnisse exklusiv für dich analysieren und einordnen. Folge
um nichts zu verpassen.
Angaben entsprechen deutscher Zeit. Tatsächliche Ausstrahlungszeiten können abweichen.
1. März (Freitag):
• Classic Physique – Prejudging (mit Urs und Wesley): 18:30-19:30 Uhr
• Fitness International – Prejudging: 18:30-19:30 Uhr
• Wellness International – Prejudging: 18:30-19:30 Uhr
• Wellness International – Finals: 01:00-03:30 Uhr
• Fitness International – Finals: 01:00-03:30 Uhr
• Arnold Classic – Prejudging: 01:00-03:30 Uhr
• Classic Physique – Finals (mit Urs und Wesley): 01:00-03:30 Uhr
2. März (Samstag):
• Arnold Men's Physique – Prejudging: 17:00-18:00 Uhr
• Bikini International – Prejudging: 17:00-18:00 Uhr
• Arnold Men's Physique – Finals: 01:00-04:00 Uhr
• Arnold Classic – Finals: 01:00-04:00 Uhr
• Bikini International – Finals: 01:00-04:00 Uhr
ESN ist nicht umsonst Sponsor der diesjährigen Arnold Classics. Spitzenathletes und Größen des Bodybuildings, wie etwa Urs Kalecinski, vertrauen in ihrer Vorbereitung sowie während des Wettkampfes auf die ESN Supplements. Im ESN Livestream bist du nicht nur bei jedem Prejudging und jedem Final in Echtzeit dabei, sondern erhältst dank der Berichterstattung durch unsere ESN Experts auch alle relevanten Informationen sowie qualitative Analysen der Wettbewerbe.
Urs, der Stern am Classic Physique-Himmel, tritt mit dem Ziel an, seinen beeindruckenden 2. Platz vom letzten Jahr zu verteidigen – oder zu überbieten. Seine präzise Technik und sein unerschütterlicher Fokus machen ihn zu einem vielversprechenden Anwärter bei diesem prestigeträchtigen Wettkampf. In seiner Vorbereitung schwört er auf die ESN Produkte – etwa das ESN Daily mit Creatine und bioaktiven Peptiden.
Du möchtest Urs' Leistung live beim Prejudging und bei seinem entscheidenden Auftritt im Classic Physique-Final verfolgen? Wir haben die Wettkämpfe, in denen der deutsche Athlete zu sehen sein wird, 👉 hier für dich herausgesucht. Schalte dich auf unserem kostenlosen ESN Livestream zum bereits für dich in die deutsche Zeit umgerechneten Timeslot dazu.
Du willst mehr als nur zuschauen? Mach's wie Urs – setz’ auf die ESN Supplements für deinen Trainingserfolg. Sicher dir jetzt -20 % Rabatt auf Food & Performance-Produkte – etwa unseren Designer Rice Pudding und die endlich wieder verfügbaren Instant Oats.
ESN DAILY: EVERYDAY FOR THE WIN
Urs schwört drauf: das Power Up Supplement zur täglichen Einnahme.
Ausgestattet mit Mikrofon und scharfem analytischem Blick, ist David Hoffmann, der ehemalige Classic Physique-Athlet, der vor vier Jahren selbst die Bühne des Mr. Olympia eroberte, mit vor Ort beim Event in Ohio. Sein Wissen und seine Erfahrung bringen eine tiefe Einsicht in die Feinheiten des Sports, die die Fans in den Bann ziehen wird.
An seiner Seite wird Michael Schneider, der österreichische 212-Athlet-Profi und enger Freund des renommierten Trainers Stefan Kienzl, der für seine beeindruckende Leistung und sein Engagement im Sport bekannt ist, für ESN die Berichterstattung und Moderation direkt aus Ohio übernehmen und den Fans exklusive Einblicke hinter die Kulissen der Arnold Classics bieten.
Ein strukturiertes Workout Setup ist essentiell, um deine Fitnessziele effektiv und nachhaltig zu erreichen. Das Basic Setup sollte jeder nutzen. Es legt den Grundstein für Energie, Ausdauer und Erholung. Für diejenigen, die ihre Grenzen weiter ausreizen möchten, gibt es ein Advanced Setup. Es baut auf dem Basic auf und ergänzt es um spezialisierte Unterstützung für noch intensivere Trainingseinheiten. Egal, wo du stehst, das richtige Setup macht den Unterschied zwischen einfachem Training und echter Performance.
Starte mit vollen Carb-Speichern in dein Training!
Stay hydrated während des ganzen Trainings!
Versorge hinterher deine Muskeln mit hochwertigen Proteinen zur optimalen Erholung!
Das Basic Setup ist dein Fundament für erfolgreiches Training, egal ob du gerade erst startest oder deine Routine festigen möchtest. Es richtet sich an alle, die ihre Fitnessziele erreichen und dabei Körper und Geist optimal unterstützen möchten. Mit den Essentials – Energieversorgung, Hydration und Proteinversorgung – legst du die Basis für maximale Performance und effektive Erholung. Dieses Setup sorgt dafür, dass du jede Trainingseinheit voll ausnutzen und deine Fortschritte kontinuierlich steigern kannst. Einfach, effektiv und unverzichtbar für jeden, der seine persönlichen Bestleistungen erreichen und übertreffen möchte.
Die Energieversorgung vor dem Training ist entscheidend für deine Leistungsfähigkeit und das Erreichen deiner Fitnessziele. Ohne ausreichend Energie kann dein Körper die geforderten Leistungen nicht erbringen, was nicht nur deinen Fortschritt verlangsamt, sondern auch das Potenzial für Muskelwachstum mindert. Der Mangel an Energie kann zu vorzeitiger Ermüdung führen, wodurch du vielleicht nicht in der Lage bist, dein Training mit der notwendigen Intensität durchzuführen. Dies wiederum beeinflusst direkt, wie effektiv du Muskelmasse aufbauen und deine Ausdauer verbessern kannst.
Unsere Designer Oatbars sind hier die ideale Lösung. Sie bieten eine hochwertige Quelle komplexer Kohlenhydrate, die deinem Körper vor dem Training stabile und langanhaltende Energie liefern. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern, die lediglich einen kurzfristigen Energieschub bieten und schnell zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führen können, sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Freisetzung von Energie. Dies hilft, Energieeinbrüche während des Trainings zu vermeiden und unterstützt deine Fähigkeit, härter und länger zu trainieren.
Die Flüssigkeitszufuhr während des Workouts ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Erholung. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann zu einer reduzierten Ausdauer, Kraft und Konzentration führen. Wasser reguliert die Körpertemperatur und schmiert die Gelenke. Außerdem ist es wichtig für den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und für die Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper.
Für ein optimales Workout sollte man bereits hydratisiert starten und regelmäßig kleine Mengen trinken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Isotonische Getränke können hilfreich sein, um Elektrolyte zu ersetzen, die man durch Schweiß verliert. Nach dem Training ist es wichtig, das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, um die Regenerationsprozesse zu unterstützen und Muskelkater vorzubeugen.
👉 Tipp: Wenn es dir nicht so leicht fällt, ausreichend zu trinken, kann unser Ultra Vitamin Syrup eine Unterstützung sein. Ohne Kalorien verwandelt er Wasser in eine fruchtige Abwechslung.
Die Phase nach dem Training ist entscheidend für die Regeneration und das Muskelwachstum. In diesem Zeitfenster ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, die die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern unterstützen.
Unser Designer Whey ist eine hochwertige Mischung aus Whey-Konzentrat und -Isolat, die dir genau das bietet, was deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit benötigen. Diese Kombination sorgt für eine schnelle Absorption und Verfügbarkeit der Aminosäuren im Körper, was die Muskelreparatur beschleunigt und den Aufbau von Muskelmasse fördert. Zudem ist das ESN Designer Whey das beliebteste Whey Protein Deutschlands.*
Für unsere plant-based Athletes bieten wir das Vegan Designer Protein an. Die einzigartige Formel aus Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein liefert ein vollständiges Aminosäurenprofil, das essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist. Gleichzeitig garantiert sie eine hervorragende Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit. Gourmets freuen sich über die besondere Cremigkeit des Proteins als Shake oder in Meals wie Porridge.
Hol dir einen zusätzlichen Energie- & Motivationsschub mit einem Booster!
Unterstütze deine Muskeln direkt während intensiver Sessions mit einem Intra-Protein-Shake!
Halte deinen Elektrolythaushalt während schweißtreibender Workouts in Balance!
Das Advanced Setup geht über die Grundlagen hinaus und bietet spezialisierte Unterstützung für intensivere Trainingseinheiten. Ideal für diejenigen, die ihre Grenzen ausreizen und außergewöhnliche Ergebnisse erzielen wollen und wissen, dass in der Welt des Trainings die Details den Unterschied machen können.
Für diejenigen, die ihre Grenzen ausreizen wollen, bieten wir Cyclic Dextrin an. Dieses hochverzweigte, zyklische Dextrin sorgt für eine sofortige und langanhaltende Energieversorgung bei intensiven Trainingseinheiten oder auch bei Wettkämpfen. Es bietet eine optimale Glykogen-Auffüllung ohne Blutzuckerspitzen oder das Risiko eines Energieabfalls, die bei herkömmlichen Kohlenhydraten auftreten können.
Wenn du vor dem Training einen zusätzlichen Schub benötigst, kann ein pre-Workout-Booster die richtige Wahl für dich sein. Unser Crank Booster ist mit seiner ausgewogenen Mischung aus Aminosäuren, Koffein und pflanzlichen Extrakten optimal kombiniert. Er steigert nicht nur den Fokus und die Wachsamkeit, sondern erhöht auch die Ausdauer, sodass du jede Trainingssession voll ausnutzen und deine Ziele schneller erreichen kannst. Zudem sorgt die Nährstoffkombination für einen Muskelpump, den du lieben wirst.
Die Einnahme von Proteinen während des Trainings, kann eine effektive Strategie sein, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren, die Erholung zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern. Während des Trainings, insbesondere bei langen oder besonders intensiven Einheiten, kann der Körper beginnen, Energie aus den Muskeln zu ziehen, was zu einem Abbau von Muskelprotein führen kann. Durch die Zufuhr von Proteinen Intra-Workout wird diesem Effekt entgegengewirkt.
Für die Intra-Workout-Proteinzufuhr eignen sich besonders schnell verdauliche Proteine wie Whey-Isolat, das schnell in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln effektiv mit Aminosäuren versorgt. Unser Isoclear Whey Isolate ist eine ausgezeichnete Wahl für diesen Zweck, da es nicht nur hochwertige Proteine liefert, sondern auch leicht verdaulich ist und in fruchtigen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, die sich perfekt für eine Erfrischung im Training eignen.
Für ambitionierte Athletes empfehlen wir während intensiver und schweißtreibender Trainingssessions unsere ESN Electrolytes. Ihre spezielle Kohlenhydrat-Elektrolyt-Matrix verbessert die Wasseraufnahme und hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Diese beiden Faktoren haben einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und somit auch eine Bedeutung dafür, wie schnell sportliche Ziele erreicht werden.
Eine verbesserte Wasseraufnahme sorgt dafür, dass der Körper effizient mit Flüssigkeit versorgt wird, was nicht nur die Ausdauer und Leistung steigert, sondern auch das Risiko von Dehydratation und damit verbundenen Leistungseinbußen minimiert. Eine ausreichende Hydratation gewährleistet, dass das Blutvolumen aufrechterhalten wird, was für eine effektive Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln sowie für die Kühlung des Körpers durch Schweiß entscheidend ist.
Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind für zahlreiche physiologische Prozesse unerlässlich, einschließlich der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, der Nervenfunktion und der Muskelkontraktion. Während intensiver Trainingseinheiten verliert der Körper durch Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch diese wichtigen Elektrolyte. Ein Mangel an Elektrolyten kann zu Muskelkrämpfen, Ermüdung und sogar zu Störungen des Herzrhythmus führen.
Unabhängig davon, ob du gerade erst mit deinem Fitness-Abenteuer beginnst oder schon fortgeschrittene Ziele verfolgst, die richtige Ernährung und Supplementierung sind Schlüssel zu deinem Erfolg. Mit unserem Basic- und Advanced-Setup bieten wir dir alle Werkzeuge, die du benötigst, um deine Ziele zu erreichen und deine Leistung kontinuierlich zu verbessern. Hol dir die Unterstützung, die du brauchst, und starte durch zu deiner besten Performance!
*Online-Umfrage mit Statista Q: 501 Personen zwischen 20 und 40 Jahren, die Proteinpulver & -shakes kaufen. Im Test: Whey Proteinpulver von Foodspring, MyProtein, Bodylab, Optimum Nutrition, Ironmaxx, WEIDER, nu3, HEJ und ESN.
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Ashwagandha, auch als Withania somnifera oder Winterkirsche bekannt, ist eine Pflanze, die in der traditionellen ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet wird. Sie wird oft als Adaptogen bezeichnet, was bedeutet, dass sie dazu beitragen kann, den Körper in Stresssituationen auszugleichen und sich anzupassen. Die Hauptwirkstoffe sind Withanolide, bioaktive Verbindungen mit potenziellen Vorteilen wie Stressreduktion, Schlafverbesserung, Immunsystemunterstützung, Muskelaufbau und Steigerung der sexuellen Potenz. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass weitere Forschung erforderlich ist, um diese Effekte endgültig zu bestätigen und gesundheitsbezogene Aussagen treffen zu dürfen.
Die Wirkung von Ashwagandha bei Frauen kann in verschiedenen Lebensphasen eine bedeutende Rolle spielen. Wie erwähnt, sind weitere Studien notwendig, um die Effekte der Pflanze wissenschaftlich zu belegen. Doch schauen wir uns trotzdem kurz an, welche Wirkungsweisen bei Frauen Ashwagandha nachgesagt werden:
Du möchtest die Wirkung von Ashwagandha selbst ausprobieren? Dann empfehlen wir dir unsere Ashwagandha Kapseln. Jede Kapsel liefert dir nicht nur den patentierten, hochwertigen Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66®, sondern auch eine Anti-Stress Nährstoffkombination aus Magnesium, Vitamin B6 und Zink, die den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress unterstützen soll sowie deine normale psychische und kognitive Funktion.[$1$]
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Du bist schwanger, in der Stillzeit, in deiner Menopause oder nimmst die Pille? Dann pass gut auf, denn jetzt erfährst du mehr dazu, welche Wirkung Ashwagandha bei Frauen in verschiedenen Situationen und Phasen ihres Lebens nachgesagt werden.
Schwangerschaft ist zweifellos eine der aufregendsten und gleichzeitig anspruchsvollsten Phasen im Leben einer Frau. In dieser Zeit ist die Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes von größter Bedeutung. Daher ist es entscheidend, vorsichtig mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln umzugehen, einschließlich Ashwagandha. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Ashwagandha die Gebärmutterstimulation erhöhen könnte, was in den frühen Stadien der Schwangerschaft riskant sein kann. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha während der Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen kann. Aus diesem Grund ist es ratsam, während dieser Zeit auf Ashwagandha zu verzichten und stattdessen andere Möglichkeiten zur Unterstützung der Gesundheit in Betracht zu ziehen. Ebenso sollten stillende Mütter vorsichtig sein.
Stillzeit ist eine entscheidende Phase für die Gesundheit und das Wohlbefinden sowohl der Mutter als auch des gestillten Kindes. Wenn es um die Einnahme von Ashwagandha während der Stillzeit geht, ist ebenfalls wie in der Schwangerschaft Vorsicht geboten. Es gibt derzeit begrenzte Informationen über die Auswirkungen von Ashwagandha auf gestillte Säuglinge und die Qualität der Muttermilch. Es ist ratsam, während der Stillzeit auf Ashwagandha zu verzichten, um mögliche Risiken für das Baby zu vermeiden.
Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und andere Symptome können auftreten und das Leben in dieser Zeit herausfordernd gestalten. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha Frauen in den Wechseljahren helfen könnte, einige dieser Symptome zu mildern. Es wird angenommen, dass Ashwagandha eine anxiolytische (angstlösende) und antidepressive Wirkung hat, die dazu beitragen könnte, die Stimmungsschwankungen und die Angst zu mildern, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die Forschung in diesem Bereich noch begrenzt ist. Daher ist es ratsam, die Einnahme von Ashwagandha während der Wechseljahre mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.
Für viele Frauen ist die Pille eine gängige Form der Empfängnisverhütung. Wenn du die Pille nimmst und gleichzeitig Ashwagandha verwenden möchtest, solltest du die potenziellen Wechselwirkungen im Auge behalten. Einige Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass Ashwagandha die Wirkung oraler Kontrazeptiva beeinflussen könnte. Es wird vermutet, dass Ashwagandha den Östrogenspiegel erhöhen kann, was zu einer verminderten Wirksamkeit der Pille führen könnte. Dies könnte zu ungewollten Schwangerschaften führen. Wenn du die Pille nimmst und Ashwagandha verwenden möchtest, ist es ratsam, dies mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen und möglicherweise eine alternative Verhütungsmethode in Betracht zu ziehen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Ein interessanter Aspekt von Ashwagandha ist seine potenzielle Rolle bei der Steigerung der Libido oder des sexuellen Verlangens bei Frauen. Einige Untersuchungen haben darauf hingewiesen, dass Ashwagandha adaptogene Eigenschaften besitzt, die den allgemeinen Stressabbau und das Wohlbefinden fördern können. Da Stress oft eine der Hauptursachen für sexuelle Unlust ist, könnte die Einnahme von Ashwagandha dazu beitragen, das sexuelle Verlangen zu steigern.
Egal, ob Mann oder Frau – Studien deuten darauf hin, dass Dosen von 300 mg bis 600 mg pro Tag für die Verbesserung von Stress und Schlaf ausreichend sein können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht unbedingt das Geschlecht, sondern vielmehr die individuelle Verträglichkeit von Ashwagandha von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Einige Menschen können von niedrigeren Dosen profitieren, während andere höhere Dosen benötigen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Am besten, du besprichst dich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, falls du dir unsicher bei der Dosierung bist.
Ashwagandha gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es in angemessenen Dosen eingenommen wird. Nebenwirkungen von Ashwagandha wie Magenverstimmungen oder Durchfall sind selten und treten normalerweise nur bei übermäßigem Verzehr auf. Dennoch ist es wichtig, sich an die empfohlene Dosierung bei Ashwagandha zu halten und bei Bedenken immer eine/n Mediziner:in zu konsultieren.
Ashwagandha ist zweifellos ein faszinierendes Kraut mit potenziellen Vorteilen für die Gesundheit von Frauen in verschiedenen Lebensphasen. In der Schwangerschaft sollte es jedoch vermieden werden, da es Risiken für die Gesundheit des ungeborenen Kindes darstellen kann. In den Wechseljahren und bei der Einnahme der Pille ist Vorsicht geboten, und eine Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt ist ratsam. Denk daran, dass die richtige Dosierung und die Einhaltung der empfohlenen Richtlinien entscheidend sind, um die potenziellen Vorteile von Ashwagandha sicher zu nutzen.
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]]>Okay, wir haben deine Aufmerksamkeit: Lies dir jetzt unseren Beitrag durch. Danach weißt du, warum guter Schlaf für deine Performance als Athlete enorm wichtig ist, welche Rolle das Melatonin dabei spielt und wie es auf deinen Körper wirkt. Wir geben dir Tipps zur richtigen Dosierung und Einnahme und räumen mit einigen Mythen auf.
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Stell dir vor, du könntest deinen Track Record verbessern, dich leichter fokussieren, reaktionsschneller sein, deine Performance im Handumdrehen steigern. Geht nicht? Doch: mit gesundem, erholsamem Schlaf. Du denkst klarer, reagierst schneller und bist insgesamt auf dem Platz, im Ring oder an den Kettlebells leistungsstärker.
Schlaf ist wichtig, denn dein Body geht in dieser Phase in den Recovery Mode: Deine Muskelfasern, die du im Training gefordert hast, brauchen diese Zeit, um stärker zurückzukommen.[$1$] Gerade in der Bulking Season: Ohne ausreichenden Schlaf verläuft der Muskelaufbau nur suboptimal!
Doch Schlaf ist auch essenziell für deine mentale Gesundheit und Stärke. Bist du ausgeruht, kannst du siegen. Und nun frag dich selbst: Ist dein Schlaf auf demselben Level wie dein Training?
Du hast sicher schon von Melatonin, dem “Schlafhormon”, gehört, oder? Aber was es genau ist und warum es für dich als Athlete so wichtig sein kann, erklären wir dir jetzt ganz genau.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in deinem Körper produziert wird. Es signalisiert deinem Gehirn, wenn es Zeit ist runterzufahren und in den Schlafmodus zu wechseln. Kurz gesagt, Melatonin ist der Startschuss für deine nächtliche Recovery. Sobald die Sonne untergeht, steigt die Melatonin-Produktion in deinem Körper als Reaktion auf Dunkelheit an und bereitet dich auf den Schlaf vor. Es ist wie ein Personal Trainer für deinen Körper, der deinen Schlaf-Wach-Zyklus optimiert – und zwar von allein.
Die Effekte von Melatonin sind vielfältig und umfassen bspw.:
Wow, Melatonin ist also viel mehr als nur ein “Schlafhormon”.
Wir wissen, dass viele Athletes Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Stress, mentale Belastung, späte Trainingszeiten oder die ständige Sorge um Leistung und Wettbewerb. All diese Faktoren können deinen Rhythmus aus dem Takt bringen und zu schlechterem Schlaf führen.
Als Athlet:in brauchst du aber qualitativen Schlaf für optimale Erholung und Leistung. Melatonin sorgt nicht nur für schnelleres Einschlafen, es legt eine Schippe drauf und sorgt auch für tieferen, erholsameren Schlaf. Das bedeutet, dass du schneller regenerierst. Und darum geht es doch.
Also keep in mind: Wenn du das nächste Mal nach einer langen Trainingseinheit im Bett liegst und dich fragst, warum du nicht einschlafen kannst, könnte Melatonin genau das sein, was du dann brauchst.
Melatonin ist kein gewöhnliches Supplement und die richtige Anwendung kann den Unterschied zwischen einer Top-Nacht und Stunden des endlosen Umherwälzens machen. Also, wie nutzt du es richtig?
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Melatonin ist stark, keine Frage. Aber was passiert, wenn du es über einen längeren Zeitraum einnimmst? Es ist wie bei jedem anderen Element deines Trainings: Dosis und Zeit sind entscheidend.
Studien zeigen, dass die Melatonin-Einnahme bei richtiger Dosierung über einen begrenzten Zeitraum hinweg unbedenklich ist. Bisher liegen keine aktuellen Studien vor, die negative Langzeiteffekte oder eine Toleranzentwicklung durch die Einnahme von Melatonin nachweisen.
Sprich auf jeden Fall vor der langfristigen Verwendung von Melatonin mit Gesundheitsexpert:innen, insbesondere, wenn du noch andere Medikamente einnimmst. Nur so kannst du mögliche Wechselwirkungen ein für alle Mal ausschließen.
Generell liegen die üblichen Dosierungen von Melatonin bei maximal 0,5 mg bis 1 mg pro Tag.[$3$] Aber, wie bei jedem Supplement, ist weniger manchmal mehr. Du willst deinem Körper nur den kleinen Schub geben, den er braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln, ohne ihn zu überfordern.
Außerdem reagiert jeder Körper anders. Einige Athleten:innen brauchen vielleicht nur eine geringe Dosis, während andere etwas mehr benötigen. Es ist wie bei deinem Training – was für deine/n Trainingspartner:in funktioniert, ist nicht unbedingt das Richtige für dich. Also frag nicht sie um Rat, sondern Ärzt:innen.
Du willst unsere Meinung? Eine positive Wirkung stellt sich ein, wenn du kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufnimmst. Wir empfehlen dir mit 0,5 mg pro Tag starten und nicht über 1 mg gehen. Zum Beispiel entspricht 1 mg Melatonin einer Tablette und 0,5 mg einem Sprühstoß im Spray.
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In der Welt der Supplements gibt es viele Stories und Mythen, Melatonin bildet da keine Ausnahme. Lass uns einige dieser Mythen entkräften.[$4$]
Im Laufe dieses Artikels haben wir die enorm wichtige Rolle von Schlaf für Athleten:innen, die Funktionsweise von Melatonin und dessen optimale Dosierung untersucht. Jetzt wenden wir uns einem zentralen Thema zu: dir! Wie kann dir Melatonin bei Schlafproblemen helfen?
Als Athlet:in stehst du sicherlich oft vor der Herausforderung, ausreichend Ruhe zu finden. Fakt ist: Stress, intensive Trainingsroutinen und ein unregelmäßiger Kalender können deinen Schlaf stören, was zu Müdigkeit und verminderter Leistung führt. Es ist ein Teufelskreis: Du brauchst Schlaf, um zu trainieren und gutes Training, um gut zu schlafen.
Hier kommt Melatonin ins Spiel, weil es deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, deinen Körper sanft in den Schlafmodus versetzt und so die Qualität und Dauer deines Schlafs verbessern kann.
In der Praxis bedeutet das, dass eine angemessene Dosierung von Melatonin – wie wir gesehen haben, idealerweise ca. 0,5 mg pro Tag – eine effektive Methode sein kann, um Schlafprobleme zu bekämpfen.[$3$]
Betrachte Melatonin als Teil einer größeren Strategie, die eine gesunde Schlafhygiene und einen konstanten Schlafplan integriert. Hol dir Melatonin-Support als Einschlafhilfe für die Nacht und sorge mit besserem Schlaf für mehr Performance im Training und im Alltag.
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Zuerst die Basics: Was ist L-Lysin? L-Lysin, auch einfach als Lysin bezeichnet, ist eine der neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Reparatur von Gewebe und vielen anderen wichtigen physiologischen Prozessen im Körper.[$1$] Die Aminosäure L-Lysin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in proteinreichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Jetzt fragst du dich vielleicht, welche Vorteile L-Lysin für dich als Athlete haben kann. Schauen wir uns das mal an.
Als essentielle Aminosäure ist L-Lysin wichtig für einen gesund funktionierenden Körper. Schauen wir uns an, welche Funktionen und Wirkungen L-Lysin nachgesagt werden.
Du weißt, dass Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf deine sportliche Leistung hat. Und jetzt weißt du auch, welche Funktionen L-Lysin als essentielle Aminosäure in deinem Körper hat und warum sie so wichtig für dich als Athlete ist. Um deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten, brauchst du die richtigen Bausteine, und einer davon ist die Aminosäure L-Lysin. Da sie zu der Kategorie essentielle Aminosäuren gehört, kann der Körper die Aminosäure L-Lysin nicht selbst herstellen und du musst sie durch deine Ernährung aufnehmen. Hier erfährst du, welche Lebensmittel dir den besten L-Lysin-Boost bieten.
Du siehst, dass es viele leckere Foods gibt, die reich an der Aminosäure L-Lysin sind. Jetzt musst du nur noch darauf achten, ausreichend Lebensmittel dieser Liste in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Unser Tipp: Stell deine Versorgung zusätzlich mit Lysin und den anderen essentiellen Aminosäuren sicher, indem du zielgerichtet deinen Körper mit hochwertigen Supplements supportest. Damit bist du praktisch und bequem versorgt und brauchst dir keine Sorgen darüber machen, dass du zu wenig L-Lysin aufnimmst. Wir empfehlen dir unser EAA Pulver in erfrischend fruchtigen Sorten. Mit diesem ultrafeinen Amino-Pulver mit idealer Löslichkeit versorgst du deinen Körper nicht nur mit 2,5 g Lysin pro Portion (14 g Pulver), sondern gleichzeitig mit allen essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Methionin, L-Threonin, L-Phenylalanin und L-Tryptophan. Der ideale Amino-Support für dein Training und deine Performance.
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Es gibt keine einheitliche Zufuhrempfehlung für L-Lysin. Die benötigte Tagesdosis für L-Lysin kann je nach Körpergewicht und individuellen Bedürfnissen variieren, insbesondere für Athletes, die erhöhte Anforderungen an Aminosäuren haben. Im Allgemeinen wird jedoch häufig eine tägliche Aufnahme von 38 mg pro kg für Erwachsene empfohlen. Das wären bspw. für einen Mann mit 80 kg ca. 3 g Lysin am Tag.
L-Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für Athletes von großer Bedeutung ist. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von wichtigen Funktionen, wie dem Muskelaufbau, der Proteinsynthese und der allgemeinen Gesundheit. Aber wie kannst du sicherstellen, dass du genug L-Lysin bekommst? Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die reich an dieser Aminosäure sind, darunter mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Käse und Sojaprodukte. Du kannst auch auf hochwertige Supplements zurückgreifen, um sicherzustellen, dass dein Körper alle Aminosäuren erhält, die er braucht. Die richtige Menge L-Lysin kann je nach deinen individuellen Bedürfnissen variieren, aber im Allgemeinen wird eine tägliche Aufnahme von etwa 38 mg je kg Körpergewicht empfohlen. Denk daran, dass dein Körper in Bewegung ist und eine erhöhte Nachfrage an Aminosäuren hat.
Du bist nach unserem kurzen L-Lysin Guide jetzt bestens informiert, um deine Ernährung zu optimieren und deine Leistung auf das nächste Level zu heben. Also, worauf wartest du noch? Mach L-Lysin zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung und erlebe die Vorteile selbst!
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Hyrox – das ist Adrenalin pur im ganzen Körper! Wenn du ein echter Fitnessfreak bist, dann sollte Hyrox definitiv auf deiner sportlichen Must-Try-Bucketliste stehen. Dieser Wettkampf ist mehr als nur Training. Bei jedem Event treibst du deine körperlichen Grenzen bis zum Äußersten.
Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Hyrox? Hyrox steht für "Hybrid Obstacle Race Exercise" und revolutioniert als internationaler Wettkampf den Kraft- und Ausdauersport. Hyrox ist das einzigartige Fitness-Event, bei dem erstmals funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischer Ausdauersport miteinander kombiniert werden. Eine gnadenlose Fitness-Challenge, die deine Muskeln zum Brennen bringt, deinen Puls in die Höhe treibt und deinen Ehrgeiz bei jedem Event aufs Neue herausfordert. Bei diesem ultimativen Fitness-Showdown, der in Indoor-Hallen oder Stadien weltweit stattfindet, kannst du das gesamte Jahr über dein Skills unter Beweis stellen.
Der Parcours enthält viele verschiedene Übungen, die Abfolge ist aber international immer dieselbe. Du kannst dich also ideal auf das nächste Hyrox-Event vorbereiten – entdecke die Welt von Hyrox, wo deine krasseste Herausforderung auf dich wartet und der Sieg deinen Namen ruft.
Der Hyrox-Wettkampf besteht immer aus 8 x 1 km Laufen und acht anspruchsvollen Workouts, die Ausdauer, funktionelle Kraft und hochintensive Intervalleinheiten miteinander kombinieren. Jeder Wettkampf folgt demselben Ablauf: 1 km Laufen, gefolgt von einem Workout, das Ganze dann 8-mal wiederholt. Dazu gehören z. B. Übungen wie SkiErg (1000 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Sandbag Lunges (100 m) und mehr. Der Wettkampf ist so konzipiert, dass er deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen herausfordert und deine Fitness auf ein völlig neues Level bringt. Das Ziel: Nachdem du die Ziellinie überquert hast, wirst du belohnt. Deine Zeit wird gestoppt und du wirst ein Gefühl der Erfüllung verspüren, welches du so noch nie erlebt hast. Du wirst stolz auf dich sein, egal wie deine Zeit ist, denn du hast es geschafft. Aber Achtung: Dein erster Hyrox-Wettkampf wird definitiv nicht dein Letzter sein! Hast du erst einmal Blut geleckt, wirst du dich nur noch intensiver auf dieses Event vorbereit und wohlmöglich um die halbe Welt reisen, um deine persönliche Bestzeit immer und immer wieder zu knacken.
Also, wenn du bereit bist, dich einer unglaublichen Herausforderung zu stellen, deine Fitness zu pushen und dich selbst zu übertreffen, dann ist die Hyrox-Challenge genau das Richtige für dich.
Die gute Nachricht ist: Hyrox ist für jede:n ab 16 Jahren geeignet, der Bock auf eine sportliche Herausforderung hat. Egal, ob du Beginner:in oder erfahrener Athlete bist, Hyrox bietet verschiedene Kategorien, die auf dein Fitnesslevel zugeschnitten sind. Hier findest du einige Sportgruppen, für die Hyrox ideal sein kann:
Jede/r kann an der Hyrox-Challenge teilnehmen, solange er oder sie 16 Jahre alt ist. Es spielt keine Rolle, ob du bereits erfahrener Athlete bist oder gerade erst mit dem Training begonnen hast. Die Hauptsache ist, dass du motiviert bist und du dich der Herausforderung stellen willst. Das macht das Hyrox-Event auch so besonders. Hyrox ist ein Sport für jede/n!
Die Regeln beim Hyrox sind klar und einfach: Jede/r Teilnehmer:in muss alle Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge absolvieren. Es ist nicht erlaubt, Übungen auszulassen oder zu überspringen. Die Zeit wird gestoppt und der/die schnellste Teilnehmer:in gewinnt. Natürlich gibt es an jeder Station auch Judges, die darauf achten, dass die verschiedenen Workouts auch korrekt ausführt werden, sodass hier ein Fairplay herrscht. Mogelschritte bei den Burpee Broad Jumps oder der eine oder andere Wall Ball weniger werden hier sofort bemerkt und mit Strafminuten in der Wertung versehen. Fairplay ist hier die beste Wahl, um deine eigene körperliche Fitness fair zu challengen.
Die Wertung erfolgt nach Altersgruppen und Geschlecht, sodass jeder eine faire Chance hat. Die Leistung wird anhand der Zeit gemessen, es gibt aber auch eine Teamwertung für diejenigen, die lieber im Team antreten.
Hyrox bietet eine extreme Vielfalt an Übungen, die dich in Bestform bringen und deine Fitness jedes Mal erneut auf die Probe stellen. Beim Wettkampf selber wird jedes Mal 1km Laufen von einem Workout gefolgt. Alle folgenden 8 Übungen starten also zuvor mit einem Lauf.
Nach dem letzten Workout, den Wall Balls, läufst du um dein Leben, um die Ziellinie zu erreichen. Adrenalin pur durchstößt deinen Körper und du könntest nicht stolzer auf dich sein.
Das richtige Hyrox-Training ist der Schlüssel zum Erfolg bei diesem internationalem Fitness-Wettkampf! Wenn du ein echter Athlet bist, weißt du, dass eine solide Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen kann. Was ist für Hyrox-Vorbereitung besonders wichtig?
Eine effektive Hyrox-Vorbereitung ist keine leichte Aufgabe, aber es lohnt sich. Es ist eine Reise, die dich körperlich und mental stärker machen wird. Wichtig ist Power, Fokus und Motivation. Dafür ist auch ein gesunder Schlaf und eine gesunde und ausgewogene Ernährung von Bedeutung. Zusätzlich kannst du deinen Körper ideal mit Supplements supporten und dir so einen Boost für deine Hyrox-Performance sichern. Probier doch mal den Focus Booster, unseren Pre-Workout-Booster für maximalen Fokus & Wachheit mit Koffein & L-Theanin. Damit holst du dir für dein Hyrox-Training einen optimalen Boost und Support für Fokus und Performance. Ein absolutes Must-have für deine High Performance ist Kreatin, denn es unterstützt die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten.[$1$] Probier doch mal unser Kreatin Pro Series Ultrapure Creatine für den idealen Support für deinen Muskelaufbau, deine Performance¹ und deine Gehirnleistung.[$2$]
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Wenn du diese Herausforderung annimmst, wirst du nicht nur für den Wettkampftag vorbereitet sein, sondern auch für jede andere Fitness-Herausforderung, die auf dich zukommt. Also, leg los und bereite dich vor – du wirst es nicht bereuen!
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf Hyrox, um sicherzustellen, dass du genug Energie und Ausdauer hast, um die Herausforderung zu bewältigen. Hier sind einige Tipps, wie du dich vor Hyrox am besten ernähren kannst:
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]]>Wenn auch du es dir zum Ziel gesetzt hast, haben wir einen wichtigen Tipp für dich, damit deine Vorsätze langfristig Realität werden und nicht nur Januarvorsätze sind: Steck dir realistische Ziele, die sich in deinen Lifestyle integrieren lassen. “Focus and motivation are key.” Du hast das Potenzial, das Beste aus dir herauszuholen.
Neben dem Gym sind die eigenen vier Wände 2024 dafür der ideale Ort. Warum, fragst du dich? Viele Arbeitnehmer:innen wählen aufgrund der Ereignisse der letzten Jahre das Zuhause als Arbeitsplatz. “Kurze Wege, wenige Hürden” ist hier das Motto. Ebenso lässt sich das auf das eigene Workout anwenden. Gerade im Januar ist die Lust und Motivation hoch, sich sportlich zu betätigen. Das geht nicht nur im Gym, sondern in den eigenen vier Wänden. Wie? Das erfährst du, wenn du weiterliest. Go for it!
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Der Beginn eines neuen Jahres weckt in vielen Deutschen den Wunsch nach Veränderungen – auch 2024 wollen viele einen Lifestyle-Change und versuchen, sich selbst zu optimieren. An erster Stelle steht den Statista Consumer Insights zufolge für 51 % der Vorsatz, mehr Geld zu sparen – dicht gefolgt von: Mehr Sport treiben (48 %) und Gesünder ernähren (46 %). Den eigenen Körper und Geist fit zu halten, nimmt für die Deutschen auch 2024 einen sehr hohen Stellenwert ein. Laut Statista Consumer Insights ist fast jede:r Fünfte mit der eigenen Gesundheit unzufrieden.
Quellen: [$1$],[$2$],[$3$]
Die steigende Motivation rund um den Jahreswechsel, den Lifestyle zu ändern, findet sich auch im Online-Suchverhalten wieder: Die Anfragen nach Suchbegriffen wie “Neujahrsvorsätze” und “Fitnessstudio in der Nähe” erleben laut Google Keyword Planner im Dezember und Januar einen massiven Anstieg. Das monatliche Suchanfragen-Wachstum von “Fitnessstudio in der Nähe” betrug im Januar 2023 ganze 82 %.
Quelle: [$4$]
Ebenso schnell, wie sie kommt, verfliegt die Motivation jedoch leider auch wieder. Der One-Poll-Umfrage von Forbes Health zufolge halten 53 % der Neujahrsvorsätze lediglich drei Monate an.
Lass dich davon aber nicht entmutigen. Wie du es schaffen kannst, auch langfristig deine Neujahrsvorsätze in deinen Lifestyle zu integrieren, zeigen wir dir im Folgenden.
Job, Familie, Freunde und einen gesunden Lebensstil – das alles unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer easy und kann zu einer echten Herausforderung werden. Scheint eine Aktivität zu zeitintensiv oder aufwändig zu sein, wird sie oftmals vom Tagesplan und damit aus dem Leben gestrichen.
Um alle Dinge des Daily Life miteinander zu vereinbaren, verlegen immer mehr Deutsche unterschiedliche Tätigkeiten in die eigenen vier Wände. Angefangen beim Job: Seit Beginn der Pandemie sind Home-Office und Remote-Work aus der Arbeitswelt nicht mehr wegzudenken.
Was spricht für Home-Office und gegen Büro? Laut einer Studie der Wirtschaftsprüfungsgesellschaft PwC ist für 63 % der Befragten die Zeitersparnis beim Arbeitsweg der wichtigste Vorteil. Danach folgt mit 47 % die bessere Work-Life-Balance. Home-Office ist für viele Arbeitnehmer:innen dabei längst kein Benefit mehr, sondern eine unverhandelbare Grundlage. Während im Jahr 2021 noch 20 % der Befragten die Home-Office-Option bei der Wahl ihres Arbeitgebers als “entscheidend” angaben, waren es 2023 mit 39 % bereits fast doppelt so viele.
Quelle: [$5$]
Der Trend zeigt: Arbeitnehmer:innen ist es immer wichtiger, selbst zu entscheiden, wie und wo sie ihre Arbeitszeit verbringen und einteilen. Das Stichwort ist Work-Life-Balance.
Auch beim Thema Sport und Bewegung ziehen viele Deutsche das Zuhause dem Fitnessstudio vor. Laut einer 2023 durchgeführten Kettler-Studie trainieren 30 % der Erwachsenen am liebsten in den eigenen vier Wänden, für 29,5 % ist der beste Ort für ihr Workout outdoor und für 14,8 % ist das Gym der favorite. Besonders die Generation 18-39 trainiert am liebsten daheim (33,4 %), bei den 40-49 Jährigen sind es noch 31,9 % und bei den 50- bis 64-Jährigen 26,5 %.
Quelle: [$6$]
Wie du dich sportlich auspowern möchtest, ist dir überlassen: Ob Gym, Jogging oder das Home-Workout - it’s up to you! Die Flexibilität sowie die zeitliche und finanzielle Einsparung sind sowohl beim Home-Office als auch beim Home-Workout starke Argumente. Das Workout daheim lässt sich bequem in die Tagesroutine integrieren – ob nach Feierabend, in der Mittagspause oder zum Start in den Tag liegt ganz bei dir.
Deine Workouts für zu Hause
Zu einem gesunden Lifestyle gehört aber nicht nur Sport, sondern auch ausreichend Regenerationszeit sowie eine bewusste Ernährung, die im Idealfall proteinreich sein sollte. Wusstest du schon: Proteine unterstützen dich beim Muskelaufbau, aber auch beim Muskelerhalt.[$7$] Unsere Empfehlung: Nimm nicht nur genügend Proteine zu dir, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sondern auch, wenn du dich dafür entscheidest, eine Diät zu machen - Proteine halten dich nämlich auch länger satt.
Allerdings ist es nicht leicht, sich immer gesund zu ernähren und es auf seine tägliche Proteinzufuhr zu bringen. Besonders am Morgen fehlt es häufig an der nötigen Zeit und Ruhe für ein ausgiebiges und ausgewogenes Frühstück. Unser Tipp: Flexpresso Protein Coffee vereint hochwertiges Whey Protein mit echtem Kaffee – auch ohne Koffein. Auch wenn es morgens mal hektisch wird, kannst du mit Flexpresso gleichzeitig deine morgendliche Dosis Kaffee genießen und dabei wertvolle Proteine zu dir nehmen. Starte voller Energy in deinen Tag!
Körperliches Work(out) ist wichtig, aber nicht alles im Leben - und auch nicht alles, was du zu Hause für deine körperliche und geistige Gesundheit tun kannst. Ein wichtiger Mental-Health-Aspekt ist Erholung. Egal, ob zwischen Workouts oder vom daily Stress – genügend Auszeiten sind wichtig, um neue Kraft schöpfen zu können. Klingt zwar einfach, ist es aber für viele Deutsche nicht: Laut DKV-Report 2023 planen nur 44 % (Frauen: 46 %, Männer: 42 %) bewusst Erholung als wichtigen Bestandteil in ihre Tagesroutine ein. Im Home-Office nehmen Arbeitnehmer:innen prozentual öfter Pausen wahr und verbringen diese prozentual häufiger mit Dingen, die gut für die Erholung, geistige und körperliche Fitness sowie Mental Health sind, als auf der Arbeitsstelle. Dazu gehören z. B.:
|
Arbeitsstelle |
Home-Office |
Atemübungen |
4 % |
8 % |
Entspannungsübungen |
4 % |
6 % |
Ausgleichsübungen/Sport |
5 % |
8 % |
Ausruhen/Schlafen |
8 % |
11 % |
Lesen |
12 % |
12 % |
Atem- und Entspannungsübungen wie Yoga und Meditationen bringen den Geist zur Ruhe und sind ein idealer Ausgleich zum stressigen Alltag. Sie sind zudem auch eine tolle Ergänzung zu der Workout-Routine.
Quelle: [$8$]
Lesen ist eine weitere beliebte sowie nützliche Maßnahme, um zur Ruhe zu kommen, den Alltag hinter sich zu lassen und sich weiterzubilden. Forscher der Yale University School of Public Health haben in einer Langzeitstudie über zwölf Jahre herausgefunden, dass Menschen, die täglich lesen, durchschnittlich 23 Monate länger leben als diejenigen, die nicht lesen. Not bad!
Außerdem: Wer liest, hat ein deutlich geringeres Risiko, an Altersdemenz zu erkranken als Menschen, die nicht lesen. Zudem belegt eine Studie aus Sussex: Lesen kann den aktuellen Stresspegel um bis zu 68 % senken. Dabei ist es unerheblich, welches Genre du bevorzugst. Die Deutschen schmökern laut YouGov-Umfrage (2022) am liebsten Belletristik wie Krimis, humoristische Romane und Sci-Fi/Fantasy weg. Danach folgen Sachbücher und Ratgeber.
Quellen: [$9$],[$10$],[$11$],[$12$],[$13$]
Gerade Ratgeber sind perfekt geeignet, um dich genau dort zu supporten, wo du dich weiterbilden und entwickeln möchtest. Sie können dir z.B. mit Rat und Tat zur Seite stehen, wenn es darum geht, realistische Ziele in Angriff zu nehmen und diese zu verfolgen. Um dich dabei zu unterstützen, hat Bestseller-Autor James Clear die 1-%-Methode (engl. Atomic Habits) entwickelt – das gleichnamige Buch landete sowohl 2022 als auch 2023 auf dem zweiten Platz der Bestseller-Liste im Bereich Selbstverwirklichung & Gesundheit.
Die Kernbotschaft: Kleine Veränderungen führen zu großen Ergebnissen. James Clear argumentiert, dass die Fokussierung auf kleine, erreichbare Schritte es einfacher gestaltet, neue Gewohnheiten zu bilden und beizubehalten. Wenn du dir also vornimmst, im neuen Jahr wieder mehr Sport zu treiben, beginne lieber mit einem Pensum, das sich tatsächlich in deinen persönlichen Alltag integrieren lässt. Gerade für Beginner gilt: Anstelle eines 6-Tage-Trainingsplans sind z. B. zwei Fitnessstudio- oder Home-Trainings pro Woche ein sinnvoller Einstieg, um auch noch nach einigen Monaten am Ball zu sein. Wichtig ist, dass du loslegst: Self improvement begins with action, you can do it!
]]>Willkommen in deinem ESN Guide – dem ultimativen Wegweiser durch die Welt von ESN! Ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Athlete bist, dieser Guide ist deine Schatzkarte zu einem gesünderen, stärkeren Ich. Von der Grundlage unserer Supplement-Pyramide über tägliche Erfolgsroutinen bis hin zu detaillierten Produktvergleichen, bieten wir dir hier einen umfassenden Überblick über alles, was du brauchst, um deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen und zu übertreffen. Lass uns gemeinsam deine Reise zu Spitzenleistungen starten!
Entdecke Bennis Geheimwaffe für tägliche Spitzenleistungen! Vom morgendlichen Kickstart bis zum nächtlichen Erholungsboost, zeigt er, ESN-Founder und Athlete mit Leib und Seele, dir, wie du mit einer durchdachten Supplement-Routine deine Ziele schneller erreichst. Bist du bereit, die Bausteine für Erfolg, Wohlbefinden und Fortschritt zu stapeln? Hier ist die tägliche Supplement-Routine, die wirklich den Unterschied macht.
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Bevor wir das Thema der verschiedenen Kategorien der essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren vertiefen, lass uns kurz klären, was Aminosäuren eigentlich sind. Aminosäuren sind organische Verbindungen, die die Grundbausteine von Proteinen darstellen. Die einzelnen Aminosäuren verbinden sich miteinander und formen das fertige Protein. Proteine sind wiederum essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Fasern in deinem Körper, einschließlich deiner Muskeln – besonders wichtig also für Athletes. Es gibt insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen miteinander verbunden werden, um die verschiedenen Proteine zu bilden, die du für deine Gesundheit und Fitness benötigst. Doch nicht alle Aminosäuren sind gleich – Zeit für den Kategorien-Check.
Nun, da du weißt, was Aminosäuren sind, ist es Zeit, die verschiedenen Kategorien zu betrachten, in die sie eingeteilt werden können:
Beginnen wir mit den Stars des Aminosäuren-Universums: den 9 essentiellen Aminosäuren, auch genannt die EAAs (oder „Essential Amino Acids“). Ja, wir haben uns nicht verschrieben, denn es sind nach neusten Erkenntnissen 9 und nicht 8 essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren werden "essentiell" genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, du musst sie über deine Ernährung aufnehmen. Für Athletes sind diese Aminosäuren von entscheidender Bedeutung, da sie für den Muskelaufbau und die Reparatur unverzichtbar sind. Hier sind die essentiellen Aminosäuren:
Du willst den optimalen gezielten Amino-Support mit den für dich wichtigen essentiellen Aminosäuren in einem Produkt? Dann haben wir die ideale Lösung für dich: unser EAA Pulver mit den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Mit dem ultrafeinen Amino-Pulver mixt du dir einfach deinen lecker fruchtigen Support-Drink und bist optimal versorgt für dein Training.
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Im Gegensatz zu den essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst herstellen. Das bedeutet, du musst dir darüber keine Gedanken machen, sie über die Ernährung aufzunehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger wichtig sind. Schauen wir uns die nicht essentiellen Aminosäuren an:
Die semi-essentiellen Aminosäuren befinden sich in einer Zwischenposition. Dein Körper kann sie normalerweise selbst herstellen, es sei denn, er ist unter besonderen Bedingungen, wie intensiver körperlicher Aktivität oder Krankheit, erhöhtem Stress oder Wachstum. Die Trennung zwischen nicht essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren ist teilweise unscharf, doch in der Regel werden folgende Aminosäuren als semi-essentiell eingestuft:
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Aminosäuren haben viele wichtige Funktionen und Aufgaben in deinem Körper. Besonders, wenn du ein aktiver Athlete bist, solltest du deine Versorgung mit Aminosäuren daher ernst nehmen. Schauen wir uns die To-do-Liste der Aminosäuren mal im Detail an.
Wenn du Gewichte hebst oder intensive Übungen durchführst, entstehen winzige Risse in deinen Muskelfasern. Aminosäuren, insbesondere die essentiellen, sind die Bausteine, die dein Körper benötigt, um diese Risse zu reparieren und deine Muskeln stärker und größer zu machen. Sie werden bei der Proteinsynthese benötigt, wie sie zum Beispiel in den Muskeln nach dem Krafttraining stattfindet.[$1$] Ebenso wie Proteine können die EAAs den Muskelaufbau supporten und gehören daher zu den beliebtesten Supplements von Athletes.
Aminosäuren können auch als Energielieferanten dienen, insbesondere während langer und intensiver Trainingseinheiten. Wenn dein Körper auf Kohlenhydrate und Fette zurückgreift, können Aminosäuren in den Energiestoffwechsel einbezogen werden.
Einige Aminosäuren wie Glutamin, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung deines Immunsystems. Intensive Trainingseinheiten können dein Immunsystem belasten, daher ist die ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren wichtig.
Aminosäuren wie Tryptophan sind Vorläufer für wichtige Neurotransmitter wie Serotonin, der deine Stimmung beeinflusst. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel kann sich positiv auf deine Motivation und dein Wohlbefinden auswirken und das ist wichtig für dein Training und deinen Alltag.
Jetzt, da wir wissen, wie wichtig Aminosäuren sind, werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die dir dabei helfen, die richtigen Aminosäuren in deine Ernährung aufzunehmen:
Aminosäuren sind für jeden Menschen und speziell für Athletes von entscheidender Bedeutung, da sie den Muskelaufbau, die Erholung und die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren in deinem Körper hergestellt werden können. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln ist, stellt sicher, dass du alle benötigten Aminosäuren erhältst. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, deinen Aminosäurenbedarf zu decken, kann die Ergänzung mit Aminosäurenpräparaten eine sinnvolle Option sein. Denk daran, dass eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Nährstoff-Versorgung wichtig sind, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Also achte auf deine Aminosäuren-Versorgung!
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Bevor es an die Nebenwirkungen geht, klären wir erstmal, was Melatonin eigentlich ist. Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das in der winzigen, aber mächtigen Zirbeldrüse deines Gehirns produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation deines Schlaf-Wach-Rhythmus, auch bekannt als dein zirkadianer Rhythmus.
Wenn es dunkel wird, steigen die Melatonin-Werte in der Regel an und das sagt deinem Körper: "Hey, es ist Schlafenszeit!" und hilft dir einzuschlafen. Schauen wir uns das kurz genauer an.
Als Athlete weißt du, dass Schlaf für eine optimale Leistung und Erholung unerlässlich ist. Aber auch unabhängig vom Sport ist guter, ausreichender Schlaf generell wichtig für die Gesundheit und Energie im Alltag. So weit so gut. Das Problem: Ausreichend und gut schlafen, ist manchmal gar nicht so einfach. Und genau dann können natürliche Einschlafhilfen beispielsweise in Form von Kapseln oder Spray mit Melatonin einen sinnvollen Support beim Einschlafen bieten[$1$], indem sie den Melatonin-Spiegel im Körper gezielt erhöhen. Wann sind Einschlafhilfen mit Melatonin sinnvoll?
Du hast Probleme beim Einschlafen und suchst eine effektive, natürliche Unterstützung? Dann haben wir die ideale Lösung für dich: Mit unserem Melatonin Sleep Aid oder Melatonin Spray holst du dir den idealen Support zum schneller Einzuschlafen[$1$], um energiegeladen und erholt aufzuwachen. Wie? Durch die Monosubstanz Melatonin als natürliches Schlafhormon – diese ist nachweislich ohne Gewöhnungseffekt und ohne Abhängigkeitsrisiko.
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Wenn Melatonin in Form von Tabletten, Sprays und Co. zusätzlich aufgenommen wird, kann es wie bei den meisten Wirkstoffen gegebenenfalls einige Nebenwirkungen geben, von denen nur wenige Personen betroffen sind, auf die aber dennoch hingewiesen werden sollten. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen von Melatonin, die in seltenen Fällen auftauchen könnten:
Es gibt einige Berichte darüber, dass Melatonin mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde, aber die Beweise dafür sind begrenzt und nicht eindeutig. Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin in erster Linie zur Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus verwendet wird und nicht als Medikament zur Gewichtszunahme oder -abnahme entwickelt wurde.
Einige gehen davon aus, dass Nebenwirkungen von Melatonin teilweise auch auftauchen, weil betroffene Personen zu viel des Melatonin-Wirkstoffs einnehmen. Um also diesen Fall von vornherein auszuschließen, wähl die richtige Dosierung bzw. halte dich an die Dosierungshinweise des Herstellers. In der Regel wird die Dosis 0,5 mg pro Tag empfohlen und diese solltest du einhalten. Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle bei der Einnahme von Melatonin, denn es wird empfohlen das Melatonin ca. 30 Min. vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Auch das solltest du einhalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Obwohl Melatonin für viele Menschen sicher ist, sollten bestimmte Gruppen von Personen die Verwendung von Melatonin vermeiden oder mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt darüber sprechen. Dazu gehören:
Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für jeden Menschen – egal, ob Athlete oder nicht. Doch beispielsweise Stress, Ängste und Sorgen können verhindern, dass du zur Ruhe kommst und in den Schlaf findest. In dem Fall können dich Produkte, mit dem natürlichen Schlafhormon Melatonin als natürliche Einschlafhilfe supporten, sodass du besser in den Schlaf findest und am nächsten Tag fitter in den Tag startest.[$1$]
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Melatonin-Produkten auch einige mögliche Nebenwirkungen mit sich bringen kann, darunter Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit am Morgen. Es ist wichtig, die Dosierungshinweise des Herstellers genau zu befolgen, um Überdosierungen zu vermeiden. Sobald du irgendwelche Nebenwirkungen bei dir feststellst, solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt aufsuchen und Rücksprache halten.
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Muskelkater ist ein treuer Begleiter im Leben eines jeden Athletes. Dieses Gefühl von schmerzenden, gezerrten Muskeln ist so vertraut wie der Geschmack deines Lieblingsproteinshakes. Doch was steckt wirklich dahinter? Muskelkater, medizinisch als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS) bekannt, tritt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 72 Stunden anhalten. Er tritt auf, wenn du deine Muskeln intensiver beansprucht hast, als sie es gewohnt sind. Das kann bei neuen Übungen, höherem Gewicht oder intensiverem Training der Fall sein. Wenn du beispielsweise ein neues Workout ausprobiert hast, bei dem du deine Beine bis an ihre Grenzen belastet hast, könnten deine Oberschenkelmuskeln sich am nächsten Tag so anfühlen, als wärst du einen Marathon gelaufen – das ist Muskelkater! Aber was passiert eigentlich im Inneren deiner Muskeln, um diesen schmerzhaften Zustand auszulösen?
Wenn du dein Training intensivierst, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Das klingt vielleicht beängstigend, aber es ist völlig normal. Dein Körper repariert diese Risse dann und verstärkt die Muskelfasern, um sie widerstandsfähiger zu machen. Das bedeutet, dass du beim nächsten Mal stärker sein wirst.
Die Schmerzen, die du fühlst, sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass dieser Reparaturprozess in vollem Gange ist. Was aber nicht bedeutet, dass du keine Fortschritte machst, wenn du keinen Muskelkater hast! Aber hier beschreiben wir den Fall, wenn der Muskelkater da ist: Deine Muskeln entzünden sich leicht und das verursacht den brennenden Schmerz. Aber keine Sorge, das ist völlig harmlos und ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus.
Muskelkater kann variieren – von leichten Beschwerden bis hin zu intensiven Schmerzen, die dich vorübergehend ausbremsen. Also nicht jeder Muskelkater ist gleich und nicht jeder Muskelkater ist „gut“. Schauen wir uns das genauer an.
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du deine Muskeln gefordert hast. Aber Achtung: Muskelkater ist kein eindeutiges Zeichen für effektiven Muskelaufbau. Fortschritte im Training können genauso auch ohne Schmerzen erzielt werden. Muskelaufbau erfordert konsistente Arbeit und ausreichende Erholung. Und auch nicht jeder Muskelkater ist gleich und förderlich für dein Training. Extremer Muskelkater kann deine Leistung beeinträchtigen und sogar Verletzungen verursachen. Lerne auf deinen Körper zu hören und deinen Muskelkater einzuschätzen.
Merke dir, dass ein gewisser Muskelkater normal ist und ein Zeichen von Fortschritt sein kann. Aber du solltest immer auf deinen Körper hören und bei starken, anhaltenden Schmerzen oder Verletzungen ärztlichen Rat einholen und deinem Körper Ruhe gönnen.
Muskelkater kann hartnäckig und unangenehm sein. Da kommt die Frage auf „Was kann man gegen Muskelkater machen?“. Keine Sorge, mit diesen 8 unschlagbaren Tipps wirst du ihn schneller wieder los und kannst weiterhin Vollgas geben.
Mit diesen Tipps wirst du Muskelkater nicht nur schneller lindern, sondern auch stärker und widerstandsfähiger werden. Probier es aus! Aber es ist nicht nur interessant, wie du akuten Muskelkater schneller wieder loswirst, sondern natürlich auch, wie du starkem Muskelkater vorausschauend vorbeugen kannst.
Deinen Körper aktiv supporten und starkem Muskelkater vorzubeugen ist ein kluger Schachzug, um deinen Trainingsfortschritt aufrechtzuerhalten. Unsere folgenden 10 Tipps zeigen dir, wie du das schaffst. Achtung: Wenn du aufmerksam bist, dann wirst du feststellen, dass sich die Tipps zur Vorbeugung teilweise mit den Tipps zur Abhilfe bei akutem Muskelkater doppeln – wie beispielsweise Proteine und Elektrolyte für eine optimale Versorgung – und das macht auch total Sinn. Warum? Weil der aktive Support und die optimale Versorgung deines Körpers nicht nur in akuten Situationen wie Muskelkater Sinn machen, sondern kontinuierlich. Das gilt sowohl für Performance als auch für Regeneration! So, schauen wir uns die Tipps zur Vorbeugung an:
Ja, du kannst trainieren, wenn der Muskelkater nicht zu stark ist und es ist in vielerlei Hinsicht auch ratsam. Wichtig: Hör auf deinen Körper und übertreib es nicht. Schauen wir uns an, warum es ratsam ist, in Bewegung und im Training zu bleiben bei akutem Muskelkater.
Denk jedoch daran, auf deinen Körper zu hören. Bei starkem Muskelkater oder schmerzhaften Verspannungen ist eine Erholungspause dringend ratsam.
Du stehst vor der Herausforderung des Muskelkaters auf deinem Weg zu Fitness und Stärke – aber das ist gut so! Dieser Artikel hat dir gezeigt, wie Muskelkater entsteht, warum er wichtig ist und wie du ihn effektiv bewältigen kannst. Du hast gelernt, zwischen "gutem" und "schlechtem" Muskelkater zu unterscheiden, um deine Trainingsergebnisse zu optimieren. Unsere 8 unschlagbaren Tipps helfen dir, akuten Muskelkater zu lindern, während die 10 präventiven Ratschläge dir dabei helfen, starkem Muskelkater vorzubeugen. Und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören – du kannst trotz Muskelkater trainieren, aber mit Bedacht und Rücksichtnahme. Dein Weg zu Stärke, Fitness und Erfolg geht weiter, ohne dich auszubremsen!
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]]>Wenn es darum geht, deine Workouts zu optimieren und auf das nächste Level zu bringen, kann die Wahl des richtigen Boosters entscheidend sein. ESN bietet eine Palette an Boostern, die auf verschiedene Bedürfnisse abgestimmt sind. Aber welche ist die richtige Wahl für dich? Unser großer Boostervergleich hilft dir, dein persönliches Match in Sachen Performance-Boost zu finden! Verschaff dir einen Überblick mit Hilfe der Grafik – und scroll dich hier in diesem Blogartikel durch die Details zu allen Boostern.
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Elektrolyte sind die stillen Heros in deinem Körper, die oft übersehen werden, aber eine entscheidende Rolle in deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit spielen. Sie sind Mineralstoffe, die in Flüssigkeiten wie Blut, Schweiß und anderen Körperflüssigkeiten vorkommen und eine entscheidende Rolle in verschiedenen Prozessen deines Körpers spielen: Sie sind für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, die Nervenfunktion, Muskelkontraktionen, die Regulation des pH-Werts im Körper und viele andere lebenswichtige Funktionen verantwortlich. Für Athletes sind sie von besonderer Bedeutung, da sie bei intensivem Training vermehrt ausgeschwitzt werden. Schauen wir uns die wichtigsten Elektrolyte und ihre Funktionen in deinem Körper an.
Natrium (Na+): Natrium ist wichtig für die Regulierung des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper. Es hilft, die Flüssigkeitsbalance aufrechtzuerhalten, was besonders beim Schwitzen während des Trainings wichtig ist. Außerdem unterstützt es die Muskel- und Nervenfunktion und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.
Kalium (K+): Kalium hilft, Muskelkontraktionen zu steuern, was für alle Athletes von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und sorgt dafür, dass dein Herz im richtigen Takt schlägt.
Kalzium (Ca2+): Dieser Elektrolyt ist nicht nur gut für starke Knochen und Zähne, sondern auch für die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung. Ohne ausreichend Kalzium könnten deine Muskeln schlappmachen.
Magnesium (Mg2+): Magnesium ist der entspannte Freund unter den Elektrolyten. Es hilft dabei, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskeln zu entspannen. Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulation des Blutzuckerspiegels und die Bildung von DNA und Proteinen. Es spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Herzrhythmus.
Chlorid (Cl-): Dieser Elektrolyt arbeitet oft im Schatten, aber er ist entscheidend für die Säure-Basen-Balance in deinem Körper und trägt zur Magensaftproduktion bei.
Phosphat (HPO4^2-): Phosphat ist der Energielieferant Nummer eins in deinem Körper. Es ist ein Hauptbestandteil von ATP, der Energiequelle, die deine Muskeln antreibt. Ohne Phosphat gäbe es kein Pumpen im Fitnessstudio. Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit.
Diese Elektrolyte arbeiten im Team, um sicherzustellen, dass deine Muskeln, Nerven und dein Herz optimal funktionieren. Diese kleinen, aber mächtigen Ionen spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung deiner körperlichen Funktionen, insbesondere während des Trainings. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie Elektrolyte wirklich arbeiten:
Hydratation: Elektrolyte wie Natrium und Kalium sind verantwortlich für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts deines Körpers. Sie helfen, Wasser in deine Zellen zu transportieren und sicherzustellen, dass du hydratisiert bleibst. Ohne ausreichende Hydration kann deine Leistung schnell nachlassen.
Muskelkontraktion: Kalzium und Natrium sind entscheidend für die Muskelkontraktion. Während des Trainings senden deine Nerven Signale an deine Muskeln, um sich zusammenzuziehen – und Elektrolyte sind die Vermittler dieses Prozesses. Wenn du einen Elektrolytmangel hast, können Krämpfe und Muskelermüdung auftreten.
Nervenimpulse: Elektrolyte sind auch an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Diese Impulse sind für die Koordination und Kontrolle deiner Bewegungen während des Trainings von entscheidender Bedeutung. Sie helfen dir dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Energieproduktion: Einige Elektrolyte sind an der Energieproduktion auf zellulärer Ebene beteiligt. Dies ist besonders wichtig, wenn du intensives Training betreibst, da deine Muskeln mehr Energie benötigen, um Höchstleistungen zu erbringen.
pH-Balance: Elektrolyte wie Bikarbonat helfen, den pH-Wert deines Blutes auszugleichen. Dies ist wichtig, um Übersäuerung zu verhindern und sicherzustellen, dass deine Körperfunktionen reibungslos ablaufen.
Insgesamt sind Elektrolyte wie deine persönlichen Cheerleader während des Trainings. Sie halten dich auf Kurs, sorgen dafür, dass deine Muskeln reibungslos arbeiten, und helfen dir, hydratisiert und energiegeladen zu bleiben. Wenn du hart trainierst, ist es unerlässlich, sicherzustellen, dass du ausreichend Elektrolyte zu dir nimmst, damit du weiterhin leistungsfähig bleibst. Denn, wenn du regelmäßig Sport treibst, verlierst du Elektrolyte durch Schweiß. Also lad deine Energie mit Elektrolyten auf und supporte dich optimal für deine Performance. Für den Extra-Kick an Elektrolyten gibt es Nahrungsmittelergänzungen in Form von Pulvern, Kapseln und Getränken. Sie sind ideal, um sicherzustellen, dass du während deines Trainings immer genug Elektrolyte zur Verfügung hast.
Unsere Empfehlung: Hol dir unsere Pro Series Electrolytes, denn damit bist du bequem und einfach perfekt versorgt. Durch die spezielle Kohlenhydrat-Elektrolyt-Matrix verbessert es deine Wasseraufnahme und supportet dich damit ideal dabei, deine Ausdauerleistung bei schweißtreibendem, Ausdauer forderndem, längerem Training oder Wettkämpfen konstant zu halten. Und egal, ob du es neutral oder fruchtig magst, wir haben die perfekten Sorten für dich. Einfach testen!
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Schauen wir uns jetzt einmal an, wie du deinen Ernährungsplan gestalten kannst, um dich ständig mit Elektrolyten aufzuladen.
Jetzt fragst du dich sicher, wo du Elektrolyte finden kannst. Keine Sorge, sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten! Diese können dir helfen, deine Elektrolyte in deiner täglichen Ernährung aufzufüllen und das ist besonders wichtig, denn Elektrolyte können von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden und du musst sie daher kontinuierlich über deine Mahlzeiten aufnehmen.
Diese Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch großartige Quellen für Elektrolyte. Du solltest sie in deinen Ernährungsplan aufnehmen, um sicherzustellen, dass du die benötigten Elektrolyte erhältst, um deine sportliche Leistung aufrechtzuerhalten und dich während des Trainings gestärkt zu fühlen. Vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken, um deine Elektrolytbalance zu unterstützen und sicherzustellen, dass du hydratisiert bleibst.
Wir haben uns angesehen, wie Elektrolyte deinen Körper unterstützen und wie wichtig sie sind. Ein Mangel an Elektrolyten kann ernsthafte Probleme verursachen und auch die gucken wir uns jetzt gemeinsam an.
Elektrolyte sind essentiell für deinen Erfolg im Sport und im Leben. Warum? Sie sind unerlässlich bei der Regulierung deiner Nerven- und Muskelfunktion und deines Säure-Base- und Wasserhaushaltes. Also ganz wichtig: Achte darauf, sie in deine Ernährung zu integrieren und gegebenenfalls deinen Körper gezielt mit Elektrolyten über Nahrungsergänzungsmittel aufzuladen, insbesondere, wenn du viel und hart trainierst. Mit Elektrolyten wirst du dich stärker, energiegeladener und bereit für jede Herausforderung fühlen. Probiere es aus!
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]]>Bist du bereit, deine Fitnessziele nicht nur zu träumen, sondern auch zu leben? Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder eine bessere Ernährung – der erste Schritt ist, deine Ziele zu konkretisieren. Bevor du in die Vollen gehst, solltest du deshalb drei wichtige Fragen für dich klären: Was ist dein genaues Ziel? Wie realistisch sind deine Vorstellungen? Und wie wirst du dorthin gelangen? Die Antworten auf diese Fragen sind der Schlüssel zu deinem Erfolg.
Inhalt:
Es beginnt mit einer klaren Vision. Was willst du erreichen? In der Fitnesswelt ist dies meist Muskelmasse aufbauen, Körperfett reduzieren oder die Ernährung verbessern. Sich hierüber klarzuwerden, ist wichtig, denn konkret formulierte Ziele geben uns Richtung und Motivation. Sie helfen uns, fokussiert zu bleiben und unsere Anstrengungen zu kanalisieren. Ein gutes Ziel ist mehr als nur „Ich will fit werden.“ Es ist specific, measurable, achievable, relevant und timed (zeitlich festgelegt) – kurz: SMART.
Definiere dein Ziel genau
Bestimme klar, was du erreichen möchtest. Anstatt vage Ziele wie "Ich will fitter werden" zu setzen, formuliere spezifische Ziele wie "Ich möchte meine Ausdauer verbessern, indem ich jeden Monat 5 Kilometer mehr laufen kann".
Quantifiziere dein Ziel
Dein Ziel sollte messbar sein, damit du deinen Fortschritt verfolgen kannst. Zum Beispiel: "Ich möchte in den nächsten 6 Monaten 5 kg Muskeln aufbauen" gibt dir ein konkretes Maß, an dem du deine Fortschritte messen kannst.
Setze realistische Ziele
Dein Ziel sollte herausfordernd, aber erreichbar sein. Berücksichtige deine aktuellen Fähigkeiten und Ressourcen. Ein Ziel wie "Ich werde jeden Tag zwei Stunden trainieren" mag nicht realistisch sein, wenn du einen vollen Terminkalender hast.
Wähle Ziele, die dir wichtig sind
Dein Ziel sollte für deine persönlichen Wünsche und Bedürfnisse relevant sein. Ein relevantes Ziel könnte sein: "Ich möchte meine Ernährung verbessern, um meine allgemeine Gesundheit zu fördern und mich im Alltag energiegeladener zu fühlen".
Setze einen klaren Zeitrahmen
Dein Ziel sollte einen festen Zeitrahmen haben. Ein zeitgebundenes Ziel könnte lauten: "Bis zum Ende des nächsten Quartals möchte ich 10 % Körperfett verlieren". Dies gibt dir eine klare Deadline und hilft dir, motiviert und fokussiert zu bleiben.
Jeder Muskel in deinem Körper ist ein potenzieller Kraftprotz, der nur darauf wartet, entwickelt zu werden. Hier sind die Schlüsselstrategien, um deine Muskeln optimal aufzubauen
Du hast noch keinen Trainingsplan? Hol dir deinen kostenlosen ESN Trainingsplan 👉 hier.
Ob du dich auf den Sommer vorbereitest oder einfach fit bleiben willst – ein effektiver Fettabbau erfordert mehr als nur Wunschdenken. Hier die bewährten Faktoren, auf dies es ankommt, um Körperfett erfolgreich zu reduzieren.
ISOCLEAR WHEY ISOLATE: YOUR WHEY-CHANGER FOR FAT LOSS
Gute Ernährung ist das Herzstück deiner Fitness. Sie kann dein Wohlbefinden steigern und deine Fitnessziele unterstützen. Hier sind einige grundlegende Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung.
Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett reduzieren oder deine Ernährung verbessern möchtest – der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Herangehensweise. Setze dir klare, realistische Ziele, verfolge einen gut geplanten Ansatz und sei konsequent in deinen Bemühungen. Und vergiss nicht: Fitness ist ein Marathon, kein Sprint. Nimm dir die Zeit, genieße den Prozess und freue dich über jeden kleinen Fortschritt. Du hast das Zeug dazu, also, leg jetzt los!
Im Fitness-Universum sind Konsequenz und Disziplin das A und O. Aber was, wenn es Routinen gibt, die, konsequent befolgt, deine Ergebnisse auf das nächste Level heben? Tauche ein in diese 5 Routines und revolutioniere deine Fitnessreise.
Inhalt:
Egal, was du tust, geh all in – ohne Ausreden. Denn jedes Workout, jeder Lift zählt. Heavy Lifting trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Geist, sich immer neuen Herausforderungen zu stellen. Es zeigt dein Commitment, deine Entschlossenheit und deinen Drive. Ein Schlüsselelement dabei ist das Prinzip des Progressive Overload. Es bedeutet, dass du die Intensität deines Trainings über die Zeit erhöhen solltest, sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder beides. Nur so kann sichergestellt werden, dass deine Muskeln stetig wachsen und sich anpassen.
The Science beneath: Wissenschaftlich gesehen fördert schweres Heben die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen, die beide für das Muskelwachstum unerlässlich sind.
True Gains start in the kitchen. Protein ist nicht nur der Schlüssel, es ist das Fundament. Der Körper benötigt eine ausreichend hohe sowie regelmäßige Proteinversorgung über den Tag verteilt, um optimal Muskelproteinsynthese zu betreiben und damit das Muskelwachstum zu fördern.
Ein effektiver Ansatz ist das Prinzip der 4 Protein-Spikes über den Tag. Das bedeutet, dass du deinen täglichen Proteinbedarf auf vier Mahlzeiten verteilst. Diese regelmäßige Zufuhr sorgt für eine konstante Versorgung und optimiert die Muskelreparatur und das Wachstum.
Beispiele für Protein-Spikes:
Proteinpulver und High-Protein-Snacks wie Proteinriegel sind besonders nützlich, um sicherzustellen, dass du deine Proteinziele erreichst, besonders wenn du unterwegs bist oder einen vollen Terminkalender hast.
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The Science beneath: Kreatin ist nicht nur ein Performance-Booster; es ist ein zentrales Molekül in den Energiepfaden deiner Zellen. Durch die Erhöhung der Phosphocreatin-Speicher in den Muskeln hilft es, ATP, die Hauptenergiequelle des Körpers, schneller zu produzieren, wodurch Du länger und härter trainieren kannst. Darüber hinaus fördert Kreatin die Zellvoluminisierung, was den Muskeln ein "volleres" Aussehen verleiht und die Proteinsynthese stimuliert.
ULTRAPURE CREATINE MONOHYDRATE: THE EDGE WHEN YOU’RE AT YOUR LIMIT
Sleep is golden. Schlaf ist mehr als nur Erholung; es ist die Zeit, in der dein Körper seine "Hausaufgaben" macht. Qualitätsschlaf stellt sicher, dass du energiegeladen bist, deine Muskeln regenerieren und du mental für das nächste intensive Workout bereit bist.
The Science beneath: Schlaf beeinflusst alles, von der Energiebereitstellung und Muskelreparatur bis hin zu Hormonspiegeln und kognitiven Funktionen. Schlafmangel hingegen kann das Risiko von Verletzungen erhöhen, den Muskelaufbau hemmen und das Hungergefühl beeinflussen, was wiederum deine Fitnessziele beeinträchtigen kann.
Jedes intensive Workout fordert seinen Tribut, und während du deine Grenzen ständig verschiebst, ist es unerlässlich, deinem Körper – und deinem Geist – die nötige Zeit zur Erholung zu geben. Ruhetage sind nicht nur für die Gelenk- und geistige Gesundheit wichtig, sondern auch entscheidend für den Muskelaufbau selbst.
The Science beneath: Nach einem Workout benötigen die Muskeln Zeit, um sich von Mikrorissen zu erholen und zu wachsen. Aktive Regeneration, wie leichtes Radfahren oder Yoga, kann nicht nur die Durchblutung steigern, sondern auch helfen, Abfallstoffe aus den Muskeln zu entfernen, was den Erholungsprozess beschleunigt.
Eine Fitnessreise ist mehr als nur Gym-Time. Es ist die Kombination aus Workout, Nutrition, Recovery und Mindset. Mit diesen fünf Routines – Lift Heavy, Protein Power, Creatine Boost, Sleep & Recover und Regeneration – legst du den Grundstein für deinen Fitness-Erfolg. Wer diese Routines befolgt, definiert nicht nur seine Ziele, sondern sprengt sie. Bereit für deine Transformation? Dann versorg' dich jetzt mit allem, was du dafür brauchst bei uns im ESN Shop. Let's crush it!
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Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst. Der erste Schritt in der Erstellung eines Ernährungsplans für den Fettabbau ist daher die Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs – dabei kann dir unser Kalorienrechner helfen. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Wenn du weißt, wie viel Kalorien du täglich verbrauchst, kannst du berechnen, wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, um ein moderates Defizit zu erreichen. Ein allgemeiner Ausgangspunkt könnte etwa 350-400 Kalorien weniger als dein täglicher Verbrauch sein – man sagt, dass dir das in der Regel eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ermöglicht.
Proteine können dich auf vielfältige Weise bei deiner Diät und deinem Abnahmeziel supporten. Hier sind einige der wichtigsten Punkte, wie Proteine einen positiven Einfluss auf deine Diät haben können:
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Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle beim Fettabbau und sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es mag kontraintuitiv erscheinen, Fett zu essen, wenn man Fett abbauen möchte, aber es gibt gute Gründe, warum gesunde Fette in deiner Ernährung nicht vernachlässigt werden sollten. Hier sind einige Gründe, warum gesunde Fette für den Fettabbau von Bedeutung sind:
Es ist jedoch wichtig, die Menge der aufgenommenen Fette zu kontrollieren, da sie kalorienreich sind – sie enthalten mit 9 kcal auf 1 g etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine (4 kcal) und Kohlenhydrate (4 kcal).
Gute Fette für den Fettabbau:
Schlechte Fette für den Fettabbau:
Die Rolle von Kohlenhydraten beim Fettabbau ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Stoffwechsels und der Aktivitätsniveaus. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der verschiedene Funktionen im Körper erfüllt, und sie können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Fettabbau haben. Hier ist die Rolle von Kohlenhydraten beim Fettabbau:
Gute Kohlenhydrate für den Fettabbau:
Schlechte Kohlenhydrate für den Fettabbau:
Unser Ernährungsplan ist ausgelegt auf einen täglichen Kalorienbedarf von 1800 kcal. Natürlich hast du einen individuellen Kalorienbedarf für Fettabbau, der von deinem Kalorienverbrauch abhängt. Daher solltest du zunächst deinen eigenen Kalorienbedarf mit unserem ESN Kalorienrechner berechnen und den folgenden Ernährungsplan zum Fettabbau nur als Beispiel betrachten.
Frühstück (ca. 400 Kalorien):
Snack (Proteinriegel, ca. 170 Kalorien):
Mittagessen (ca. 450 Kalorien):
Snack (Proteinshake, ca. 100 Kalorien):
Nachmittagssnack (ca. 150 Kalorien):
Abendessen (ca. 550 Kalorien):
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Bevor wir in die Details deines Trainingsplans einsteigen, lassen uns die Grundlagen des Muskelaufbaus verstehen. Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, tritt auf, wenn deine Muskelfasern aufgrund von Widerstandstraining wachsen. Dieser Prozess erfordert, dass du deine Muskeln belastest, damit sie sich anpassen und stärker werden.
Hier sind einige grundlegende Konzepte, die du kennen solltest:
Um Muskeln aufzubauen, musst du kontinuierlich die Belastung erhöhen. Das bedeutet, dass du im Laufe der Zeit schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen durchführen musst. Hier ist eine Liste von Möglichkeiten, wie du die Belastung steigern kannst:
Übungen werden in Wiederholungen und Sätzen durchgeführt. Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung einer Übung, während ein Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen umfasst. In der Regel werden 3 bis 4 Sätze pro Übung empfohlen.
Die Häufigkeit und Dauer deines Trainings sind entscheidende Faktoren, die bestimmen, wie effektiv dein Muskelaufbau sein wird. Als Anfänger ist es wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich an die Belastung anzupassen und zu regenerieren. Hier sind einige Empfehlungen:
Übung |
Muskelgruppen |
Beschreibung |
Kniebeugen |
Beine, Gesäß, Rücken |
Stehe aufrecht, beuge die Knie und senke dich ab, als ob du dich hinsetzt, und richte dich wieder auf. |
Kreuzheben |
Rücken, Beine |
Hebe ein Gewicht vom Boden auf und richte dich auf. |
Bankdrücken |
Brust, Schultern, Trizeps |
Liege auf einer Bank und drücke ein Gewicht nach oben. |
Klimmzüge |
Rücken, Bizeps |
Ziehe dich an einer Stange nach oben. |
Rudern mit Langhantel |
Rücken, Bizeps |
Hebe eine Langhantel in Richtung Bauch und senke sie wieder ab. |
Diese Übungen bilden die Grundlage für deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau. Achte drauf, die richtige Technik zu erlernen und schrittweise Gewicht und Intensität zu steigern.
Nun, da du die Grundlagen und einige der besten Übungen kennst, folgt hier ein Beispiel für einen Anfänger Trainingsplan zum Muskelaufbau, den du verwenden und für dich anpassen kannst.
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Beine und Waden
Mittwoch: Ruhe oder leichtes Cardio
Donnerstag: Rücken und Bizeps
Freitag: Schultern und Bauch
Samstag: Ruhe oder leichtes Cardio
Sonntag: Ruhe oder leichtes Cardio
Dieser Plan ist nur ein Beispiel. Du kannst Übungen und Trainingstage anpassen, um deinen eigenen Bedürfnissen gerecht zu werden. Wichtig ist, dass du auf die Balance zwischen verschiedenen Muskelgruppen achtest und genügend Regeneration einplanst.
Die Regeneration ist der oft unterschätzte Teil des Muskelaufbaus. Deine Muskeln benötigen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Ohne ausreichende Regenerationsphasen kannst du Verletzungen riskieren und Fortschritte behindern. Facts zur Regenerationsphase:
Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen. Um das zu erleichtern, kannst du ein Melatonin Supplement nehmen – das natürliche Schlafhormon Melatonin hilft dir dabei, schneller in den Schlaf zu finden.[$1$] Bei uns findest du es in Kapselform oder als praktisches Melatonin Spray.
Leg deinen Fokus außerdem auf eine gesunde Ernährung und gönne deinem Körper in den Regenrationsphasen eine Extraportion essentieller Vitamine und Mineralien für die bestmögliche Unterstützung im Muskelaufbau. Dazu kannst du beispielsweise unser Multivitaminpräparat Athlete Stack: Men oder Athlete Stack: Women verwenden. Es kombiniert – angepasst an deinen sportlichen Lebensstil und dein Geschlecht – alle essenziellen Vitamine und für Athletes potenziell kritische Mineralien und Spurenelemente in nur einem Produkt.
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Deine Muskeln benötigen die richtigen Bausteine, um zu wachsen und sich zu erholen. Hier sind einige wichtige Ernährungstipps für Anfänger:
Vor dem Training ist es wichtig, deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Hier sind einige Empfehlungen:
Beispiel Pre-Workout-Mahlzeit:
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Wenn es schnell gehen muss:
Nach dem Training ist es entscheidend, deine Muskeln mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration zu fördern. Hier sind einige Empfehlungen:
Beispiel Post-Workout-Mahlzeit:
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Vor dem Schlafengehen:
Wenn du dich ausführlicher über die richtige Ernährung informieren möchtest, empfehlen wir dir unseren Blogbeitrag zum Thema Muskelaufbau und Ernährung.
Du hast jetzt einen umfassenden Überblick über einen Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger. Denke daran, dass der Schlüssel zum Erfolg Geduld und Durchhaltevermögen sind. Fang langsam an, konzentriere dich auf die richtige Form und steigere die Intensität im Laufe der Zeit. Vergiss nicht, ausreichend zu essen und deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben. Viel Erfolg und Spaß auf dem Weg zu deinen Bodygoals!
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Viele Frauen haben Vorurteile gegenüber dem Muskelaufbau-Training. Manche denken, dass schwere Gewichte zu einer sehr muskulösen Erscheinung führen, die nicht ihrem Schönheitsideal entspricht. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Frauen in der Regel nicht die genetische Veranlagung haben, schnell riesige Muskelberge aufzubauen. Tatsächlich trägt der Muskelaufbau eher dazu bei, den Körper straffer und definierter zu machen, ohne dass du plötzlich wie eine Bodybuilderin aussiehst.
Ein weiteres Vorurteil ist die Angst vor Verletzungen. Doch mit der richtigen Form und einem strukturierten Trainingsplan für Muskelaufbau kannst du das Verletzungsrisiko minimieren. Muskelaufbau stärkt nicht nur die Muskeln selbst, sondern auch die umliegenden Gelenke und Knochen. So kann dein Muskelaufbau-Training auch dazu beitragen, dass du im Alltag ein weniger hohes Risiko für Verletzungen hast.
Es gibt zahlreiche Vorteile des Muskelaufbau-Trainings für Frauen, die über das rein Ästhetische hinausgehen. Hier einige Beispiele:
Nun, da wir die Vorurteile aus dem Weg geräumt haben, lass uns darüber sprechen, wie viel Zeit du investieren solltest. Effektives Muskeltraining erfordert keine stundenlangen Workouts. Im Gegenteil: kurze, intensive Trainingseinheiten sind oft effektiver.
Es gibt unzählige Übungen, die sich perfekt für Frauen eignen, um gezielt Muskeln aufzubauen. Hier sind einige der effektivsten:
Übung |
Muskelgruppen |
Kniebeugen |
Beine, Gesäß |
Kreuzheben |
Rücken, Gesäß |
Bankdrücken |
Brust, Trizeps |
Langhantelrudern |
Rücken, Bizeps |
Ausfallschritte |
Beine, Gesäß |
Klimmzüge |
Rücken, Bizeps |
Planks |
Rumpf, Bauchmuskeln |
Montag: Beine und Gesäß
Dienstag: Restday
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag: Restday
Freitag: Ganzkörper-Intervalltraining
Samstag und Sonntag: Restday und/oder leichte körperliche Betätigung wie z.B. ein langer Spaziergang, Yoga oder Mobility.
Frauen haben einige spezifische Bedürfnisse beim Muskelaufbau Training. Hier sind einige Tipps, auf die du besonders achten solltest:
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Ein effektiver Muskelaufbau-Trainingsplan für Frauen wird durch die richtige Ernährung unterstützt. Hier sind einige Richtlinien, die du beachten solltest:
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, ist es wichtig, genügend Energie zu haben. Gönn dir eine ausgewogene Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält. Zum Beispiel könntest du Haferflocken mit Joghurt und Früchten essen und dazu statt normalem Kaffee einen Flexpresso Protein Coffee oder einen erfrischenden, klaren Isoclear Proteindrink trinken.
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Nach dem Training benötigt dein Körper Nährstoffe, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten ist ideal. Ein Designer Whey Protein Shake mit einer Banane ist eine schnelle und effektive Option.
Wenn du mehr über richtige Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen erfahren möchtest, schau dir gerne den passenden Blogbeitrag dazu an.
Du siehst, Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Männer. Frauen können genauso von gezieltem Training profitieren, sei es in Bezug auf Gesundheit, Ästhetik oder Selbstbewusstsein. Ein gut durchdachter Trainingsplan speziell für Muskelaufbau, die richtigen Übungen und eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg. Worauf wartest du? Auf die Hanteln, fertig, los!
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Bevor wir uns mit der möglichen Beziehung zwischen Ashwagandha und Gewichtszunahme befassen, ist es wichtig, einen genauen Blick auf diese faszinierende Pflanze zu werfen. Ashwagandha, botanisch als Withania somnifera bekannt, ist eine Heilpflanze, die in Indien und anderen Teilen Asiens heimisch ist. Sie hat eine lange Geschichte in der ayurvedischen Medizin und wird oft als "Winterkirsche" oder "Schlafbeere" bezeichnet. Ashwagandha hat in der ayurvedischen Tradition vielfältige Verwendungszwecke – von der Stressreduktion und der Schlafverbesserung bis hin zur Steigerung der Testosteronproduktion. Erfahre in unserem Blogbeitrag mehr über die Wirkung von Ashwagandha.
Du möchtest Ashwagandha ausprobieren? Dann achte darauf, ein hochwertiges Produkt zu supplementieren. Wir empfehlen dir unser Ashwa Pro, denn damit erhältst du eine sinnvolle Kombi aus dem patentierten Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66® als Adaptogen mit einer Anti-Stress Nährstoffkombination aus Magnesium, Vitamin B6 und Zink.[$1$]
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Eine Behauptung, die in letzter Zeit die Runde gemacht hat, ist die Idee, dass die Einnahme von Ashwagandha zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Dies hat bei vielen Athletes, die auf ihr Körpergewicht achten, Bedenken ausgelöst. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es nicht wissenschaftlichen bewiesen ist, dass Ashwagandha eine Gewichtszunahme auslöst. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Ashwagandha möglicherweise positive Auswirkungen auf den Stressabbau, den Schlaf, die Testosteronproduktion und den Stoffwechsel haben soll. Doch auch hier muss beachtet werden, dass weitere Studien notwendig sind, um einen absoluten Effekt und allgemeingültige gesundheitsbezogene Aussagen aussprechen zu können und zu dürfen. Daher werden wir in diesem Beitrag zwar Wirkweisen beschreiben, die der Pflanze nachgesagt werden und für die sie seit Jahrhunderten eingesetzt wird, aber wir möchten hiermit sicherheitshalber darauf hinweisen, dass absolute Wirkweisen nicht bestätigt beziehungsweise zur öffentlichen Nennung in der EU freigegeben sind.
Besonders bekannt ist Ashwagandha für einen Support bei Stress und schlechtem Schlaf sowie auch für die positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Testosteronproduktion.
Da Faktoren wie Stress, schlechter Schlaf und ein schlechter Stoffwechsel eher als Faktoren zur Begünstigung einer Gewichtszunahme gesehen werden, spricht die potenzielle Wirkweise von Ashwagandha folglich doch eher gegen eine Gewichtszunahme, oder? Schauen wir uns das genauer an.
Welche Wirkung wird Ashwagandha nachgesagt und wie könnte ein Bezug zum Thema Gewicht hergestellt werden?
In der Welt von heute, wo Menschen und speziell Athletes ständig auf der Suche nach Möglichkeiten sind, ihre körperliche Leistung zu steigern und ihre Gesundheit zu optimieren, hat Ashwagandha zweifellos viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Diese faszinierende Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin, bekannt als "Winterkirsche" oder "Schlafbeere," wird für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile geschätzt – Wirkversprechen zu Ashwagandha sind jedoch nicht freigegeben, denn die Pflanze ist derzeit noch nicht ausreichend erforscht.
Während in letzter Zeit Gerüchte über eine mögliche Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Ashwagandha kursieren, möchten wir betonen, dass es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Ashwagandha direkt zu unerwünschter Gewichtszunahme führt. Im Gegenteil, einige Studien legen sogar nahe, dass diese Pflanze dazu beitragen kann, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die Muskelmasse zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit zu kontrollieren – alles Faktoren, die potenziell einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Reaktion auf Ashwagandha von Person zu Person variieren kann, und es gibt keine Garantie für bestimmte Ergebnisse. Wenn du Ashwagandha ausprobieren möchtest, sprich mit einer Expertin oder einem Experten aus dem Bereich Gesundheit, um die besten Empfehlungen für deine individuellen Ziele zu erhalten. Ashwagandha könnte ein wertvoller Support auf deinem Weg zu besseren sportlichen Leistungen sein, ohne dass du dich um unerwünschte Gewichtszunahme sorgen musst.
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Bevor wir in die Details gehen, lassen uns eine sehr wichtige Frage klären: Solltest du ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss anstreben, wenn du als Frau Muskeln aufbauen möchtest? Die Antwort ist klar: Um Muskeln effektiv aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, du solltest mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Warum? Weil dein Körper zusätzliche Energie benötigt, um neue Muskelmasse aufzubauen. Dieser Überschuss stellt sicher, dass genügend Ressourcen vorhanden sind, um die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln zu unterstützen.
Die genaue Höhe des Kalorienüberschusses, den du benötigst, um Muskeln aufzubauen, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, einschließlich deines Körpergewichts, deines Stoffwechsels und deines Trainingsniveaus. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die dir als Ausgangspunkt dienen können.
Bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau empfehlen wir dir in der Regel einen moderaten Kalorienüberschuss. Dieser Überschuss sollte in etwa 250-500 Kalorien über deinem täglichen Energiebedarf liegen. Auf diese Weise hast du genügend zusätzliche Energie zur Verfügung, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen, ohne übermäßig Fett anzusammeln.
Es ist wichtig zu beachten, dass ein zu großer Kalorienüberschuss nicht unbedingt zu schnellerem Muskelaufbau führt. Stattdessen könntest du mehr Fettgewebe aufbauen als gewünscht. Ein Kalorienüberschuss ist also nicht gleichbedeutend mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme. Es geht darum, die optimale Verteilung der Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett zu finden, um Muskeln aufzubauen, ohne zu viel Fett anzusammeln. Ein kontrollierter Überschuss ermöglicht es dir, Muskeln aufzubauen, während du die Fettzunahme in Schach hältst. Kommen wir also zu unserer Empfehlung für die ideale Verteilung der Nährstoffaufnahme für deinen Muskelaufbau.
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau. Sie sollte aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Diese Nährstoffe liefern deinem Körper die notwendige Energie und Bausteine, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Wir empfehlen dir für deiner Ernährung beim Muskelaufbau eine Verteilung von:
30 % Proteine
50 % Kohlenhydrate
20 % Fett
Warum diese drei Nährstoffe so wichtig sind, schauen wir uns jetzt an.
Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, und es ist wichtig, die richtige Menge Protein in deine Ernährung zu integrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die genaue Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Körpergewichts, deiner Trainingsintensität und deiner Ziele. Hier sind einige Richtlinien, die dir als Anhaltspunkt dienen können:
Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir, dass mindestens 30 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen stammen beziehungsweise ist unsere Empfehlung eine tägliche Zufuhr von 2 g Protein pro Kg Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau. Wenn du also beispielsweise 60 Kilogramm wiegst, wären das 120 Gramm Protein pro Tag. Doch warum genau sind Proteine so wichtig?
Es ist wichtig, proteinreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau aufzunehmen, wie
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht. Die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich benötigst, variiert je nach deinem individuellen Energiebedarf, deinem Trainingsniveau und deinen Zielen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivität wie Krafttraining. Sie werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert und dienen als schnelle Energiequelle, um während des Trainings maximale Leistung zu erbringen.
Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir, dass etwa 50 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Diese Menge kann je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben variieren. Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?
Es ist ratsam, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, da sie langsam verdaut werden und nachhaltige Energie liefern. Dazu gehören:
Vermeide stark verarbeitete und zuckerreiche Kohlenhydrate, da sie zu starken Blutzuckerschwankungen führen können.
Die Menge an Fett, die du täglich für den Muskelaufbau benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Gesamtenergiebedarf, deine individuellen Ziele und deine persönlichen Präferenzen. Als allgemeine Richtlinie wir dir, dass etwa 20 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Hier sind einige Gründe, warum Fett für den Muskelaufbau bei Frauen wichtig ist:
Es ist wichtig, sich auf gesunde Fettquellen zu konzentrieren, die ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dazu gehören Lebensmittel wie
Gesättigte Fette und Transfette sollten vermieden oder auf ein Minimum reduziert werden, da sie mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind und den Muskelaufbau nicht fördern.
Hier ist ein Beispiel, wie ein idealer Ernährungsplan für Muskelaufbau für einen Tag aussehen kann:
Frühstück:
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Snack:
Mittagessen:
Snack:
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Abendessen:
Snack:
Abschließend lässt sich sagen, dass Ernährung und Muskelaufbau eng miteinander verbunden sind. Mit einem Kalorienüberschuss, ausreichend Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie einem gut durchdachten Muskelaufbau-Ernährungsplan kannst du deine Muskelaufbau-Ziele erfolgreich unterstützen. Denk daran, dass es beim Muskelaufbau um Geduld und Konsistenz geht. Es ist wichtig, über einen längeren Zeitraum konsequent zu bleiben und deine Ernährung und dein Training anzupassen, wenn du Fortschritte erzielst oder Veränderungen in deinem Körper bemerkst. So kannst du sicherstellen, dass du die bestmöglichen Ergebnisse beim Muskelaufbau erreichst.
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Bevor wir uns mit der Dosierung befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum Ashwagandha von Interesse ist – speziell auch für Athletes. Dieses adaptogene Kraut bietet verschiedene potenzielle Vorteile, die für Sportler:innen besonders nützlich sein können:
In unserem Blogbeitrag zur Wirkung von Ashwagandha kannst du dich ausführlicher informieren.
Die richtige Dosierung von Ashwagandha ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Von der Form, in der du es einnimmst, bis hin zu Menge und Einnahmezeitpunkt – hier erfährst du alles Wichtige.
Egal, ob Kapseln, Pulver und Tinkturen – du kannst Ashwagandha in verschiedenen Formen einnehmen und solltest in jedem Fall auf die Qualität der Rohstoffe achten. Wir empfehlen dir unsere Ashwagandha Kapseln Ashwa Pro, denn jede Kapsel liefert dir nicht nur den hochwertigen, patentierten Ashwagandha-Wurzelextrakt KSM-66®, sondern zusätzlich auch eine Anti-Stress Nährstoffkombination aus Magnesium, Vitamin B6 und Zink, die den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress unterstützen soll sowie deine normale psychische und kognitive Funktion.[$2$]
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Die empfohlene Dosierung von Ashwagandha kann je nach Produkt und Hersteller variieren. Allgemeine Richtlinien für die Dosierung von Ashwagandha liegen oft zwischen 300 mg und 600 mg pro Tag. Häufig wird empfohlen, eine Ashwaganda-Dosierung von 1250 mg täglich nicht zu überschreiten. Unser Tipp: Solltest du dir unsicher sein, welche Dosierung für dich richtig ist, beginne mit einer niedrigeren Dosis und erhöhe diese gegebenenfalls schrittweise.
Die Einnahme von Ashwagandha kann zu unterschiedlichen Tageszeiten erfolgen, abhängig von deinen Zielen. Einige Menschen bevorzugen eine morgendliche Einnahme, um ihren Tag mit mehr Gelassenheit und Leistungsfähigkeit zu starten, während andere die Ashwagandha-Einnahme abends vor dem Schlafengehen wählen, um ihre Schlafqualität zu fördern. Wenn du Ashwagandha also hauptsächlich zur Stressminderung und Schlafverbesserung verwendest, kann die Einnahme vor dem Schlafengehen empfohlen werden. Wenn du es für die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendest, kann die Einnahme vor dem Training oder der Arbeit für dich ideal sein.
Es ist wichtig, Ashwagandha regelmäßig einzunehmen, um von den Vorteilen optimal profitieren zu können. Die Wirkungen können einige Wochen dauern, bis sie spürbar sind. Also sei geduldig und bleib konsistent in deiner Anwendung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Obwohl Ashwagandha als sicher gilt, gibt es einige Fälle, in denen die Einnahme vermieden werden sollte oder Vorsicht geboten ist:
Ashwagandha kann ein wertvoller Support für jeden sein, der seine Leistungsfähigkeit unterstützen und seine innere Balance verbessern möchte. Ein hochwertiges Produkt, die richtige Dosierung und eine gezielte Einnahme können dir dabei helfen, deine individuellen, gewünschten Ergebnisse zu erzielen und mögliche Risiken minimieren. Falls du dir bei irgendetwas unsicher bist, kannst du immer eine Expertin oder einen Experten aus dem Bereich Gesundheit fragen, bevor du neue Ergänzungen in deine Ernährung aufnimmst. Das ist insbesondere dann sinnvoll und wichtig, wenn du spezifische gesundheitliche Bedenken oder Medikationen hast oder beispielsweise schwanger bist oder stillst. Ashwagandha kann einen natürlichen Support bieten, aber die individuelle Reaktion kann variieren, und eine angemessene Beratung ist in einigen Fällen richtig und wichtig.
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Bevor wir in die Details deines Muskelaufbau-Trainingsplans eintauchen, ist es wichtig, die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings zu verstehen. Muskelaufbau erfolgt, wenn du gezielte Widerstandstraining-Übungen ausführst, die dazu führen, dass deine Muskelfasern beschädigt und anschließend repariert und verstärkt werden. Dieser Prozess erfordert eine ausgewogene Kombination aus Belastung, Ernährung und Regeneration.
Die Häufigkeit deines Trainings ist entscheidend für den Muskelaufbau. Es ist ratsam, mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Dies ermöglicht deinem Körper, sich an die Belastung anzupassen und Muskeln aufzubauen.
Die Dauer und Intensität deines Trainings hängen von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Ein effektives Krafttraining sollte in der Regel zwischen 45 Minuten und 1,5 Stunden dauern. Wähle eine Gewichtsbelastung, die es dir ermöglicht, zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, könnten höhere Wiederholungszahlen in Betracht gezogen werden.
Um effizient Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die richtigen Übungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Hier sind einige der besten Übungen, die du in Betracht ziehen solltest:
Muskelgruppe |
Übung |
Brust |
Bankdrücken |
Rücken |
Kreuzheben |
Beine |
Kniebeugen |
Schultern |
Schulterdrücken |
Bizeps |
Bizepscurls |
Trizeps |
Trizepsdips |
Bauch |
Planks |
Diese Übungen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab und können in deinen Trainingsplan integriert werden, um einen ausgewogenen Muskelaufbau zu fördern.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der dir als Ausgangspunkt dienen kann. Du kannst ihn an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen:
Montag - Brust und Trizeps:
Dienstag - Rücken und Bizeps:
Mittwoch - Beine und Schultern:
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - Ganzkörpertraining:
Samstag - Ruhetag
Sonntag - Ruhetag
Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann je nach deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen angepasst werden. Vergiss nicht, ausreichend Regenerationszeit einzuplanen.
Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Während des Trainings werden Muskelfasern belastet und Mikrorisse treten auf. Die Regeneration ermöglicht es deinem Körper, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken. Auch für das Thema Muskeln regenerieren haben wir dir bereits einen umfassenden Beitrag erstellt. Um deinen Körper dabei zu unterstützen, kann das Supplementieren essenzieller Vitamine und Mineralstoffe sinnvoll sein. Das geht am einfachsten mit unserem Athlete Stack: Men und Athlete Stack: Women – unserem an dein Geschlecht angepasstem Multivitaminpräparat, das neben allen essenziellen Vitaminen auch potentiell kritische Mineralstoffe und Spurenelemente, die für einen gesunden Körper unverzichtbar sind, enthält. Hier sind außerdem einige wichtige Fakten zur Regeneration:
Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Dein Körper benötigt die richtigen Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen und sich zu erholen. Hier sind einige wichtige Aspekte deiner Ernährung:
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, ist es wichtig, deinen Körper mit ausreichender Energie zu versorgen. Ein ausgewogener Snack, der Kohlenhydrate und Protein enthält, kann helfen, deine Leistung zu steigern. Hier sind einige Beispiele:
Die Mahlzeit nach dem Training ist genauso wichtig wie die vor dem Training. Dein Körper benötigt Protein und Kohlenhydrate, um die Muskelerholung zu unterstützen und Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Hier sind einige Beispiele:
Wir alle wissen, dass die anfängliche Motivation irgendwann nachlassen kann. Du kannst allerdings einiges tun, um deinen inneren Schweinehund zu überlisten und beim Muskelaufbau-Training am Ball zu bleiben. Hier sind unsere Tipps:
Denk daran, dass Motivation in Wellen kommt und geht. An manchen Tagen wirst du hochmotiviert sein, an anderen weniger. Die oben genannten Tipps können dir helfen, diese Motivationsflauten zu überwinden und kontinuierlich am Ball zu bleiben. Bleib fokussiert und erinnere dich daran, warum du mit dem Training begonnen hast.
Das Erstellen eines effektiven Trainingsplans zum Muskelaufbau erfordert Zeit, Geduld und Hingabe. Indem du die Grundlagen des Muskelaufbau-Trainings verstehst, einen ausgewogenen Trainingsplan erstellst, auf die richtige Ernährung achtest und ausreichend regenerierst, wirst du Fortschritte erzielen und deine Muskeln stärken. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, und es einige Zeit dauern kann, bis du die gewünschten Ergebnisse erzielst. Bleibe konsequent und arbeite hart, und du wirst deine Ziele erreichen!
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]]>In diesem Blogbeitrag werden wir uns ausführlich mit der Wirkung von Kollagen beschäftigen und erklären, warum es für unsere Gesundheit, Beauty aber auch Performance so wichtig ist.
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Kollagen ist ein wichtiges Protein, das in unserem Körper vorkommt und in vielen verschiedenen Teilen unseres Körpers zu finden ist. Es ist wie der "Baustoff" oder der "Klebstoff", der unsere Haut, unsere Nägel, unsere Haare, unsere Knochen und unsere Gelenke zusammenhält. Kollagen gibt diesen Teilen unseres Körpers Festigkeit und Struktur. Es hilft bspw. unserer Haut, glatt und elastisch zu bleiben, stärkt unsere Nägel, gibt unserem Haar Glanz und hält unsere Knochen stark.
Das Problem? Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Kollagen in unserem Körper ab, was zu Falten, brüchigen Nägeln und Gelenkproblemen führen kann. Deshalb ist Kollagen in vielen Schönheitsprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, um uns dabei zu helfen, diese wichtige Substanz wieder aufzufüllen und unsere Gesundheit und unser Aussehen zu unterstützen.
Bevor wir uns im Detail der Wirkung von Kollagen widmen, erklären wir, wie unser Körper Kollagen produziert:
Die Produktion von Kollagen beginnt damit, dass unser Körper die benötigten Bausteine sammelt. Diese Bausteine sind Aminosäuren, die als die Grundbausteine der Proteine gelten. Ähnlich wie bei einem Baukastenspiel sind Aminosäuren die kleinen Spielsteine, aus denen wir größere Strukturen bauen, in diesem Fall Kollagen.
Unser Körper kann Aminosäuren aus der Nahrung aufnehmen, die wir essen. Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind reich an Aminosäuren und tragen dazu bei, die Vorräte für die Kollagenproduktion aufzufüllen.
Nachdem der Körper ausreichend Aminosäuren gesammelt hat, beginnen spezialisierte Zellen, die sogenannten Fibroblasten, mit der Arbeit. Diese Zellen sind wie kleine Fabriken, die die Aminosäuren miteinander verbinden, um lange Ketten zu bilden. Diese Ketten werden als "Prokollagen" bezeichnet und sind die Vorläufer des endgültigen Kollagens.
Die Verknüpfung der Aminosäuren erfolgt in einer spezifischen Reihenfolge und Struktur, die für die Festigkeit und Elastizität des Kollagens entscheidend ist. Die Fibroblasten stellen sicher, dass die Ketten genau richtig zusammengesetzt werden.
Die Prokollagen-Ketten sind zwar wichtig, aber sie sind noch nicht die endgültige Form des Kollagens. Um Kollagen herzustellen, müssen diese Ketten in die richtige dreidimensionale Form gebracht werden. Dieser Prozess erfordert bestimmte Enzyme und Moleküle, die die Vorläufermoleküle in die charakteristische Struktur von Kollagen umwandeln.
Sobald das Kollagen in seine endgültige Form umgewandelt wurde, wird es aus den Fibroblasten freigesetzt. Dies geschieht mithilfe von winzigen Bläschen, die als Vesikel bezeichnet werden. Diese Vesikel transportieren das Kollagen zu den Stellen im Körper, an denen es benötigt wird.
Je nach Bedarf kann das Kollagen an verschiedenen Orten im Körper eingesetzt werden. In der Haut wird es verwendet, um die Haut straff und elastisch zu halten. In den Nägeln sorgt es für Stärke und Widerstandsfähigkeit. In den Haaren sorgt es für Glanz und Festigkeit. In den Knochen stärkt es die Knochenstruktur, und in den Gelenken trägt es zur Geschmeidigkeit bei.
Kollagen ist kein dauerhaftes Protein, das ein Leben lang im Körper verbleibt. Es wird ständig erneuert und abgebaut. Neue Prokollagen-Moleküle werden fortlaufend von den Fibroblasten produziert, während altes Kollagen abgebaut wird, um Platz für das neue zu schaffen.
Die Balance zwischen Kollagenproduktion und -abbau ist entscheidend für die Gesundheit unserer Gewebe und Organe. Ein Ungleichgewicht kann zu Problemen wie vorzeitiger Hautalterung, brüchigen Nägeln, dünnem Haar oder Gelenkproblemen führen. Dazu verraten wir dir später aber mehr.
Die Produktion von Kollagen im Körper wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören:
Wir wissen jetzt, das Kollagen großen Einfluss auf verschiedene Bereiche des Körpers hat – die Haut, die Haare, die Knochen und mehr. Schauen wir genauer hin!
Kollagen spielt eine entscheidende Rolle in der Hautgesundheit und -schönheit. Hier sind einige der wichtigsten Auswirkungen von Kollagen auf die Haut:
Wie wir bereits wissen, nimmt die Produktion von Kollagen in der Haut mit zunehmendem Alter ab, was zu Falten und feinen Linien führen kann. Kollagen hilft also dabei, die Haut straff und elastisch zu halten, wodurch diese unerwünschten Zeichen des Alterns gemindert werden.
Kollagen fördert die Regeneration von Hautzellen und trägt dazu bei, die Hautstruktur zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, das Auftreten von Akne-Narben und anderen Hautunreinheiten zu reduzieren.
Kollagen kann Feuchtigkeit in der Haut binden, was zu einer besser hydratisierten Haut führt. Dies ist entscheidend, um Trockenheit und Schuppenbildung zu verhindern.
Einige Studien legen nahe, dass Kollagen dazu beitragen kann, die Haut vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung der Sonne zu schützen. Dies kann dazu unterstützen vorzeitige Hautalterung und Sonnenschäden zu verhindern.
Neben seiner Wirkung auf die Haut hat Kollagen aber auch positive Auswirkungen auf Nägel und Haare:
Kollagen kann dazu beitragen, die Festigkeit und Widerstandsfähigkeit deiner Nägel zu verbessern. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit von brüchigen Nägeln und fördert gesundes Nagelwachstum.
Dein Haar besteht aus Kollagen, und die Einnahme von Kollagenpräparaten kann dazu beitragen, es gesünder und glänzender zu machen. Es stärkt auch die Haarwurzeln und kann Haarausfall reduzieren.
Für Athletes sind starke Gelenke, Sehnen und Bänder von entscheidender Bedeutung. Sie benötigen auch eine schnelle Erholung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, um Verletzungen zu vermeiden und ihre Leistung zu maximieren. Was und wie Kollagen dich supporten kann, haben wir für dich aufgelistet:
Wie wir es bereits erklärt haben, ist Kollagen ein Hauptbestandteil von Gelenken und Knorpel. Bei regelmäßigem Training werden die Gelenke stark beansprucht. Die Einnahme von Kollagenpräparaten kann dazu beitragen, die Gelenke zu stärken und den Verschleiß des Knorpelgewebes zu verlangsamen. Dies kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen reduzieren und langfristig die Gelenkgesundheit fördern. Wir empfehlen hierfür z.B. unser UC-II Typ 2 Collagen Tabletten.
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Nach einem anstrengenden Training benötigen deine Muskeln Zeit zur Erholung und Reparatur. Kollagen kann diesen Prozess fördern, indem es die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe unterstützt. Das kann Muskelkater reduzieren und die Gesamterholungszeit verkürzen, damit du schneller wieder trainieren kannst.
Kollagen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Elastizität von Sehnen und Bändern. Starke Sehnen und Bänder sind entscheidend, um Verletzungen beim Sport zu verhindern. Durch die zusätzliche Einnahme von Kollagen kannst du deine Flexibilität und Belastbarkeit steigern, was das Risiko von Verletzungen minimiert.
Du willst deine Gelenke, Sehnen und Bänder supporten? Dann empfehlen wir dir unser Collagen Pulver mit patentierten Kollagenpeptiden und wichtigen Co-Faktoren.
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Hast du schon einmal von Kollagenmangel gehört? Dieses oft übersehene Problem kann auch weitreichende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Da Kollagen das entscheidende Protein ist, dass unsere Haut, Nägel, Haare und sogar unsere Gelenke zusammenhält, kann ein Mangel zu einer Vielzahl von Problemen führen. Wir haben die häufigsten Anzeichen eines Kollagenmangels für dich aufgelistet:
Die gute Nachricht ist, dass du Maßnahmen ergreifen kannst, um deinen Kollagenhaushalt zu unterstützen:
Kollagenpräparate sind in Form von Pulvern, Kapseln und Flüssigkeiten erhältlich. Diese Produkte enthalten normalerweise Kollagenhydrolysat, eine leicht verdauliche Form von Kollagen, die vom Körper gut aufgenommen wird. Du kannst diese Ergänzungen in Smoothies, Getränken oder Speisen einrühren.
Du kannst auch Kollagen aus natürlichen Lebensmitteln gewinnen. Knochenbrühe ist eine ausgezeichnete Quelle für Kollagen, da sie aus langsam gekochten Tierknochen hergestellt wird. Einige andere Lebensmittel, die Kollagen enthalten, sind Fisch, Eier, Geflügel und Rindfleisch.
Kollagen ist nicht nur zur inneren Anwendung geeignet, sondern auch zur äußerlichen Anwendung auf der Haut. Es wird oft in Hautpflegeprodukten wie Cremes und Seren verwendet, um die Hautelastizität zu verbessern und das Auftreten von Falten zu reduzieren.
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Kollagenproduktion hemmen. Vermeide diese schädlichen Gewohnheiten, um deine Haut und ihre Gesundheit zu schützen.
Kollagenpräparate sind beliebt, da sie oft mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Sie versprechen straffere Haut, stärkere Nägel, glänzendes Haar und gesunde Gelenke. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel auch bei Kollagenpräparaten potenzielle Nebenwirkungen auftreten können. Hier sind einige wichtige Informationen zu den möglichen Nebenwirkungen von Kollagenpräparaten:
Um mögliche Nebenwirkungen von Kollagenpräparaten zu minimieren, solltest du folgende Maßnahmen in Betracht ziehen:
Kollagen ist ein wesentliches Protein, das eine erstaunliche Wirkung auf unsere Haut, Nägel und Haare hat. Es trägt dazu bei, Falten zu reduzieren, die Hautstruktur zu verbessern, Nägel zu stärken und Haare gesünder zu machen. Indem du die Kollagenproduktion förderst, kannst du die Gesundheit und Schönheit deiner Haut, Nägel und Haare unterstützen.
Damit aber nicht genug, denn Kollagen kann für Athletes einen erheblichen Unterschied machen, wenn es um Performance und Regeneration geht. Die Unterstützung der Gelenkgesundheit, die Verbesserung der Muskelregeneration und der Schutz vor Verletzungen sind nur einige der vielen Vorteile, die Kollagen bieten kann.
Ob in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln oder Hautpflegeprodukten, die Integration von Kollagen in deine Ernährung und Pflegeroutine kann eine kluge Entscheidung sein.
Wenn du dich für die Supplementierung von Kollagen entscheidest, denk daran, dass die Wirkung von Kollagen nicht über Nacht eintritt. Es erfordert Geduld und die regelmäßige Anwendung von Kollagenpräparaten oder Hautpflegeprodukten.
Weiterhin kann und wird Kollagen allein keine Wunder bewirken können. Es sollte als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur sportlichen Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung betrachtet werden, der auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und eine angemessene Trainingsroutine einschließt.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass Kollagen eine vielversprechende Option für Sportler sein kann, die ihre Leistung auf das nächste Level heben möchten. Wenn du mehr wissen willst, wie Kollagen dir persönlich helfen könnte, sprich vorher mit deinem Arzt oder einem Ernährungsspezialisten, um die beste Vorgehensweise für deine individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.
]]>Wer für den Sommer fit sein will, startet schon jetzt! Denn der Winter ist die perfekte Zeit, um Muskeln aufzubauen. Während jedoch viele bei den Begriffen „Bulking“ oder auch "Aufbau" an eine wilde Massephase mit Fast Food und unkontrollierter Gewichtszunahme denken, raten Fitness-Experts zu einem klügeren, gesünderen Weg, auch Clean Bulking genannt. In diesem Blogpost erfährst du, wie du diesen Winter effektiv für dein Muskelwachstum nutzt, ohne dabei deine Gesundheit zu vernachlässigen.
Inhalt:
Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der Geduld und die richtige Strategie erfordert. Eine gezielte Aufbauphase kann dir dabei helfen, deine Trainings- und Formziele schneller zu erreichen. Der Winter bietet aus verschiedenen Gründen optimale Bedingungen für eine solche Bulking-Phase.
Genug gute Gründe also, um jetzt in die Muskelaufbau-Phase zu starten. Wie du das effektiv angehst, liest du im Folgenden!
Die Ernährung spielt eine entscheidende – wenn nicht sogar die wichtigste – Rolle in der Aufbauphase, denn ohne die richtige Menge und Zusammensetzung an Kalorien kann dein Körper keine neue Muskelmasse aufbauen.
Neben der Ernährung trägt das richtige Trainingsregime wesentlich zum erfolgreichen Bulking bei.
Eine effektive Bulking-Phase erfordert auch ausreichende Regenerationszeiten.
Das kontinuierliche Überwachen deines Fortschritts ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du in einem gesunden Tempo zunimmst und deine Ziele effektiv erreichst.
Anders als viele meinen, sollte auch Cardio-Training während der Aufbauphase nicht gänzlich außer Acht gelassen werden.
Bestimmte Fitness-Supplements können während der Bulking-Phase besonders sinnvoll sein, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Leistung zu steigern.
Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Um es effektiv zu gestalten, gilt es dennoch ein paar Dinge zu beachten. Es geht darum, deinen Körper gezielt und gesund wachsen zu lassen, ohne dabei in die Falle einer unkontrollierten Gewichtszunahme zu tappen. Mit der richtigen Mischung aus Training, Ernährung und Regeneration kannst du diesen Winter sinnvoll nutzen, um nachhaltig Muskeln aufzubauen. Also, build muscle now, um im nächsten Sommer mit deinem neuen Gains zu glänzen!
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Bevor wir uns den Symptomen und Ursachen eines Vitamin-D-Mangels widmen, lass uns zuerst verstehen, was es überhaupt bedeutet, von einem Mangel an diesem essenziellen Vitamin zu sprechen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das unseren Körper bei seiner optimalen Funktion unterstützt. Es hat verschiedene wichtige Funktionen, darunter die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der normalen Muskelfunktion.[$1$]
Ein Vitamin-D3-Mangel tritt auf, wenn dein Körper nicht genügend Vitamin D erhält, um diese lebenswichtigen Funktionen ordnungsgemäß auszuführen. Dies kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Die Gefahren eines Vitamin-D-Mangels sind weitreichend und betreffen verschiedene Aspekte deiner Gesundheit.
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf unterschiedliche Weisen in deinem Körper bemerkbar machen. Hier ist eine Liste der häufigsten Vitamin-D-Mangel Symptome, die auftreten können:
Allgemeine Symptome:
Symptome, die mit den Knochen zusammenhängen:
Symptome des Immunsystems:
Vitamin-D-Mangel Symptome Haut:
Symptome des Verdauungssystems:
Bitte beachte, dass diese Symptome auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen können. Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir feststellst, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, um die genaue Ursache zu ermitteln.
Diese Vitamin-D-Mangel Symptome können außerdem je nach Schweregrad des Mangels variieren. Jetzt, da du die Symptome kennst, ist es wichtig zu verstehen, wer am häufigsten von einem Vitamin D Mangel betroffen ist.
Ein Vitamin-D3-Mangel kann jeden treffen, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Dennoch gibt es bestimmte Personengruppen, die ein höheres Risiko für einen Mangel haben:
Zusätzlich lohnt es sich, einen Blick auf die Unterschiede der Symptome bei Männern und Frauen zu schauen, um die Diagnose zu erleichtern.
Einige der spezifischen Symptome, die bei Männern auftreten können, sind:
Bei Frauen können die Symptome ähnlich wie bei Männern sein. Frauen haben jedoch einige spezifische Gesundheitsaspekte zu beachten, wenn es um Vitamin D geht. Auf welche Vitamin-D-Mangel-Symptome frau achten sollte:
Jetzt, da wir die verschiedenen Symptome und spezifischen Aspekte für Frauen und Männer behandelt haben, lass uns einen Blick auf die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel werfen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Die wichtigsten Faktoren sind:
Es ist wichtig zu beachten, dass ein Vitamin-D-Mangel schleichend auftreten kann und nicht immer auf eine einzige Ursache zurückzuführen ist. Oftmals sind es kombinierte Faktoren, die zu einem Mangel führen.
Die gute Nachricht ist, dass ein Vitamin-D-Mangel oft vermieden werden kann. Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst, um deinen Vitamin D Spiegel auf einem gesunden Niveau zu halten:
Du siehst: Die Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels erfordert keine drastischen Maßnahmen, sondern basiert auf einfachen, aber kontinuierlichen Anpassungen deines Lebensstils. Indem du diese Schritte befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt wird und somit möglichen gesundheitlichen Problemen vorbeugst. Glücklicherweise gibt es neben der Anpassung der Ernährung oder einem aktiveren Outdoor-Lifestyle auch unsere Vitamin-D-Präparate in Kapsel- oder Sprayform, die dir eine tägliche Zufuhr von Vitamin D erleichtern. Alternativ kannst du auch zu unseren Vitamin D3 3 Day Depot Capsules greifen und so die Einnahme auf einen entspannten 3-Tages-Rhythmus takten. Besprich in jedem Fall vor der Einnahme die auf deine Bedürfnisse angepasste Dosierung mit einem Arzt.
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Eine grundsätzliche Empfehlung dafür, wie viel Vitamin D3 täglich dem Körper zugeführt werden sollten, haben wir dir hier aufgelistet:
Altersgruppe |
Empfohlene Tagesdosis von Vitamin D |
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Lass uns abschließend die wichtigsten Erkenntnisse unseres Ratgebers zum Thema Vitamin-D-Mangel zusammenfassen. Ein Vitamin-D-Mangel ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem, das weitreichende Auswirkungen auf deinen Körper haben kann. Deshalb ist es von großer Bedeutung, über die Prävention und mögliche Lösungsansätze informiert zu sein. Hier sind die Schlüsselpunkte, die du im Gedächtnis behalten solltest:
Indem du diese Empfehlungen befolgst, kannst du deinen Körper besser schützen und die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels minimieren. Denk daran, dass ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel nicht nur deine Knochengesundheit, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden unterstützt. Du hast die Werkzeuge in der Hand, um aktiv an deiner Gesundheit zu arbeiten und möglichen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Bleib informiert, bleib aktiv und bleib gesund.
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]]>Na, friert’s dich auch schon beim bloßen Gedanken ans Training im Winter? Wenn es morgens länger und abends früher dunkel ist, fällt es oft schwer, sich zum Sport zu motivieren. Zudem machen es Nässe und Kälte nicht nur dem Gemüt schwerer. Lass uns gemeinsam schauen, wie du dein Training winterfest machst und dabei voller Energie bleibst.
Inhalt:
Winter ist nicht nur eine Herausforderung für Outdoor-Sportler:innen. Auch wenn du in der warmen Trainingshalle oder im Fitnessstudio schwitzt, die kalte Jahreszeit wirkt sich auf dich aus. Die Tage sind kürzer und dunkler, was unseren Biorhythmus stören und zu einem Mangel an natürlichem Licht führen kann. Dieser Lichtmangel kann sich negativ auf unsere Stimmung auswirken, was vielerseits als Winterblues bekannt ist.
Zudem reagiert dein Körper auf die Kälte draußen, selbst wenn du drinnen trainierst. Die Kälte macht deine Muskeln und Gelenke steifer und reaktionsträger, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeutet.
Zusätzlich benötigt dein Körper im Winter möglicherweise mehr Brennstoff. Die kalten Temperaturen und die Anforderungen des Heizens erhöhen den Energiebedarf deines Körpers.
Ein angepasstes Indoor-Workout im Winter ist also essentiell, um deine Form zu bewahren, Energie zu tanken und gesund zu bleiben.
Um sicherzustellen, dass du auch im Winter fit und munter bleibst und dein Training effektiv und sicher gestalten kannst, haben wir ein paar hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt.
Musik auf die Ohren: Lass dich pushen von einheizenden Beats und coolen Lyrics.
In unseren Breitengraden reicht das Sonnenlicht jedoch nur von Frühjahr bis zum Ende des Sommers für eine ausreichende Produktion.
Workouts im Winter können genauso effektiv sein wie im Sommer – wenn du einige Anpassungen vornimmst. Von der extra Portion Motivation über ein umsichtiges Warm-Up bis hin zur richtigen Ernährung und starken Abwehrkräften – mit diesen Tipps bleibt dein Training auch bei Kälte heiß! Also, zieh die Sportklamotten an, dreh die Musik auf und rock dein Workout – Nässe und Kälte können dir jetzt nichts mehr anhaben!
[1] Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036
[2] Max-Rubner Institut (Hg.), Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe, 2008.