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Richtig abnehmen – So erreichst Du Dein Ziel

Werden mehrere fitnessbegeisterte Menschen nach ihrem optischen Idealbild gefragt, so fallen die Antworten wahrscheinlich sehr unterschiedlich aus. Wie viel Muskelmasse als perfekt empfunden wird und auch das Empfinden von Ausgewogenheit bezogen auf körperliche Attribute, sind sehr individuell und rein subjektiv. In einem Punkt dürften sich aber die allermeisten Fitnessfreaks einig sein: ein geringer Körperfettanteil steht für Disziplin und einen athletischen Körper.

Wie sieht dein Ziel aus?

Bist du grundsätzlich schlank und wünscht dir ein sichtbares Sixpack und mehr Muskulatur, oder versteckt sich deine gut ausgeprägte Muskulatur unter einer Speckschicht? Deine Ausgangssituation bestimmt darüber, ob du zunächst einen Muskelaufbau anstreben solltest, oder direkt mit der Fettreduktion starten kannst. Wenn du ohnehin schon sehr schlank gebaut bist, dich aber nach einem muskulöseren, athletischen Körper sehnst, kann eine Fettreduktion unter Umständen sehr kontraproduktiv im Hinblick auf dein eigentliches Ziel sein. Während der Körperfettreduktion verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Warum das passiert und wie du den Verlust der Muskelmasse möglichst gut minimieren kannst, dazu später mehr.

Abnehmen ist kinderleicht!

... ist es tatsächlich! Gibst du deinem Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie in Form von Nahrung als er zum Existieren benötigt, wirst du Körpergewicht verlieren. Isst du hingegen mehr als dein Körper braucht, so speichert er die überschüssige Energie für „Notzeiten“ ein – du nimmst zu! Klingt ganz logisch – ist es auch! Aber halt, hier geht es lediglich um das Gewicht! Dein Körpergewicht setzt sich unter anderem aus Wasser, Muskulatur und Fett zusammen. Das sind die drei Bestandteile, die du bei einer Abnahme des Gewichtes verlieren und andersherum auch zunehmen kannst. Es ist wichtig zu wissen, dass dein Körper ein sehr ökonomisches System ist. Er denkt lediglich ans Überleben, hält daher am längsten an seinen Energiereserven, dem Fett fest und lässt am schnellsten Wasser und Muskulatur gehen. Übermäßige Muskulatur ist für unseren Körper simpel betrachtet nur Ballast, der nicht überlebensnotwendig ist, aber dennoch mitversorgt werden muss. Somit ist ihr Erhalt in Zeiten der Unterernährung schlicht überflüssig.

Wir müssen also zwischen dem unspezifischen Verlust von Gewicht und der gezielten Reduktion von Körperfett differenzieren.

Wie funktioniert die Reduktion des Körperfettes?

Um Fett zu verlieren, machen wir uns den Überlebensmechanismus des Körpers zunutze. Dieser greift bei einem gewissen, dauerhaft eingehaltenen Kaloriendefizit auf die Notreserven des Körpers, unsere Fettdepots zurück, um die Versorgung lebenswichtiger Organe und Vorgänge im Körper zu sichern.

Wie hoch das Kaloriendefizit sein muss, um garantiert nur Fett zu verlieren und so wenig Muskulatur wie möglich einzubüßen, dafür gibt es keine fixe Zahl. Jeder Körper ist anders und wie schnell oder langsam ein Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert, hängt von zahlreichen Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, Gewicht, der körperlichen Aktivität, körperlicher Konstitution, dem Grundumsatz uvm. ab. So kann es also sein, dass ein 1,75m großer Mann der 75kg wiegt mit 2500 Kalorien täglich rapide Fett verliert, eine Frau mit gleicher Größe und gleichem Körpergewicht jedoch mit derselben Kalorienzahl schnell an Gewicht zunimmt.

Männer haben gegenüber Frauen bei der Fettreduktion deutliche Vorteile*. Die von Natur aus größere Muskelmasse und der durchschnittlich niedrigere Körperfettanteil, sowie die hormonelle Aufstellung bieten Männern eine bessere Ausgangssituation.

Trotz der Diskrepanzen zwischen dem männlichen und dem weiblichen Kaloriendefizit kann man folgende Pyramide zum Erfolg allgemeingültig festhalten:

  1. An erster Stelle steht dein Energieverbrauch. Er bildet die Basis deiner Diätplanung. Kenne deinen Grundumsatz und ermittele die Kalorien bei denen du weder zu noch abnimmst!
  • Beginne mit einem Defizit von 10-20% deines Grundumsatzes, je nach Aktivitätslevel. Je aktiver du bist, desto geringer kannst du das Defizit vorerst halten.
  • Rechne mit einem moderaten Gewichtsverlust von 0,5 bis maximal 1% deines Körpergewichtes pro Woche um sicherzustellen dass du nicht deine wertvolle Muskelmasse verfeuerst!

Beispiel: Für eine 75kg schwere Person bedeutet das einen Gewichtsverlust von 375 bis 750g pro Woche.

  • Bei einem anhaltenden Plateau länger als zwei Wochen erhöhst du erneut das Kaloriendefizit um 5-10% oder erhöhst dein Aktivitätslevel.
  1. Die richtige Verteilung der Makronährstoffe folgt auf Platz 2.

Dein Eiweißbedarf liegt bei 2g pro Kilogramm Körpergewicht, das Fett sollte 15-25% deiner Gesamtkalorien einnehmen, wobei das Minimum bei 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. (Achtung: Frauen benötigen grundsätzlich mehr Fett und sollten bei 25% anfangen!) Die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten gefüllt.

  1. Mikronährstoffe und ausreichend Wasser sollten in deiner Diät nicht außer Acht gelassen werden. Vitamine und Mineralstoffe tragen zu normalen Körperfunktionen und guter Gesundheit bei. Ihre Aufnahme über die reguläre Ernährung kann in einer kalorienreduzierten Diät erschwert sein, weshalb Supplements vor allem bei der Fettreduktion als wichtige Helfer eingesetzt werden können.
  2. Wer damit kämpft seinen Eiweißbedarf mit seinen Mahlzeiten zu decken, der greift idealerweise zu einem hochwertigen Whey-Protein. Neben der Ergänzung durch Whey Protein und [link=5654]essentielle Aminosäuren zum Muskelschutz[/link], spielen andere Supplements in der Fettreduktion eine hilfreiche Rolle. Durch die kalorienreduzierte Diät ist dein Immunsystem angreifbarer. Zur Stärkung des Immunsystems empfiehlt sich die tägliche Einnahme von ZINK, OMEGA-3 und GLUTAMIN. Damit auch die Vitamine nicht zu kurz kommen, hat ESN das VITAMIN STACK entwickelt. Hier steckt in jeder Kapsel eine geballte Ladung von Folsäure, Vitamin A, B-Vitaminen und Vitamin C. Darüber hinaus ist gerade im Winter die Einnahme von Vitamin D3 sehr wichtig. Da es fettlöslich ist, kann es hervorragend zusammen mit Omega-3 eingenommen werden.

*ausgehend von durchschnittlich sportlichen Menschen.

Erfolg kommt nicht über Nacht...

...lass deine Regeneration trotzdem nicht zu kurz kommen! Schlaf ist für die Fettreduktion genauso wichtig wie für den Muskelaufbau. Solltest du in fortgeschrittener Diät unruhige Nächte haben, so kann die tägliche Einnahme von MAGNESIUM am Abend deine Schlafqualität positiv beeinflussen.

Sei geduldig! Du hast nicht in drei Wochen 10kg zugenommen, also wirst du sie auch nicht in drei Wochen abnehmen. Disziplin und Durchhaltevermögen sind essentiell: Du wirst nicht von einer Pizza dick, aber genauso wenig von einem Salat schlank! Halte dich an deine Pläne und gib 100%. Setz dir einen Zeitraum in dem du dir selbst versprichst Vollgas zu geben!