Stichwort Hardgainer - Essen für den Muskelaufbau

Stichwort Hardgainer - Essen für den Muskelaufbau

Kaum weniger heiß diskutiert als die Frage nach der idealen Kalorienmenge zum Abnehmen ist die nach der optimalen Zufuhr zum Muskelaufbau. Dabei zeigt sich schnell, dass pauschale Antworten selten weiterhelfen.

Kommt dir das bekannt vor? Während andere im Gym gefühlt täglich an Muskelmasse zunehmen, stagnierst du schon seit einiger Zeit. Dabei isst du doch schon so viel. Immerhin bestätigen dich andere, dass du halt einfach ein Hardgainer bist und damit dazu verdammt, nie wirklich Muskeln aufzubauen.

 

Jeder kann Muskeln aufbauen!

Natürlich ist das Unsinn! Jeder gesunde Mensch kann Muskelmasse aufbauen. Nur geht das eben bei einigen Menschen schneller und leichter als bei anderen. Bevor wir uns aber der Frage nähern, wie du das auch schaffst, kurz eine kleine Anmerkung zum Vergleich mit anderen: Meist sehen wir nur einen kleinen Teil des großen Ganzen. Wir sehen jemanden regelmäßig im Gym und sehen, wie er da trainiert. Wir sehen diesen Menschen also vielleicht ein paar Stunden pro Woche. Wie er die restlichen Stunden der Woche gestaltet, das sehen wir nicht. Diese sind aber mindestens genauso entscheidend für anhaltende Fortschritte wie das Training selbst. Denn jenseits aller anatomischen und physiologischen Aspekte spielt die Alltagsdisziplin eine ganz entscheidende Rolle.

Damit sind wir aber auch schon wieder bei dir. Der Muskelaufbau geht also einfach nicht voran. Dabei trainierst du hart und auch durchdacht. Auch gibst du deinem Körper genug Zeit für Regeneration und Schlaf. Und eigentlich bist du ständig am Essen…

 

 

Standortbestimmung

Gerade dieser letzte Punkt ist es, der in aller Regel die Erfolgsbremse darstellt. Klar ist: Wer regelmäßig hart trainiert, muss seinem Körper Zeit geben, sich von den Strapazen zu erholen und dass ausreichend Schlaf nicht nur für die Gesundheit sondern auch den Muskelaufbau wichtig ist, hat sich auch herumgesprochen. Beim Essen scheiden sich aber doch oft die Geister. Wie oft? Was? Wieviel?

Wichtig ist zunächst einmal, dass du einen genauen Überblick über deine Ernährung hast. Denn genauso wie Menschen, die abnehmen möchten, gerne ihre Kalorienzufuhr unterschätzen, überschätzen sie Menschen, die gerne zunehmen möchten. Ob du dabei auf eine App, eine eigen formatierte Tabelle oder einfach einen Notizzettel zurückgreifst, ist egal. Wichtig ist, dass du über einen Zeitraum von mehreren Tagen penibel notierst, was du alles zu dir nimmst. Dann errechnest du einen Durchschnittswert und hast eine sehr genaue Angabe darüber, wie viele Kalorien du tatsächlich durchschnittlich am Tag zu dir nimmst. 

Gleichzeitig solltest du dich täglich wiegen und das Gewicht notieren. Täglich? Ja, denn unser Gewicht unterliegt teils deutlichen Schwankungen von Tag zu Tag. Dadurch kann das Ergebnis bei einer Messung einmal pro Woche schnell verfälscht werden. Wiegst du dich hingegen täglich und bildest auch hier einen Durchschnittswert, ist das deutlich genauer.

 

Dein Kalorienbedarf

Mit diesen beiden Werten kann man nun recht gut arbeiten. Denn letztlich ist die Gleichung einfach: Nimmst du ab, musst du die Kalorienmenge erhöhen, ebenfalls wenn du stagnierst. Nimmst du hingegen langsam aber stetig zu, passt die Kalorienmenge. Dabei ist das „langsam und stetig“ ein wichtiger Punkt. Es macht wenig Sinn, sich krampfhaft fett zu essen. Dieses „Bulking“ ist zwar immer noch recht populär, das macht es aber nicht zielführender. Denn Fett in Muskeln umzuwandeln, das geht eben nicht. In aller Regel wird man zwar auch etwas Fett dazu bekommen, wenn man gezielt Muskeln aufbauen will, aber das sollte sich im Rahmen halten. Und das steuerst du eben über die Kalorienmenge. Daher macht es Sinn, zu Beginn einer Aufbauphase zunächst einmal die Kalorienmenge zu ermitteln, bei der das Gewicht stagniert. Von diesem Wert ausgehend kannst du sie dann in 10 Prozent-Schritten erhöhen.

Das klingt wenig? Richtig, aber Muskelaufbau ist noch weniger als Fettabbau ein Sprint. Binnen weniger Wochen Kilos an Muskeln aufzubauen, das klappt eben nur im Film. Und selbst sollte es durch ein absolutes Vollfressen gelingen: Spätestens wenn du dann die überschüssigen Pfunde, die du als Begleiterscheinung dazu bekommen hast, wieder abbauen willst, wird dir ein Großteil der dadurch möglicherweise zusätzlich aufgebauten Muskeln wieder verloren gehen.

Aber zurück zu deinem Kalorienbedarf: Natürlich kannst du den auch über diverse Formeln ausrechnen oder von einem Tracker ermitteln lassen. Um einen Anhaltspunkt für eine anfängliche Kalorienmenge zu ermitteln, kann das auch hilfreich sein. In der Praxis ist aber nicht relevant, was eine Formel berechnet oder ein Tracker dir angibt, sondern wie dein Körper sich entwickelt. Und da ist die ganz pragmatische Herangehensweise, die Kalorienmenge einfach der körperlichen Entwicklung anzupassen eben nach wie vor ungeschlagen.

 

 

So viel kann ich gar nicht essen!

Wer so vorgeht, wird häufig feststellen, dass er weniger isst, als er glaubt. Klar: Mit Junk Food und Süßigkeiten lassen sich schnell beachtliche Kalorienmengen erreichen. Wer hingegen versucht, sich weitgehend gesund und ausgewogen zu ernähren, wird schnell feststellen, dass das gar nicht so einfach ist. Oder anschaulicher: Täglich 4.000 Kalorien oder mehr über eine grundsätzlich „saubere“ Ernährung zuzuführen, kann ganz schön anstrengend werden. Echte Hardgainer können davon genauso ein Lied singen, wie professionelle Kraftsportler und Bodybuilder. 

Trotzdem bringt es wenig, einfach der Kalorien halber, nur noch auf Fast Food zu setzen. Denn wenn du Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper keine leeren Kalorien, sondern hochwertigen Bau- und Brennstoff. Wer wirklich Probleme hat, all die Kalorien über die Ernährung zuzuführen, kann natürlich auf Proteinshakes zurückgreifen, die sich mit Kohlenhydraten und Fettquellen wie Erdnussbutter schnell zu einer hochwertigen Mahlzeit ausbauen lassen.

 

Was soll ich überhaupt essen?

Unser Körper funktioniert als ein sehr komplexes System. Die Nahrungszufuhr ist wesentlich dafür verantwortlich, dass alle Aufgaben und Funktionen auch ausgeführt werden. Das bedeutet, dass du stets darauf achten solltest, deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Das setzt eine ausgewogene Ernährung voraus, Nahrungsergänzungen können ebenfalls einen Beitrag leisten.

Aber fangen wir einfach an. Eine Proteinmenge im Bereich von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist auf jeden Fall sinnvoll. Pro Gramm Protein kannst du rund vier Kalorien ansetzen. Die Fettzufuhr ist ebenfalls sehr wichtig. Rund ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es sein, hier kannst du pro Gramm rund neun Kalorien ansetzen. Die noch offene Lücke bis zu deinem Kalorienbedarf füllst du nun mit Kohlenhydraten auf. Auch hier setzt du vier Kalorien pro Gramm an.

Als Beispiel: Du wiegst 80 Kilogramm und dein Kalorienbedarf liegt bei 3.000 Kalorien. Dann kommst du auf 160 Gramm Protein, die 640 Kalorien haben. Weiterhin hast du dann 80 Gramm Fett, also 720 Kalorien. Dir fehlen also noch 1.640 Kalorien, was 410 Gramm entspricht.

Diese Mengen sind natürlich nur grobe Vorgaben. Manch einer verträgt größere Mengen Fett besser als hohe Mengen Kohlenhydrate, andere nehmen lieber etwas mehr Protein zu sich. Das findet man aber mit der Zeit heraus. Als Anhaltspunkt ist eine solche Verteilung sicherlich ein guter Start. Aber wie gesagt: Nicht vergessen, dass die Ernährung mehr beinhaltet als Protein, Kohlenhydrate und Fette. Obst und Gemüse sollten für eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen nicht fehlen.

 

 

Und Pizza?

Muskelaufbau bedeutet nicht, dass du in Askese leben musst. Selbstverständlich ist es völlig in Ordnung, sich hier und da mal etwas zu gönnen, sei es eine Pizza, ein Eis oder etwas Schokolade. Das sollten aber die Ausnahmen, nicht die Regel sein. 

 

Klappt trotzdem nicht!

Du hast dich nun mehrere Wochen wie vorgeschlagen ernährt, aber nichts ist passiert? Du hast die Kalorien immer weiter erhöht, aber nichts? Das kann verschiedene Gründe haben. Natürlich ist denkbar, dass du wirklich ein sogenannter Hardgainer bist, also dein Körper von Natur aus sehr viele Kalorien verbrennt. Dann lautet das Rezept in der Tat: mehr essen! Nicht selten zeigt sich dann aber, dass die bereits angesprochenen Faktoren Training, Regeneration und Schlaf doch nicht so optimal sind, wie gedacht. Auch Stress kann den Muskelaufbau hemmen.

Sich einen Überblick über die eigene Ernährung zu verschaffen und für eine gewisse Zeit wirklich nach einem klaren Plan zu essen, hilft dabei, solche Schwachstellen aufzudecken. Denn die Ernährung fällt dann als möglicher Faktor schon einmal raus. Also sollten alle anderen einmal auf den Prüfstand. Vielleicht trainierst du doch zu viel? Oder zu wenig? Vielleicht ist die Trainingsplanung doch nicht so zielführend, wie du gedacht hast? Schläfst du wirklich genug? Auch dabei ist es sinnvoll, genau zu dokumentieren.

 

 

Aber eigentlich will ich doch nur Muskeln aufbauen!

Ganz schön viel Arbeit. Arbeit, die andere sich doch auch nicht machen. Das mag durchaus stimmen, aber der Blick auf andere hilft hier nur sehr begrenzt weiter. Jeder Körper funktioniert zwar nach dem gleichen Bauplan, aber doch letztlich individuell. 

Aber ein kleiner Trost: Wenn du wirklich ein Hardgainer bist, wird es dir kaum schwerfallen, eine gute Form zu präsentieren. Da beneiden dich dann all diejenigen, die vielleicht schneller zunehmen, aber sich auch immer wieder mit zehrenden Diäten abmühen müssen.

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