Kaloriendefizit Muskelaufbau Header

Calorietekort en spieropbouw

Kun je met calorietekort spieren opbouwen?

Mensen doen aan sport om verschillende doelen te bereiken: Sommigen willen gewicht verliezen en vetafbreken, anderen willen sterke spierenopbouwen en meer spiermassa krijgen. Beginners willen vaak allebei tegelijk. Voor het afnemen is het belangrijk, het lichaam tijdensdieetfasen in een calorietekort tehouden.[1] Om spiermassa op te bouwen, nemen krachtsportersdaarentegen een calorieoverschot tot zich.[2] Wiegelijktijdig lichaamsvet wil afbreken en spiermassa wil opbouwen, moet de opname van calorieën controlerenen de spieropbouw tijdens een calorietekort trainen. Maar kan spieropbouw tijdens een calorietekort überhauptwerken?

In onze leidraad leggen we je uit, waar je op moet letten, als je tijdens een calorietekortspieropbouw wilt bereiken. Want met de juiste aanpak kan je een vetreductie bereiken en gelijktijdig spiermassa opbouwen.



Wat is een calorietekort?

Wat is een calorietekort en hoe lukt de spieropbouw?

Over een calorietekort wordt gesproken, als de opname van calorieënlager is dan de dagelijkse caloriebehoefte – er dus een negatieve calorieënbalans bestaat. Dan moeten lichaamseigen reserves zoals lichaamsvet of spiermassaafgebroken worden om de energiebehoefte te dekken.

Het lichaam heeft een caloriebehoefte waarmee het de dagelijks energiebehoefte dekt. Deze caloriebehoefte is afhankelijk van de lichamelijkeactiviteit en het lichaamstype. Wie vetreductiewil bereiken, moet minder calorieën tot zich nemen dan het lichaam dagelijks nodig heeft.[3] Daarbij moet er echter op worden gelet dat de caloriebhoefte niet te sterk wordtonderschreden.

 

Hoe werkt de spieropbouw?

Hoe werkt spieropbouw ondanks calorietekort?

Tijdens de trainingontstaan door de prikkeling van de spieren heel kleinebeschadigingen van de spiervezels. Deze repareert het lichaamtijdens de rustpauzes door proteïnesynthese in de spieren, waardoor de spiervezelsdikker worden en de krachtwaarden zichverhogen.[4]

Laten we dat eens in detail bekijken: Zoals al gezegd, treedt er spieropbouw op, als erna de training heel kleine scheurtjes in de spiervezels van het lichaam wordengerepareerd. Daarvoor heeft het lichaam hoofdzakelijk proteïnen[5] en energie nodig.[6] Om de spiergroei te ondersteunen, verhogen krachtsporters hun proteïnetoevoer en nemen in de regel ook een calorieoverschot tot zich. Zo zorgt u ervoor dat uw lichaam genoeg voedingsstoffen en energie heeft om niet alleen de normale stofwisseling in stand te houden, maarbovendien ook spieren met behulp vanspierproteïnesyntheseop te bouwen. Naast een verhoogde caloriebehoefte voor de spieropbouw ontstaatdoor het nabrandeffect na de training ook een hogere energiebehoefte, hetgeen de vetafbraak verderversterkt.

 

Wanneer kan je met een calorietekort spieren opbouwen?

De opbouw van spiermassa vereist eigenlijk een calorieoverschot, aangezien er meer vermogenwordt gebruikt dan voor de normale stofwisseling.[7] Een calorietekort, dus een negatieve calorieënbalans,is precies het tegendeel: Om vetafbraak te bereiken, wordt het lichaamiets minder energie geleverd dan het nodigheeft. Het doelis, dat het lichaameigen vet gebruikt om zijnenergiehuishouding in stand te houden.

Desondanks kun je metcalorietekort spieren opbouwen: afhankelijkvan in welke lichamelijke vorm je bent, werkt dat iets eenvoudiger ofmoeilijker. Bovendien is daarvoor de juistehoeveelheid beweging en sport vereist.

 

Beginners en zeer zwaarlijvige mensen

Met bepaalde lichaamstypes spieropbouw met calorietekort bereiken

Als trainingsbeginner is hetzeer eenvoudig om spieropbouw met calorietekort te bereiken.[8] In de eerste fase groeien je spieren na de training onafhankelijk van het feit, of je de spieropbouw met een calorischtekort of met een calorieoverschot traint.

Mensen met een hoog aandeel lichaamsvet hebbenook goede kans om spieropbouw ondanks een calorietekort te bereiken: Want mensen meteen hoog aandeel lichaamsvet hebben voldoende energiereserves, zodat het lichaam een calorietekort goed kan compenseren. Bij eenaanhoudende training met calorietekort wordt de vetreductie versneld.

Wie vrijwillig zijn calorieopname controleert en beperkt, wilmeestal gewicht in de vorm van vet verminderen. Een groter voordeel van training voor spieropbouw is, dat een grotere spiermassaook een hogere energiebehoefteheeft.[9] Hoe gespierder je wordt, des te sneller moet je lichaam eigen vet afbreken – voorwaarde is dat de voeding ende training goed zijn afgestemd. En hetbeste: Je verbruikt direct na de training meer energie doorhet nabrandeffect.

 

Ervaren sporters en sportsters na een trainingspauze

Na een trainingspauze weer spieropbouw met calorietekort bereiken

Als je al een keer actief voor spieropbouw hebt getraind, kan je met de overeenkomstige trainingook metcalorietekort spieren opbouwen. Ondanks een calorietekort kunnen de spieren in het lichaam zich aan eeneerdere groei herinneren – hetzogenaamde: „muscle memory“.[10] Dankzij dit spiergeheugen profiteert de spieropbouw van deeerdere training. Zodoende kunnen ervaren sporters en sportsters na eentrainingspauze gewoon weer aanhaken bij hun eerdere trainingssuccessen.

 

Zo lukt de recomposition

Het proces waarbijgelijktijdig vet afgebroken en spiermassa opgebouwd wordt, noem je ook wel “body recomposition”.[11] Weliswaar lukt de body recompositionbij trainingsbeginners en ervaren sporters ensportsters beter, onderzoek heeft echter aangetoond dat ook mensen dieregelmatig trainen zonder trainingspauze ondanks een calorietekort grote successen bij de spieropbouw kunnen hebben. Voor eengeslaagde body recomposition is echter de juiste combinatie van training en voeding belangrijk.

 

De juiste training voor recomposition

Met de juiste training spieropbouw met calorietekort bereiken

Hoge intensiteit: Belangrijk voor de spieropbouwmet een calorietekort is het, dat je je spieren optimaal prikkelt. Daarvoormoet je de gewichten voor je training zohoog mogelijk kiezen. Bij de trainingsseries is hetbelangrijk dat je het aantal herhalingen net haalt. Als je probleemlooseen veelvoud aan herhalingen haalt, moet je het gewichtaanpassen. Veel sporters en sportsters trainenook met het eigen lichaamsgewicht. Dat is ook bij de body recomposition mogelijk,een training metgewichten zorgt echter in de meeste gevallen voor een betere prikkeling en kanflexibeler aan de optimale intensiteit worden aangepast.


Je wilt meer power tijdens je training? Met onze Crank Pump Pro haal je het maximale aan vermogen uit je training.

ESN CRANK PUMP PRO

  • Door experts synergistisch op elkaar afgestemde bestanddelen
  • Ideaal als booster voor elke trainingseenheid op elk uur van de dag – ook ‘s avonds
  • Elektrolytmatrix met organische mineraalverbindingen
Ontdek nu


Regelmatige verhoging: Mettoenemende spiermassa en krachtwaarden zullen dezelfde gewichten steeds lichter aanvoelen. Om een goedeprikkeling van de spieren te blijven bereiken, moet je op een regelmatigeaanpassing van je training aan je individuele vorderingen letten. Zo laatje je lichaamweten dat er nog steeds spiermassa opgebouwd en vet afgebroken moet worden.

Passende rustpauzes: Na een intensieve training moet je je lichaam en de getrainde spieren beslist rust gunnen. Alleen tijdens trainingspauzes kunnen heel kleinescheurtjes in de spieren gerepareerd en de spieren zodoende gesterkt worden.

 

De juiste voeding voor body recomposition

Om ondanks een calorietekort spieren op tekunnen te bouwen en gelijktijdig het afbreken van lichaamsvette bereiken, moet het tekort niet te groot worden gekozen. Een proteïnerijke voeding ondersteunt het lichaam bij de vetreductie en het opbouwen van spierproteïnen.[12]

Naast een intensieve krachttraining is het belangrijk, het calorietekort in de dieetfasen niet te groot te kiezen. Bijzonder belangrijk voor de spieropbouw is een optimale proteïnetoevoer[13] , want proteïnen helpen bij de spierproteïnesynthese. Maar ook koolhydraten en gezonde vetten mogen bij een evenwichtige voeding voor de spieropbouw ondanks een calorietekort niet ontbreken.


Je hebt moeilijkheden, voldoende proteïnen in je dieet op te nemen? Onze ESN IsoWhey Hardcore biedt je lichaam belangrijke proteïnen voor de spieropbouw met een calorietekort!

ESN IsoWhey Hardcore

  • Rijk aan EAA’s (44,7%), en BCAA’s (21%)
  • Zeer hoog proteïnegehalte: 86 g per 100 g poeder
  • Instant: zeer goed oplosbaar & snel bereid
Ontdek nu


 

Conclusie: Zo kan je met een calorietekort met succes spierenopbouwen

De spieropbouw met eencalorietekort is mogelijk. De gelijktijdige vetreductie en het opbouwenvan spiermassa wordt ook body recomposition genoemd. Met de krachttraining worden de spierenoptimaal geprikkeld. Let op een hoge intensiteit en een continueverhoging van de workout. De juiste voeding maakthet voor het lichaam mogelijk om degeprikkelde spieren door proteïnesynthese te versterken. Daarvoor moet jeook tijdens je dieet erop letten, je lichaam voldoende proteïnenter beschikking te stellen en je calorietekortniet te groot te kiezen. Als je het moeilijk vindt om met calorietekortvoldoende proteïnen op te nemen, kan je met proteïnepoeders zoals de ESN IsoWhey Hardcore jelichaam ondersteunen bij de spieropbouw.

Vergelijkbare artikelen

Kohlenhydrate beim Muskelaufbau: Carbs for your gains
Kohlenhydrate beim Muskelaufbau: Carbs for your gains
Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau High-Carb oder Low-Carb – während die Einen beim Abnehmen auf Kohlenh...
Read More
Führt Muskelaufbau automatisch zur Gewichtszunahme?
Führt Muskelaufbau automatisch zur Gewichtszunahme?
Gewichtszunahme und Muskelaufbau gehen Hand in Hand Mit langfristigem Muskelaufbau kann man sein Gewicht steigern – s...
Read More
Alkohol und Muskelaufbau: To party or not to party?
Alkohol und Muskelaufbau: To party or not to party?
Es gibt viele Momente, gute wie schlechte, die die meisten von uns mit Alkohol verbinden: Ob es sich um berauschende ...
Read More