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Muskelaufbau – So funktioniert‘s

Wenn du damit begonnen hast diesen Text zu lesen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du zu dem Teil der Bevölkerung gehörst, der regelmäßig oder wenigstens ab und zu das Fitnessstudio aufsucht. Die Häufigkeit deiner Besuche dieser Örtlichkeit hängt vermutlich nicht nur von deinem Ziel, sondern auch von deiner Motivation ab.

In dem folgenden Artikel fokussieren wir uns zunächst auf (d)ein mögliches Ziel: den Muskelaufbau.

Gibt es eine Erfolgsformel?

Wie oft hast du schon gehört „Viel hilft viel!“, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht? Viel Training, viel Essen, idealerweise Hühnchen und Reis und tonnenweise Supplemente. Bedeutet das also übertragen auf die Praxis, du sollst am besten zweimal pro Tag trainieren, dabei Pre-, Intra- und Postworkout Supplemente grammgenau bemessen einhalten und alle 2 Stunden eine fette Mahlzeit zu dir nehmen, damit der Katabole Teufel dich nicht heimsucht?

Fakt ist, es gibt für den Muskelaufbau nicht DEN Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht aus, die alten Pumper-Weisheiten aus der Umkleide des Gym deines Vetrauens zu befolgen oder den Trainings- und Ernährungsplan eines Athleten zu kopieren, der es bereits geschafft hat deinem persönlichen optischen Ideal zu entsprechen.

Jeder Körper funktioniert anders und selbst bei einer 1:1 Umsetzung der Pläne von Phil Heath werden dir Faktoren wie dein individueller Körpertyp, Alter, Stoffwechsel, Regenerationsfähigkeit, Hormone und vor allem deine Genetik auf dem Weg zum Mr. Olympia Steine in den Weg legen. Ladies, für euch gelten die gleichen Faktoren, jedoch kommt erschwerend hinzu, dass euer ganz natürlicher geringerer Testosteronspiegel und das höhere Östrogen den Prozess des Muskelaufbaus deutlich erschweren und verlangsamen.

Um herauszufinden wie dein persönlicher Schlüssel zum Erfolg aussehen sollte ist es essentiell zu verstehen wie Muskelaufbau funktioniert und welche Rolle dabei das Training und die Ernährung spielen.

Wie erzielst du gewünschte Trainingseffekte?

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, sagt der Volksmund. Und darunter fallen auch unser Herzkreislauf System und die Muskulatur. Wenn deine neue Wohnung im 4. Stock liegt und du plötzlich jeden Tag Treppen laufen musst, die du nicht gewöhnt bist,  wirst du in der ersten Zeit wahrscheinlich ziemlich außer Atem oben ankommen. Irgendwann wirst du problemlos die Stufen hochlaufen, weil dein Körper sich der neuen Belastung angepasst hat. Ebenso funktioniert es mit dem Krafttraining. Gewichte, die anfangs für dich kaum oder gar nicht zu bewältigen waren, fühlen sich mit der Zeit immer leichter an. Die Muskulatur gewöhnt sich an die Belastung, und diesen Prozess machen wir uns für den Muskelaufbau zunutze. Betrachten wir das Training als den Stein des Anstoßes, der eine lange Kette an Reaktionen zum Laufen bringen kann!

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, gilt es die sogenannte Reizschwelle zu überschreiten. Deine Zielmuskulatur muss also anders belastet werden als sie es gewöhnt ist. Hierfür kannst du ungewohnt hohe Gewichte bewegen, gewohnte Gewichte ungewohnt lange oder ungewohnt schnell. Der Knackpunkt ist, dass du deiner Muskulatur einen neuen Reiz setzt, der sie dazu zwingt sich anzupassen. Bei untrainierten Menschen liegt die Reizschwelle in der Regel deutlich niedriger als bei trainierten. So kann für Untrainierte ein Reiz mit der Intensität von 40-60% der Maximalkraft bereits ausreichen, während Trainierte mit 70-90% ihrer Maximalkraft arbeiten müssen, um eine Steigerung zu erreichen.

Wie funktioniert das nun mit der Anpassung?

Die Trainingsreize können zum einen als mechanischen Stress auf die Muskulatur einwirken und zum anderen durch eine Stoffwechselbeanspruchung in Form von Ausschöpfung der Energiereserven. Durch angemessene (überschwellige) Trainingsreize werden körpereigene Hormone ausgeschüttet, die eine Anpassung der Muskulatur begünstigen, z.B. in Form von Zunahme der Dicke unserer Muskelzellen aka Muskelwachstum.

Nach der Ermüdung und Verletzung der Muskulatur durch das Training benötigt sie Regeneration, um nicht nur das alte Leistungsniveau wiederherzustellen, sondern durch besagte Anpassung ein höheres Niveau zu erreichen. Diesen grob umschriebenen Vorgang bezeichnet man als Superkompensation.

Wie du nun weißt ist Regeneration essentiell für den Muskelaufbau, aber eine zu lange Trainingsabstinenz ist ebenso destruktiv wie übermäßiges Training ohne Regenerationsphasen. Es gilt: „Use it or lose it“! Gibst du deiner Muskulatur zu lange Ruhephasen, so fällt das vorübergehend erhöhte Leistungsniveau wieder ab und du erreichst deinen ursprünglichen Trainingszustand. Mit anderen Worten, dein nächstes Training sollte nicht zu lange auf sich warten lassen. Grundsätzlich gilt, dass kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden schneller regenerieren als z.B. die Beine oder der Rücken. Für Männer kann eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche bereits ausreichen, während für Frauen eine höhere Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche empfehlenswert ist.

Und welche Rolle spielt die Ernährung?

Im Grunde ist es ganz einfach: Du möchtest Muskulatur aufbauen,  also etwas Vorhandenes vermehren. Dafür musst du deinem Körper mehr Energie zuführen als er verbraucht und somit einen Überschuss kreieren. Energie zieht dein Körper vordergründig aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten und Fett. Eiweiß hingegen ist der wichtigste Baustoff deines Körpers und somit essentiell für den Aufbau von Muskulatur.

Als Faustformel gilt, 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend für den Muskelaufbau, bei Männern und Frauen gleichermaßen. Deinem Körper ist es zunächst egal aus welchen Quellen du ihm das Eiweiß zur Verfügung stellst. Ob aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten, oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten oder Soja. Idealerweise solltest du jedoch ausgewogene Eiweißquellen wählen und nicht ausschließlich mit Tofu oder Bohnen deinen Eiweißbedarf decken.

Wenn es dir schwer fällt mit herkömmlichen Lebensmitteln deinen Eiweißbedarf zu decken, ist ein hochwertiges Whey-Protein eine große Hilfe.

Wie hoch dein Kalorienüberschuss für einen erfolgreichen Muskelaufbau sein sollte, lässt sich pauschal nicht sagen. Ermittele zunächst deinen Erhaltungsbedarf (die Kalorienbilanz mit der du weder zu- noch abnimmst) und beginne davon ausgehend deine Kalorien Schritt für Schritt zu erhöhen. Um eine unerwünschte, schnelle Zunahme des Körperfettes zu vermeiden, solltest du langsam beginnen und dich zunächst in der Spanne +100Kcal bis +500Kcal über deinem Erhaltungsbedarf bewegen. Frauen sollten hierbei eher den unteren Bereich der Spanne nutzen, Männer können direkt etwas höher ansetzen.

Fazit

Den „Viel hilft viel“ Mythos haben wir nun erfolgreich widerlegt. Deine Muskulatur wächst nicht im Training sondern in der Regenerationsphase danach, vor allem im Schlaf. Ein Trainingspensum von vier bis fünf Einheiten pro Woche reicht für einen Fortgeschrittenen völlig aus, um Muskulatur aufzubauen. Ein Trainingseinsteiger kann bereits mit drei Trainingseinheiten pro Woche sehr gute Erfolge erzielen.

Wenn du dir Muskelaufbau als Ziel gesetzt hast, dich entsprechend ernährst und trainierst, sei dir darüber bewusst, dass die Zahl auf der Waage steigen wird! Frauen haben damit oft ein größeres Problem als Männer.

Auch dein Körperfettanteil wird sich zwangsläufig erhöhen, denn die erforderliche überschüssige Energie wandert leider nicht komplett in die Muskulatur, sondern wird teilweise auch für schlechte Zeiten in den Fettzellen eingelagert. Durch eine gut geplante Ernährung mit moderatem Überschuss lässt sich die Zunahme des Körperfettes jedoch gut in Grenzen halten. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Fettreduktionsphase zwar wichtiger, haben aber auch im Aufbau durchaus ihre Daseinsberechtigung.

Viel Spaß und einen erfolgreichen Aufbau!