Veganes Protein: Was ist die beste vegane Proteinquelle?

Wer sich vegan ernähren möchte, verzichtet aus unterschiedlichen Motiven auf tierische Nahrungsmittel. Doch egal, ob die Gründe ethische Bedenken oder das Ziel einer bewussteren Ernährung sind, führt eine vegane Ernährung auch stets zu der Herausforderung, wie man seinen Proteinbedarf ohne tierische Lebensmittel möglichst optimal deckt. Der folgende Artikel soll dir in diesem Zusammenhang vor allem helfen, Fehler bei der Lebensmittelauswahl zu vermeiden und Vor- und Nachteile verschiedener veganer Eiweißquellen besser abzuwägen.

Welche veganen Lebensmittel sind besonders reich an Protein?

Sich vegan zu ernähren bedeutet, seinen Lebensmittelpool auf pflanzliche Erzeugnisse zu reduzieren, was mit dem Problem einhergeht, dass tierische Produkte insbesondere aus Protein bestehen, pflanzliche Lebensmittel dagegen vor allem Kohlenhydrate und Mikronährstoffe liefern. Wer in diesem Zusammenhang nicht bewusst auf seine Proteinzufuhr achtet, wird schon Schwierigkeiten haben, die tägliche Mindestmenge von 80 Gramm Eiweiß pro Tag zu erreichen. Fitnesssportler und Bodybuilder sollten dagegen besser die 1,5- bis 2-fache Menge ihres Körpergewichts in Form von Eiweiß zuführen, um optimale Ergebnisse durch das Training zu erzielen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person entspräche dies 105 bis 140 Gramm Protein jeden Tag. Welche Lebensmittel eignen sich besonders hierfür?

Zunächst einmal sind Hülsenfrüchte jeglicher Art zu nennen. Erbsen, Bohnen und Linsen liefern im Vergleich zu anderen Pflanzen relativ viel Protein. Kidneybohnen sind mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm beispielsweise echte vegane Eiweißbomben. Auf der anderen Seite möchte sicherlich niemand jeden Tag mehrere hundert Gramm Bohnen essen. Dies wäre nicht nur sehr einseitig im Geschmack, sondern führt bekanntermaßen auch zu Verdauungsproblemen.

Die Blähungen sind dabei in der Regel nicht auf das Protein zurückzuführen, sondern entstehen durch sogenannte Oligosaccharine. Das sind Kohlenhydrate, die im Rahmen der normalen Verdauung nicht aufgenommen werden können und deshalb im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien zersetzt werden. Dieser Prozess sorgt für die Entstehung von Gasen. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte sogenannte Lektine, die Mikronährstoffe binden und die Aufnahme damit verschlechtern können. Schon Oma wusste: Die Menge macht das Gift! Aus diesem Grund kannst du Hülsenfrüchte, soweit du sie verträgst, in die Ernährung aufnehmen, solltest aber auch weitere vegane Proteinquellen ergänzen.

Eine weitere Nährstoffbombe sind Haferflocken. Neben 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Lebensmittel, enthalten diese beispielsweise den Ballaststoff Beta-Glucan, der den Cholesterinspiegel senken kann, und weitere wichtige Mikronährstoffe. Die langkettigen Kohlenhydrate der Haferflocken sorgen zudem nicht für unnötige Insulinanstiege, so dass Haferflocken auch in einer Diät im Rahmen der Kalorienbilanz genutzt werden können. Selbst Menschen, die Probleme wegen einer Glutenunverträglichkeit haben und deshalb Weizen oder Dinkel eher vermeiden, vertragen Haferflocken oftmals sehr gut.

Neben anderen Lebensmitteln, wie Nüssen, Brokkoli oder Pilzen, sind ohne Frage Seitan und Soja-Produkte beliebte vegane Proteinquellen. Seitan besteht aus Weizeneiweiß, das allerdings nur unzureichend vom Körper aufgenommen wird und daher keine hochwertige Proteinquelle darstellt. Soja ist dagegen generell gut verdaulich, wird aber insbesondere aufgrund der darin enthaltenden Phytoöstrogene immer wieder kritisch betrachtet.

Eine gute Alternative stellte daher ein Soja-Isolat dar, das praktisch keine der Phytoöstrogene enthält. Dieses eignet sich als vegane Alternative zum Whey-Protein nach dem Training, wenn man eine schnelle Aufnahme des Proteins wünscht. Eine längere Versorgung gewährleistet dagegen ein veganer Proteinkomplex, der auch zum Backen eingesetzt werden kann. Ein großer Vorteil von veganem Proteinpulver ist darüber hinaus die geschmackliche Abwechslung. Während man Haferflocken ohne Frage als Porridge bereits vielfältig anrichten kann, sind Proteinshakes eine schnelle Lösung, wenn einem beispielsweise nach Vanille-, Schoko-, Erdbeer- oder Haselnussgeschmack ist.

Worauf ist bei veganen Proteinquellen zu achten?

Im vorherigen Abschnitt wurde bereits im Zusammenhang mit Bohnen, Weizen und Soja darauf hingewiesen, dass bei veganen Eiweißquellen mehr als nur die Proteinmenge zu beachten ist. Das bedeutet nicht, dass man die genannten Lebensmittel gänzlich vermeiden sollte, wenn man diese verträgt. Im Alltag sollte aber Abwechslung stattfinden. Als Faustregel kann man sich merken, mindestens drei verschieden Proteinquellen pro Tag miteinander zu kombinieren. Also beispielsweise Bohnen, Haferflocken und veganes Proteinpulver oder Pilze, Linsen und Soja-Isolat. Am besten ist eine täglich wechselnde Kombination.

Dadurch verringerst du zum einen die Gefahr, dass Unverträglichkeiten auftreten, und sorgst zum anderen für eine abwechslungsreiche Aminosäurenbilanz. Wie alle Proteine, bestehen auch vegane Eiweißquellen letztendlich aus Aminosäuren, die der Körper zu sich führen muss. Ob ein Lebensmittel eine gute Aminosäurenzusammensetzung oder eine nicht so gute besitzt, kann mit verschiedenen Skalen bestimmt werden, wobei die bekannteste sicherlich die sogenannte biologische Wertigkeit ist. Diese trifft eine Aussage über die Verteilung der acht essentiellen Aminosäuren, wobei ein Hühnerei mit dem Wert 100 als Referenz herangezogen wird.

Zum Vergleich besitzen die veganen Proteinquellen Soja den Wert 74 und Bohnen 76, was nicht viel weniger als der Wert von Rindfleisch ist, der bei 80 liegt. Soja-Isolat, dessen Vorteile zum regulären Soja bereits angesprochen wurden, trumpft sogar mit einem Wert von 85 auf. Generell sind vegane Eiweiße den tierischen Produkten also nicht völlig unterlegen, zumal die Kombination verschiedener Proteine den Wert der biologischen Wertigkeit beeinflusst. Wer sich an die bereits genannte Regel mit mindestens drei proteinreichen Lebensmitteln pro Tag hält, braucht sich über die biologische Wertigkeit in der Praxis nicht allzu viele Gedanken machen.

Deutlich interessanter, aber oftmals nicht beachtet, ist dagegen der PDCAAS-Wert, der die Verdaulichkeit eines Proteins mit einem Wert von 0 (gar keine Aufnahme) bis 1 (optimale Aufnahme) bewertet. Insbesondere Weizenprotein, egal, ob als Mehl, Proteinbrot oder Seitan, schneidet hier besonders schlecht ab, so dass teilweise gerade einmal ein Viertel der zugeführten Proteinmenge auch tatsächlich aufgenommen wird. Du solltest deinen Eiweißbedarf also nicht ausschließlich mit Seitan decken, was nicht bedeutet, dass du es gar nicht essen darfst.

Besser sind allerdings Hülsenfrüchte mit einem Wert von 0,7, Produkte aus Soja-Bohnen mit einem Wert von 0,9 oder vegane Proteinshakes, die in der Regel einen Wert von 1 vorzuweisen haben und damit Whey- oder Casein-Shakes in nichts nachstehen.

Veganes Protein? Kein Problem!

Wie du siehst, stellt eine vegane Ernährung bezüglich einer ausreichenden Eiweißzufuhr kein Problem dar, wenn du dich auf die richtigen Lebensmittel verlässt. Proteinshakes sind eine Erleichterung im Alltag und eine gute Möglichkeit, leicht verdauliche Aminosäuren aufzunehmen, die den Körper optimal versorgen. Wenn du diese mit verschiedenen veganen Lebensmitteln kombinierst und regelmäßig für Abwechslung auf dem Teller sorgst, musst du dir auch als Veganer keine Gedanken über deine Eiweißversorgung machen.

Die besten veganen Proteinquellen sind, bezüglich Verdaulichkeit und Proteinanteil, Soja-Isolat und veganes Mehrkomponentenprotein. Aber auch Haferflocken, Hülsenfrüchte, Tofu-Produkte, Pilze, Nüsse, Brokkoli und andere Lebensmittel können einen wichtigen Teil zur ausreichenden Proteinversorgung beitragen.