Protein Shake vor oder nach dem Training

Sollte man Protein Shakes vor oder nach dem Training nehmen?

Inhalt:

Der ideale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr

Morgens, mittags, abends, vor dem Training oder lieber nach dem Workout: Um den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß für das Muskelwachstum ranken sich zahlreiche Theorien und Mythen. Lange gab es für die Beantwortung der Frage, ob man Proteine besser vor oder nach dem Sport nehmen sollte, keine verlässlichen wissenschaftlichen Daten. Mittlerweile geben jedoch Studien Aufschluss darüber, wann der passende Zeitpunkt für die Proteinzufuhr ist. Denn Eiweiß ist zwar generell wichtig für den Körper, spielt aber insbesondere für den Muskelaufbau eine große Rolle. Aus diesem Grund fragen sich natürlich viele Sportler, wie sie ihr Whey Protein am besten für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse nutzen können.

In unserem Ratgeber erklären wir, ob man Protein Shakes besser vor oder nach dem Training trinken sollte, welche Vor- und Nachteile es bei den unterschiedlichen Zeitpunkten gibt und was du dabei beachten solltest.

Wichtig vorab: Wie viel Eiweiß brauchst du überhaupt für den Muskelaufbau?

Bevor man sich damit beschäftigt, ob man Eiweißshakes besser vor oder nach dem Training trinken sollte, gilt es zunächst eine andere Frage zu klären. Denn neben dem passenden Zeitpunkt ist es vor allem wichtig, wie viel Protein überhaupt für den Muskelaufbau benötigt wird. Proteine gehören zu den wichtigsten Makronährstoffen für den Körper und tragen zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Doch wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest, hängt von deinen persönlichen Zielen und deiner körperlichen Aktivität ab.[¹] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um einen Eiweißmangel zu vermeiden.[²] Aber Achtung: Diese Empfehlung gilt für wenig aktive Menschen.

Wer mehrmals pro Woche sportlich aktiv ist oder auch Krafttraining zum Muskelaufbau betreibt, hat auch einen höheren Proteinbedarf. Für aktive Menschen und zum Aufbau von Muskeln ist die Empfehlung der DGE daher zu niedrig. Laut neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse ist eine Mindestzufuhr von 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wirksamer für das Muskelwachstum.[³]

Proteine vor dem Training vs. Proteine nach dem Sport

Nachdem es lange keine wissenschaftlich begründete Antwort darauf gab, ob man Protein Shakes besser vor oder nach dem Sport trinkt, gingen Brad Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger und weitere im Jahr 2016 genau dieser Frage wissenschaftlich auf den Grund. In ihrer Studie teilten sie dazu 21 Männer in zwei Gruppen auf, die jeweils einen Proteinshake mit 25 g Protein bekamen. Eine Gruppe trank den Eiweißshake vor dem Training, die andere danach. Alle Probanden trainierten außerdem nach dem gleichen Trainingsplan an gleich vielen Tagen. Das Ergebnis: Die Wissenschaftler konnten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen beobachten. Dieses Ergebnis deckt sich auch mit einer ausführlichen Meta-Analyse verschiedener Studien aus dem Jahr 2013.[⁴]

Für Sportler bedeutet das: Es ist nicht wirklich entscheidend, ob man Proteine vor oder nach dem Sport zu sich nimmt. Es lässt sich natürlich vermuten, dass die Muskeln nach dem Training besonders empfänglich sind für die Proteinzufuhr, um sich zu regenerieren. Allerdings kamen die Wissenschaftler vielmehr zu dem Schluss, dass es für den Muskelaufbau weniger eine Rolle spielt, wann man Proteine zu sich nimmt, sondern eher, dass man überhaupt Eiweiß zu sich nimmt. Entscheidend ist nämlich, dass der tägliche Proteinbedarf ausreichend gedeckt wird. Und auch wie viele Stunden vor und nach dem Training man Eiweiß konsumiert, hat Einfluss auf den Trainingserfolg. Allerdings bietet die Einnahme von Protein Shakes vor oder nach dem Training unterschiedliche Vor- und Nachteile, die man kennen sollte.

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Mit mehr Power zum Workout: Ist ein Eiweißshake vor dem Training sinnvoll?

Direkt vor dem Training einen Eiweißshake zu trinken, ist nicht ratsam und kann dein Workout sogar negativ beeinflussen. Nimmst du unmittelbar vorm Sport einen Shake zu dir, kann dieser schwer im Magen liegen und deine Leistung schwächen.

Grundsätzlich ist es natürlich nicht schlecht, deinen Körper vor dem Sport mit Energie zu versorgen. Ein Snack aus Proteinen und Kohlenhydraten ist ideal, um dir genügend Kraft für dein Workout zu geben. Wenn du dazu vor dem Training einen Protein Shake trinken möchtest, sollten zwischen der Einnahme und dem Training idealerweise eine bis drei Stunden liegen. So kann der Magen den Shake schon einmal etwas verdauen und drückt nicht, während du eigentlich volle Leistung bringen möchtest. Allerdings sollte man auch immer beachten, dass das keine allgemeingültige Empfehlung sein kann, denn jeder Körper ist anders. Manchen Menschen macht es gar nichts aus, vor dem Sport noch etwas zu essen, während für andere schon ein Apfel davor zu viel ist. Und natürlich spielt auch die Intensität des Trainings eine Rolle bei der Verträglichkeit und der Entscheidung für den passenden Zeitpunkt.

Protein Shake nach dem Training – das Wundermittel für den Muskelaufbau?

Deine Muskeln sind nach der Beanspruchung durch dein Training vermutlich empfänglicher für die Zufuhr von Proteinen, sodass Protein Shakes für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskulatur einen wertvollen Beitrag leisten können. Das liegt unter anderem daran, dass Proteine nach dem Sport die Muskelproteinsynthese supporten und so effektiv zur Zunahme und dem Erhalt von Muskelmasse beitragen. Doch genau wie bei Protein Shakes vor dem Training gibt es auch bei der Einnahme nach dem Workout ein paar Faktoren zu beachten. So lohnt es sich auch hier, auf eine leicht verdauliche Zubereitung zu achten. Denn direkt nach dem Sport ist ein gehaltvoller Proteinshake mit viel Milch dem Magen eventuell zu viel. Einige Sportler mischen ihr Whey Protein nach dem Training daher lieber mit Wasser an, um das zu vermeiden. Außerdem lohnt es sich auf ein Proteinpulver mit hoher Wertigkeit zu achten, denn nur so kannst du die Versorgung der Muskeln mit allen wichtigen Aminosäuren sicherstellen.

Nach einem intensiven Workout fordert der Körper Energie. Da ist ein Shake mit Whey Protein nach dem Training eine gute Möglichkeit, denn er ist schnell zubereitet und steht als schnelle Proteinquelle für die Muskeln zur Verfügung. Das ist vor allem dann entscheidend, wenn man nach dem Sport innerhalb des anabolen Fensters für die Proteinzufuhr bleiben möchte. Denn das spielt gerade für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Das anabole Fenster und der Muskelaufbau

Ähnlich wie zum idealen Einnahmezeitpunkt für Proteine existieren auch zum sogenannten anabolen Fenster zahlreiche Meinungen unter Sportlern, Trainern und Fitnessexperten. Unter dem anabolen Fenster versteht man den Zeitraum nach dem Workout, in dem der Körper und die Muskeln besonders aufnahmefähig sind und maximal von der Zufuhr von Proteinen und wichtigen Aminosäuren profitieren. Lange ist man davon ausgegangen, dass das anabole Fenster recht klein ist und man innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Workout mit der Proteinzufuhr beginnen muss, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das anabole Fenster deutlich größer ist als angenommen und die 30 Minuten zu knapp gefasst sind. Die beiden Forscher Alan Albert Aragon und Brad Schoenfeld haben herausgefunden, dass es ausreichend ist, innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Workout hochwertige Proteine als Shake oder als eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.[⁵] Dabei solltest du jedoch auch darauf achten, ein paar Kohlenhydrate und Fette einzubauen, denn auch die brauchen deine Muskeln zur Regeneration nach dem Training.

Whey Protein ist eine schnell verfügbare Eiweißquelle nach dem Sport, da das hochwertige Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält. Darüber hinaus kannst du Eiweiß aber auch durch Lebensmittel in deine Ernährung integrieren.

Pflanzliche Eiweißquellen sind z. B.:

  • Tofu
  • Leinsamen
  • Sojaflocken
  • Edamame
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Nüsse

Gute tierische Eiweißquellen sind beispielsweise:

  • Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Lamm)
  • Fisch (Thunfisch, Forelle, Seelachs)
  • Eier
  • Milchprodukte

Protein Shake vor und nach dem Training als Kompromiss?

Für den Muskelaufbau ist es nicht sonderlich entscheidend, ob du deinen Protein Shake vor oder nach dem Training zu dir nimmst. Deshalb ist es auch nicht schädlich, wenn du sogar vor und nach dem Workout einen Shake trinkst.

Mit einem Protein Shake vor und nach dem Training kannst du deinem Körper sowohl genügend Energie fürs Workout als auch Unterstützung bei der anschließenden Regeneration bieten. Außerdem kannst du auf diese Weise auch deinen täglichen Proteinbedarf leichter decken. Allerdings stellen Proteinshakes nur eine Möglichkeit dar, um Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren. Denn gerade Whey Protein kann viel mehr sein als „nur“ ein Shake. So kannst du Whey Protein zum Backen nutzen oder dein Proteinpulver auch zum Frühstück in deinen Quark oder Joghurt einrühren. Bei einem Pulver mit leckerem Geschmack, wie unserem ESN Fruity Whey Isolat ist das gar kein Problem. Du willst dein Protein schon morgens mit dem Kaffee aufnehmen? Auch das geht, z. B. mit ESN FLEXPRESSO Protein Coffee. Du siehst, Whey Protein in deinen Alltag zu integrieren, ist gar nicht schwierig. Verteilst du deine Proteinzufuhr über den Tag, erreichst du auch deinen Proteinbedarf. Ob du für die Protein Shake Zubereitung dann lieber den Zeitpunkt vor oder nach dem Sport oder sogar beides wählst, bleibt ganz dir überlassen.

Fazit: Protein Shake vor oder nach dem Training: Was ist besser?

Laut aktuellen wissenschaftlichen Studien macht es keinen Unterschied, ob du deinen Protein Shake vor oder nach dem Training zu dir nimmst. Vielmehr solltest du darauf achten, deinen Tagesbedarf an Protein zu decken und so den Muskelaufbau zu unterstützen.

Deshalb kannst du deinen Protein Shake einfach dann trinken, wenn es für dich am besten ist. Fühlst du dich mit einem Protein Shake vor dem Training fit und leistungsfähig, dann scheint die Einnahme vor dem Sport ideal für dich. Bist du eher der Typ, der vor dem Sport lieber nichts isst, dann nimm deinen Shake einfach nach dem Training zu dir.

Achte allerdings darauf, dass du die Einnahme von Eiweißshakes mit deiner sonstigen Proteinzufuhr über die Mahlzeiten abgleichst, um deinen Proteinbedarf optimal zu decken. Außerdem sind nicht nur Proteine entscheidend, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sondern auch Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine und Mineralien sind wichtig für den Körper. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein ideal für den Muskelaufbau und das Erreichen deiner Ziele.

 

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6818942/

[2] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

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