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5 Alternativen für Zucker

Eine süße Statistik gefällig? Ganze 35 Kilogramm pro Jahr – so viel Zucker nimmt jeder Deutsche im Schnitt pro Jahr zu sich. Das ist eindeutig zu viel Zucker. Nicht nur die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von Zucker zu reduzieren. Weniger Zucker wird auch mit einem gesunden, auf die Fitness ausgerichteten Lebensstil assoziiert. Doch es gibt noch weitaus mehr Gründe, auf Alternativen zu setzen.

Zucker ersetzen – aber warum eigentlich?

Wer regelmäßig Sport treibt und auf seine Ernährung achtet, hat seinen Zuckerkonsum sicherlich im Blick. Doch auch wenn du auf Naschereien wie Schokolade verzichtest, umgehst du Zucker nicht automatisch. In rund 80 Prozent aller abgepackten Lebensmittel kommt Zucker vor. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte, diverse Brotaufstriche oder Knäckebrot.

Dass Zucker viele Kalorien mitbringt, dürfte jedem klar sein. Um es in Zahlen zu verdeutlichen: 100 Gramm klassischer Haushaltszucker enthält 400 kcal. Im Allgemeinen hat der Haushaltszucker, welcher im Übrigen auch als Saccharose bezeichnet wird, nicht den besten Ruf – und das nicht unberechtigt. Er steht immerhin mit Volkskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und verschiedenen Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung. Auf die Zähne hat er ebenfalls Auswirkungen und kann zu Karies führen.

Aus diesen Gründen greifen immer mehr Menschen auf einen adäquaten Zuckerersatz zurück. Alternativen gibt es viele und oftmals haben sie einen klaren Vorteil: Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger. Außerdem sind sie kalorienärmer und zahnfreundlicher. Fünf dieser Alternativen zu Zucker stellen wir dir im Folgenden näher vor und zeigen dir die Vor- und Nachteile auf.

Diese Möglichkeiten gibt es

Zuckerersatz ist nicht gleich Zuckerersatz: Hier wird in drei Kategorien unterschieden. Den Anfang machen Zuckeraustauschstoffe. Wie es der Name andeutet, handelt es sich um zuckerähnliche Substanzen. Zumeist sind das Kohlenhydrate: Sogenannte mehrwertige Alkohole, die sich auch unter dem Begriff Zuckeralkohole finden lassen. Zuckeraustauschstoffe werden nahezu insulinunabhängig verwertet und beeinflussen damit den Blutzuckerspiegel weniger als Zucker.

Daneben gibt es Zuckeralternativen, die aus der Natur stammen und kaum bis gar nicht verarbeitet werden müssen. In diese Kategorie gehören neben Honig auch Kokosblütenzucker sowie verschiedene Sirupe und Dicksäfte. Sie bringen zusätzlich Nährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralien mit. Allerdings sind die natürlichen Alternativen zum raffinierten Zucker nicht immer gesünder.

Komplettiert wird das Trio durch Süßstoffe, die künstlich oder aus natürlichen Grundstoffen hergestellt werden. Aspartam dürfte den meisten schon begegnet sein, aber es gibt noch weitere, wie beispielsweise Acesulfam oder Cyclamat. Die Süßstoffe werden zum Beispiel in Softdrinks und in Süßwaren eingesetzt. Obwohl sie keine Kalorien enthalten, sorgen sie nicht nur für Süße, sondern auch für Diskussionen. So besteht die Vermutung, dass sie die gleiche Wirkung wie Saccharose auf den Körper haben, indem sie einen Insulinausstoß verursachen, der den Appetit auf mehr Süßes auslöst. Doch nun zu den gängigsten Alternativen.

1. Xylit

In die Reihe der Zuckeraustauschstoffe gehört Xylit, welcher auch als Birkenzucker bekannt ist. Eine weitere alternative Bezeichnung ist Xylitol. Xylit gilt als ideale Alternative, da es aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen wird. Außerdem kommt es in einigen Gemüsearten und Beeren vor. Der Mensch produziert sogar selbst beim Verdauen von Kohlenhydraten geringe Mengen an Xylit. Anders als bei Zucker beeinflusst Xylit den Blutzuckerspiegel nur sehr wenig und die Ausschüttung von Insulin ist sehr schwach.
Ein weiterer Benefit: Xylit ist freundlich zu Zähnen und Zahnfleisch und eignet sich sogar als Mundspülung. Obendrein wird es wegen dieser Eigenschaften häufig in Kaugummis als Zuckerersatz verwendet, wobei es nicht nur für einen süßen Geschmack sorgt, sondern zugleich Karies vorbeugen soll. Zum Backen bietet es sich ebenfalls an. Xylit lässt sich in Rezepten einfach gegen Zucker austauschen. Dies ist besonders für ambitionierte Sportler ein Vorteil, die Süßes genießen wollen, ohne bei den Kalorien über die Stränge zu schlagen. Gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker weist dieser Austauschstoff ca. 40 Prozent weniger an Kalorien auf.

2. Erythrit

Als Zuckeraustauschstoff ist Erythrit (auch Erythritol genannt) mit Xylit verwandt, liefert aber noch einen Vorteil: Erythrit hat null Kalorien und ist dadurch perfekt für figurbewussten Sportler geeignet, die sich in einer Low Carb Ernährungsphase (Diät- oder Definitionsphase) befinden. Erythrit ist vielseitig verwendbar und stellt beispielsweise eine gesunde Alternative zum Süßen von Kaffee- und Tee-Getränken dar. Zudem weist Erythrit blutzuckerneutrale Eigenschaften auf und ist somit auch eine ideale Alternative für Personen mit Diabetes. Speziell in reifen Früchten, Wein oder einigen Käsesorten kommt Erythrit vor. Die Süßkraft von Erythrit entspricht ca. 70% von Zucker (Saccharose). Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass große Mengen an Süßstoffen für eine abführende oder blähende Wirkung sorgen können. Erythrit ist jedoch sehr verdaulich, denn der Körper nimmt den überwiegenden Teil über den Dünndarm auf und wird anschließend über den Urin ausgeschieden.

3. Agavendicksaft

Seinen Namen erhält dieses Süßungsmittel, da es aus der Agavenpflanze gewonnen wird, die überwiegend in Mexiko beheimatet ist. Im Vergleich zu Zucker weist Agavendicksaft wertvolle Begleitstoffe wie Mineralien und Spurenelemente auf. Agavendicksaft ist eine Mischung aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), wobei der Fructoseanteil deutlich höher ist als bei Haushaltszucker. Das ist wiederum ein Nachteil, da das Sättigungshormon Leptin im Gehirn stimuliert wird, welches den Appetit anregt.

4. Honig

Das Bienenprodukt sollte in dieser Reihe der Zuckeralternativen der bekannteste Vertreter sein. Hier sind Glucose und ein etwas größerer Anteil an Fructose enthalten sowie Wasser. Um die gleiche Wirkung wie mit herkömmlichem Haushaltszucker zu erreichen, braucht es eine geringere Menge Honig – das spart Kalorien ein. Allerdings stecken im Honig davon recht viele: Rund 300 kcal auf 100 Gramm, um es in Zahlen auszudrücken. Viel kalorienärmer ist das Lebensmittel also nicht. Zudem ist der Geschmack von Honig anders als der von Haushaltszucker. Honig kann je nach Sorte auch blumig, fruchtig oder malzig schmecken. Für Diabetiker und Veganer ist Honig ebenfalls ungeeignet. Honig mag zwar Vitamine und Mineralstoffe enthalten, doch erwärmt man Honig auf 40°C, so gehen diese wichtigen Inhaltsstoffe verloren. Somit ist Honig als Zuckerersatz zum Backen nur bedingt geeignet.

5. Kokosblütenzucker

Der Name lässt es vielleicht vermuten, dennoch schmeckt Kokosblütenzucker nicht nach Kokos, sondern hat eine leicht karamellige Note. Ein Vorteil von Kokosblütenzucker ist, dass dieser einen niedrigen glykämischen Index hat. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel durch dieses natürliche Süßungsmittel kaum beeinträchtigt wird. Außerdem enthält Kokosblütenzucker Vitamine und Mineralstoffe. Ein Nachteil ist, dass Kokosblütenzucker nicht zu den günstigsten Alternativen gehört, gerade wenn er von nachhaltig angebauten Pflanzen stammt.

Zuckerersatz von ESN: Ideal für einen tollen Lebensstil

Die Marke ESN bietet dir mit Xylit und Erythrit zwei der besten Alternativen für deine Diät oder einen Low Carb Lebensstil. Gerade, wenn es um eine kalorienarme Ernährung geht, dürfte ESN Erythrit deine erste Wahl sein, da der Zuckeraustauschstoff blutzuckerneutrale Eigenschaften aufweist und keine Kalorien enthält. So musst du nicht auf Süßes verzichten und kannst diesen zum Backen oder zum Verfeinern von Speisen und Getränken (Tee, Kaffee etc.) verwenden. Im Übrigen eignet sich ESN Erythrit auch für alle Vegetarier und Veganer, da es aus Traubenzucker gewonnen wird.

Für diejenigen unter euch, die sich eine noch höhere Süßkraft wünschen, empfehlen wir Erythrit + Sucralose oder ESN Erythrit + Stevia. Diese beiden Produkte weisen eine höhere Süßkraft auf als Erythrit allein. Zudem enthalten Erythrit + Sucralose und Erythrit + Stevia keine Kalorien. Herkömmliche Lebensmittel, welche ausschließlich mit Stevia gesüßt sind, weisen einen leicht bitteren Geschmack auf. Dies ist bei Erythrit + Stevia von ESN nicht der Fall. Erythrit+ Stevia ist genauso süß wie Zucker.

ESN Xylit wird ebenfalls in Deutschland nach höchsten Standards produziert. Der aus Mais gewonnene Zuckeraustauschstoff besticht durch ein feines Pulver, welches sehr gut löslich ist. Auch diesen Zuckerersatzstoff kannst du bedenkenlos wie Zucker nutzen: Backen, Marmelade oder Eis selbst herstellen – dank der guten Löslichkeit ist das alles ein Leichtes. Ebenso kannst du Xylit zum Süßen für dein Porridge und für deine Quarkspeisen nutzen.

Ob kalorienfreies Erythrit oder kalorienarmes Xylit, entscheidest du. Beide Stoffe haben einen niedrigen glykamischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel deutlich weniger bis gar nicht ansteigt.

ESN erleichtert dir eine vielseitige Ernährung und hilft beim Erreichen deiner Ziele.