Welche Vitamine sind für Sportler wichtig?

Sportler und Vitamine

Inhalt:

So wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe für Sportler

Vitamine und Mineralstoffe, die auch als Mikronährstoffe bezeichnet werden, sind für eine Reihe von Vorgängen im Körper entscheidend, z. B. für den Energiestoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Muskelfunktion oder für ein gesundes Immunsystem. Sie können aber auch die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf sollten ausreichen, um den meisten Menschen die Energie zu geben, die sie für ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Sportler treiben ihren Körper jedoch zu Höchstleistungen an, sodass diese Menschen einen zusätzlichen Energieschub gebrauchen können: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intensives Training bei Sportlern deren Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöhen kann.[¹] Vitamin- und Mineralstoffpräparate können die sportliche Leistung zwar nicht steigern, aber einem Mangel entgegenwirken, der sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken könnte. Sie sorgen quasi dafür, dass du das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst und kein Potential verschwendest.

In unserem Ratgeber erklären wir dir, warum Vitamine und Mineralien im Sport wichtig sind und welche Mikronährstoffe im Einzelnen eine Rolle für Sportler und aktive Menschen spielen.

Warum benötigen Sportler Vitamine?

Je nachdem, welche Sportart in welcher Intensität und mit welcher Belastung betrieben wird, kann durch Faktoren wie Ernährung und Schwitzen bei Sportlern ein höherer Mineralstoff- und Vitaminbedarf entstehen.[²] Vitamine und Mineralstoffe sind von großer Bedeutung beim Energiestoffwechsel, weshalb die Versorgung mit diesen Mikronährstoffen gesichert sein sollte.

Die Tatsache, dass Vitamine und Mineralstoffe am Energiestoffwechsel beteiligt sind, wird oft missverstanden. Denn die Nährstoffe liefern keine Energie, sondern sie beteiligen sich im Rahmen des Stoffwechsels an der Umwandlung von Makronährstoffen aus Nahrungsmitteln in Energie. Weitere wichtige Aufgaben von Mikronährstoffen sind die Erhaltung der Nervenfunktion und des Hormonhaushalts sowie des Elektrolytgleichgewichts. Sie helfen aber auch bei der Synthese und Reparatur von neuen Muskeln und können vor oxidativem Stress schützen.

Wann benötigen Sportler für ihre Vitamine ein Nahrungsergänzungsmittel?

Eine Sportlerin informiert sich, ob Sportler einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben.

Wer viel Sport treibt, aber nicht genügend Vitamine und Mineralien über die Ernährung zu sich nimmt, riskiert eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen, die für zahlreiche Funktionen im Körper wichtig sind. Kann der Bedarf nicht über die Sporternährung gedeckt werden, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen empfehlenswert.

Da Sportler einen hohen Energiestoffwechsel haben und ihren Körper höheren Belastungen aussetzen, haben sie in der Regel einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen als Nicht-Sportler. Darüber hinaus erhöht Sport auch den Makronährstoffstoffwechsel, bei dem ebenfalls Vitamine und Mineralien verbraucht werden. Das kann zu biochemischen Anpassungen führen, die den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen. Routinemäßiges Training kann auch den Umsatz und den Verlust von Vitaminen und Mineralien im Körper beschleunigen.


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Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für Sportler wichtig?

Einige Vitamine und Mineralstoffe sind für Sportler besonders wichtig, darunter:

  • B-Vitamine
  • Vitamin A und E
  • Vitamin D und K
  • Eisen und Vitamin C
  • Calcium
  • Magnesium
  • Kalium
  • Iod und Selen
  • Weitere Spurenelemente wie Kupfer, Zink und Chrom

Warum diese Nährstoffe so besonders wichtig sind und welche Rolle die Vitamine und Mineralstoffe für den Stoffwechsel von Sportlern spielen, zeigen wir Dir im Detail:

B-Vitamine

Lebensmittel für Sportler, die reich an B-Vitaminen sind.

B-Vitamine sind für die Energiefreisetzung im Körper unerlässlich, da sie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unterstützen. Sie sind wichtige Mikronährstoffe und umfassen Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin (B6), Pantothensäure, Biotin, Folat und B12. Die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Pantothensäure und Biotin sind an der Energiegewinnung bei körperlicher Betätigung beteiligt. Folat und B12 werden für die Produktion roter Blutkörperchen, die Proteinsynthese sowie für die Reparatur und den Erhalt von Gewebe benötigt. Es gibt einige Daten, die darauf hindeuten, dass Sport den Bedarf an B-Vitaminen erhöhen kann.[³] Ein schwerwiegender Mangel an B12, Folat oder beidem kann zu Anämie und Leistungseinbußen führen. Was die Nahrungsergänzung anbelangt, so sind B-Vitamine wasserlöslich und werden daher im Körper nicht so gespeichert wie fettlösliche Vitamine. Eine Gefahr der Überdosierung ist daher äußerst gering.

Weibliche Sportlerinnen haben ein höheres Risiko für einen Mangel von Vitamin B12, B6 oder Niacin.[⁴] Besonders problematisch ist der Mangel an Vitamin B12. Er kann dazu führen, dass du dich schwach und müde fühlst. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganer und Vegetarier noch mehr gefährdet, einen solchen Vitaminmangel zu entwickeln.

Lebensmittel mit reichlich B-Vitaminen sind unter anderem Vollkornprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, aber auch Fisch oder Nüsse.

Vitamin A und E

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitamin A und E sind.

Vitamin A ist bekannt für seine Rolle bei der Sehkraft. Darüber hinaus spielt Vitamin A nachweislich eine Rolle für die Erhaltung normaler Schleimhäute und unterstützt das Immunsystem sowie den Eisenstoffwechsel.

Vitamin E wirkt ebenso antioxidativ. Es verlangsamt den Alterungsprozess der Zellen, indem es diese vor oxidativem Stress schützt und freie Radikale abfängt (Stoffe aus der Umwelt oder Giftstoffe, die unserer Gesundheit schaden und chronische Krankheiten verursachen können).

Antioxidantien wie Vitamin A und E sind wichtig im Sport, da häufige sportliche Betätigung einen chronischen oxidativen Stress auf die Muskeln ausübt. Dadurch wird der Sauerstoffverbrauch und damit der Bedarf an Antioxidantien erhöht.[⁵]

Das Problem bei Vitamin A ist beispielsweise jedoch, dass es durch viele Umweltfaktoren – Alkohol, Krankheiten (wie Diabetes) und fettarme Ernährung – zu einem Mangel kommen kann.[⁶],[⁷] Zu den einfachen Möglichkeiten, Vitamin A zu sich zu nehmen, gehören Eier, fettiger Fisch und Karotten. Wer die Versorgung nicht über die Ernährung decken kann, hat auch die Möglichkeit, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Calcium, Vitamin D und K

Calcium und Vitamin D helfen dem Körper, gesunde Muskeln und Knochen zu erhalten. Diese Vitamine können Sportlern helfen, ihre Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Verletzungen, wie z. B. Knochenbrüchen, zu verringern.

Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter:

  • Milchprodukte, z. B. Milch und Joghurt
  • Angereicherte pflanzliche Produkte, z. B. Sojamilch
  • Grünes Gemüse
  • Fisch, z. B. Sardinen und Lachs

Für Menschen, die sich beispielweise rein pflanzlich ernähren, kann die Versorgung mit Calcium problematisch werden.

Genügend Vitamin D durch die Ernährung zuzuführen ist äußerst schwierig. Zwar liefert der Verzehr von fettigem Fisch (z. B. Thunfisch, Makrele und Lachs), Sojamilch, Leber, Eigelb und Käse geringe Mengen des Vitamins, jedoch reichen diese Mengen in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken. Für Menschen in unseren Breitengraden, die meist auch noch viel in geschlossenen Räumen arbeiten, kann auch die körpereigene Produktion des wichtigen Vitamins nicht ausreichen. Eine optimale Versorgung mit Vitamin D gestaltet sich somit alleine über Ernährung und körpereigene Produktion schwierig – deshalb bietet sich ein Supplement mit einer entsprechenden Dosis an Vitamin D an.

Vitamin K ist ein wichtiger Schlüsselfaktor bei zahlreichen Prozessen im Körper: Es aktiviert Proteine, die eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Erhaltung der Knochen spielen. Vitamin K ist vor allem in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, von denen die meisten Menschen nicht viele zu sich nehmen. Zu den reichhaltigen tierischen Quellen gehören fettreiche Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, Eigelb sowie Leber und andere Innereien.

Um euren Vitamin D und Vitamin K Haushalt zu unterstützen, haben wir unser Vitamin D3+K2 Spray entwickelt.

Eisen und Vitamin C

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitamin C und Eisen sind.

Eisen ist zwar ein Mineralstoff und kein Vitamin, aber dennoch und gerade für Sportler wichtig. Denn einigen Studien zufolge ist Eisenmangel bei Sportlern weit verbreitet und kann deren Leistung beeinträchtigen.[⁸] Er kann zwar auch bei Männern auftreten, bei Frauen kommt er jedoch häufiger vor – insbesondere bei Frauen, die Ausdauersport betreiben. Eine Schweizer Studie ergab, dass die Rate des Eisenmangels bei weiblichen Sportlern im Teenageralter bei bis zu 52 Prozent lag.[⁹] Weitere Untersuchungen ergaben, dass ein niedriger Eisenspiegel bei weiblichen Sportlerinnen viele negative Symptome hervorrufen kann, wie z. B. eine geringere Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers.[¹⁰]

Deshalb schlagen Experten vor, dass die Betroffenen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen könnten, um diese Auswirkungen zu verringern. Sie weisen auch darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besonders darauf achten sollten, dass sie ihren täglichen Bedarf an Eisen decken, da pflanzliches Eisen für den Körper weniger verfügbar ist. Eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem rotes Fleisch, Linsen, Bohnen, Tofu, Spinat und Kürbiskerne.

Vitamin C verhilft dem Körper nachweislich zu einer besseren Eisenaufnahme. Die meisten Menschen verwenden Vitamin C jedoch vor allem, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken. Das Vitamin kann aber noch mehr als nur das Immunsystem und die Eisenaufnahme zu unterstützen. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress – eine gute Sache, wenn man viel Sport treibt. Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln wie Tomaten, Zitrusfrüchten (z. B. Orangen) und Blattgemüse (wie Grünkohl) enthalten.

Magnesium

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium sind.

Magnesium ist essenziell für einen funktionierenden Energiestoffwechsel sowie für die Muskelfunktion. Außerdem unterstützt der Mineralstoff die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne und leistet einen wichtigen Beitrag zur Eiweißsynthese, die eine wichtige Rolle für die Muskeln spielt.

Die Leistungs- und Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur wird durch Magnesiummangel stark beeinträchtigt. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr schmälert somit nachweislich den Trainingserfolg. Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist – von Blattgemüse bis hin zu Nüssen, Samen und Bohnen – nehmen viele Menschen nicht genug davon zu sich.

Bei sportlicher Betätigung benötigt man, je nach Aktivität, mehr Magnesium als im Ruhezustand.[¹¹] Magnesium hilft dabei, Glykogen in die Muskeln zu transportieren und Laktat abzubauen, das sich während des Trainings ansammeln und zu Ermüdung führen kann.[¹²] Studien zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium zur Optimierung des Magnesiumspiegel führen kann und dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit maximieren kann.[¹³] Probiere dafür unsere Magnesium Kapseln aus.

Kalium

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium sind.

Kalium hilft dir deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, indem es das Flüssigkeitsgleichgewicht in deinem Körper aufrechterhält.[¹⁴] Sportler sollten besonders auf ihre Kaliumzufuhr achten, denn Kalium spielt eine Rolle bei der Speicherung von Kohlenhydraten als Brennstoff für die Muskeln. Außerdem hängen die Intensität und das Ausmaß der Muskelkontraktion stark von der richtigen Menge an Kalium im Körper ab. Wenn du nicht genug Kalium mit der Nahrung aufnimmst oder wenn die Bewegung von Kalium durch den Körper blockiert ist, kann dein Nerven- und Muskelsystem beeinträchtigt werden.

Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, das die Erholung der Muskeln fördert. Frisches Obst, vor allem Zitrusfrüchte und Melonen, und Gemüse, insbesondere Blattgemüse und Brokkoli, sind ebenfalls reich an Kalium.  Der Mineralstoff ist auch in Fisch, den meisten Fleischsorten und Milch enthalten. Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen sind ebenfalls reich an Kalium.

Da Kalium über Schweiß und Urin ausgeschieden wird, solltest du diese kaliumreichen Lebensmittel jeden Tag zu dir nehmen oder gegebenenfalls Kalium supplementieren – vor allem, wenn du Sportler bist und somit mehr schwitzt.

Jod und Selen

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitaminen und Spurenelementen wie Jod und Selen sind.

Schilddrüsenhormone erfüllen viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur sowie des Stoffwechsels, und spielen eine wichtige Rolle dabei, wie ein Sportler Energie erzeugt und nutzt.

Jod ist ein wichtiges Spurenelement, das hauptsächlich in der Schilddrüse gespeichert wird. Selen und Jod haben eine synergistische Beziehung, die für eine gesunde Schilddrüse besonders wichtig ist. Jod ist ein Bestandteil des Schilddrüsenhormons und Selen hilft als Selenoprotein im Körper bei der Umwandlung des Schilddrüsenhormons in seine aktive Form.[¹⁵] Wird Jod über längere Zeit nicht ausreichend zugeführt, produziert die Schilddrüse zu wenig Schilddrüsenhormone. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt in ihrer Stellungnahme sogar, dass es „zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen“ kann.[¹⁶]

Jod wird vor allem über den Schweiß, aber auch über den Urin ausgeschieden. Einigen Studien zufolge verlieren Sportler in einer Stunde intensiver sportlicher Betätigung mehr Jod über den Schweiß als über ihre gesamte tägliche Urinausscheidung. Starkes Schwitzen während des Sports kann den Jodhaushalt aufzehren und zu Dehydrierung und Leistungsschwäche führen.[¹⁷] Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Jod kann hilfreich sein, da die deutschen Böden sehr arm an Selen und Jod sind. Deshalb sind in Lebensmitteln aus Deutschland oftmals keine nennenswerten Mengen der wichtigen Spurenelemente enthalten – lediglich einige Fischarten oder Algen enthalten reichlich Jod.

Kupfer, Zink und Chrom

Lebensmittel für Sportler, die reich an Vitaminen und Spurenelementen wie Zink sind.

Viele weitere Mineralstoffe spielen eine Rolle – nicht nur für Sportler. Zink beispielsweise unterstützt nicht nur das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe, es ist auch für einen gesunden Testosteronspiegel essenziell. Ein Risiko für eine zu geringe Zufuhr von Zink besteht bei einer Sporternährung mit geringem Gesamtenergiebedarf und wenig Fetten.[¹⁸] In diesem Fall kann mit unserem ESN Zinc geholfen werden.

Als integraler Bestandteil vieler Enzyme ist Kupfer ein essenzielles Spurenelement und spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel. Es ist ein Bestandteil des Ferroproteins – ein Protein, das am Eisentransport durch die Darmzellen beteiligt ist.[¹⁹] Kupfer ist also ein wichtiges Spurenelement für die Aufnahme von Eisen in den Körper. Zusätzlich trägt es noch zur Erhaltung eines robusten Bindegewebes bei.

Ein Mangel an Chrom kann hingegen zu Glukoseintoleranz und ungesunden Blutfettprofilen beitragen. Denn die Hauptfunktion von Chrom besteht darin, die Wirkung von Insulin zu verstärken und dadurch den Glukose-, Aminosäure- und Fettstoffwechsel zu verändern.[²⁰]

Zwar nehmen viele Sportler Lebensmittel zu sich, die diese essenziellen Spurenelemente enthalten, jedoch kann die ausreichende Versorgung gefährdet sein, wenn sie sich beispielsweise in einem Kaloriendefizit befinden oder häufig sehr intensiv trainieren.

 

Haben Sportlerinnen und Sportler einen unterschiedlichen Vitaminbedarf?

Der Vitaminbedarf von Frauen unterscheidet sich deutlich von dem Bedarf der Männer. So sollte die tägliche Eisen- und Folatzufuhr bei Frauen während der Menstruation beispielsweise höher sein als bei Männern gleichen Alters, während die Gesamtaufnahme der Vitamine A, B, E, K und Zink von der Körpergröße abhängt und die Empfehlungen für Frauen in der Regel niedriger sind als für Männer.

Bei den meisten Nährstoffen und Vitaminen kann eine angemessene tägliche Zufuhr durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Bei bestimmten Personengruppen wie schwangeren Frauen oder älteren Menschen – oder einfach Menschen, die aufgrund von Unverträglichkeiten oder Allergien eine einseitige Ernährung haben – kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein.


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Fazit: Ausreichend Vitamine erhalten die Leistungsfähigkeit von Sportlern

Letztendlich geht Sport Hand in Hand mit einer durchdachten Ernährung und Nahrungsergänzung. Vom Energiestoffwechsel und der Energieproduktion bis hin zur Muskelfunktion und dem Hormonhaushalt decken viele Vitamine für Sportler Funktionen ab, die selbst für Gelegenheitssportler wichtig sind. Vergeude kein Potential, indem du die Einnahme von Vitaminen und Nährstoffen vernachlässigst und im schlimmsten Fall deine Trainingsfortschritte zunichtemachst.

Sportler, die sich unausgewogen ernähren, insbesondere wenn sie die Energiezufuhr einschränken oder Lebensmittelgruppen aus der Ernährung streichen, sollten eine Ergänzung mit einem Multivitamin- oder Mineralstoffpräparat in Betracht ziehen. Ein solches Nahrungsergänzungsmittel kann die Lücke bei der Versorgung von Sportlern mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen schließen.

 

Quellen:

[1] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-7-8/minerals-and-vitamins-in-sports-nutrition-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge/

[2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-7-8/minerals-and-vitamins-in-sports-nutrition-position-of-the-working-group-sports-nutrition-of-the-german-nutrition-society-dge/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5409668/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299049/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3367262/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567744/

[8] https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196

[9] https://smw.ch/article/doi/smw.2015.14196

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5598028/

[11] https://academic.oup.com/qjmed/article/111/11/759/4209351

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5622706/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34112360/

[15] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/

[16] https://www.bfr.bund.de/de/jodversorgung_in_deutschland_wieder_ruecklaeufig___tipps_fuer_eine_gute_jodversorgung-128626.html

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16175493/

[18] https://www.researchgate.net/publication/11868101_Zinc_status_in_athletes_Relation_to_diet_and_exercise

[19] https://caasn.com/copper.html

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9219318/

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