Proteine: Bausteine zum Muskelaufbau

Welche Rolle spielen Proteine zum Muskelaufbau?

Proteine stellen die Bausteine für den Muskelaufbau dar. Während des Verdauungsprozesses werden sie in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die dann vom Körper für die Synthese neuen Körper-Proteins verwendet werden.

Dazu gehört auch das Protein, das der Körper zum Aufbau von Muskulatur benutzt. Ohne ausreichende Protein-Zufuhr ist daher kein Muskelaufbau möglich.

Welche Proteinpulver gibt es?

Proteinpulver unterscheiden sich zunächst einmal nach dem Rohstoff, aus dem das Protein gewonnen wird. Mögliche Quellen für Protein Pulver sind insbesondere Milch, Eiklar und Soja.

Whey Protein und Casein

Das Eiweiß in der Milch besteht aus zwei (Haupt-) Arten von Protein. Das sind Molke Protein und Kasein. Daraus entstehen zwei Protein Pulver mit unterschiedlichen Eigenschaften.

• Whey Protein wird aus Molke-Eiweiß gewonnen.
  • Es besitzt einen hohen Anteil an BCAA, und der maximale Aminosäure-Spiegel wird schon 20 - 40 Minuten nach dem Proteindrink erreicht. Durch die schnelle Aufnahme kommt es zu einer Anregung der Proteinsynthese.
  • Whey Protein eignet sich besonders zur Einnahme am Morgen und vor sowie nach dem Training, wenn eine schnelle Proteinzufuhr gewünscht wird.
  • Man unterscheidet Whey Konzentrat und Whey Isolat. Beim Whey Protein Isolat ist der Herstellungsprozess aufwändiger, und es enthält weniger Kohlenhydrate und Fett als Whey Konzentrat.
• Casein wird dagegen aus Milch-Kasein gewonnen, das auch in Magerquark und Käse enthalten ist.
  • Im Gegensatz zu Whey Protein wird Casein sehr langsam verwertet. Der Aminosäure-Spiegel erreicht nach Einnahme von Casein erst nach 3 - 4 Stunden sein Maximum.
  • Es eignet sich daher bestens als letzte Protein-Mahlzeit vor dem Einschlafen. So wird dem Körper ein kontinuierlicher Strom von Aminosäuren über einen langen Zeitraum zugeführt, der dann für Reparaturvorgänge der Muskulatur während des Schlafes verwendet werden kann.
  • Weiterhin besitzt Casein eine starke antikatabole Wirkung und ist deshalb im Rahmen einer Diät dem Whey Protein überlegen.
  • Auf dem Markt findet man Micellares Casein und Calcium Caseinat.

Egg Protein

Egg Protein (auch: Eiprotein oder Eialbumin) ist genauso hochwertig wie Whey Protein. Während Milch-Proteine den Nachteil haben, dass man damit etwas Wasser zieht, ist das bei Egg Protein nicht der Fall. Daher wird es oft in einer Wettkampf-Diät eingesetzt. Egg Protein kann auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz problemlos verwendet werden.

Soja Protein

Soja Protein ist rein pflanzlich und stellt eine hochwertige Alternative zu tierischem Protein dar. Das macht Sojaprotein besonders für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz interessant. Früher galt Soja Protein als minderwertig, mittlerweile hat es sich aber "etabliert". Soja Protein enthält auch Saponine, Phytosterole und Isoflavone, wodurch es sich u.a. positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken soll. Es gibt Soja Konzentrat und Soja Isolat, im Bodybuilding verwendet man i.d.R. Isolat.

Mehrkomponentenprotein

Bei einem Mehrkomponentenprotein kombiniert man verschiedene Protein-Arten. Eine gute Kombination ist z.B. die von Whey Protein, Casein und Egg Protein. Man kombiniert so die schnelle, anabole Wirkung von Whey mit der langsamen, antikatabolen Wirkung von Casein. Durch Hinzufügen von Egg Protein wird das Aminosäuren-Profil insgesamt noch ausgeglichener und daher verbessert.

Welche Protein-Menge nimmt man im Bodybuilding?

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt für Bodybuilder bei mindestens 2,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, wobei dieser Wert durch aktuelle wissenschaftliche Studien bestätigt wurde. Da diese Menge nur schwer über die normale Ernährung zugeführt werden kann, bietet sich die Verwendung von von einem Proteinpulver an.