Rücken Muskelaufbau

Rug en spieropbouw

zo lukt de spieropbouw in je rug

Bij het draaien, lopen, staan en veel meer – een gezonde enkrachtige rug is bij bijna alle bewegingenbelangrijk. Ook wie in het dagelijkse leven veel tilt of zit, zou zijn best moeten doen om een fitte en sterke rug te krijgen. Andersdreigen er rugpijn en verkramping van de spieren. Om in je rug spieren op te bouwen, zijn er veelverschillende trainingen. Daarbij moet er altijd op het juist uitvoeren vande rugoefeningen worden gelet, anders richt je al snel meer schade dan spiergroei aan.Ook een juist voedingsschema en het rekken van de spieren is voor de spieropbouwin de rug belangrijk.

In onze leidraad laten we je zien, welke rugoefeningen voor de gerichte spieropbouw in jouwtrainingsschema niet mogen ontbreken.



 

Welke spieren bevinden zich in de rug?

spieren in de rug

Voor een gezonde rug spelen verschillende spieren een belangrijke rol:

  • Monnikskapspier (musculus trapezius)
  • Deltaspier (musculusdeltoideus)
  • Brede rugspier(musculus latissimus dorsi)
  • Autochtone rugspieren (rugstrekker/ musculus erector spinae)
  • Vierzijdige lendenspier (musculus quadratur lumborum)

Aan een gezonde rug dragen niet uitsluitend de rugspieren zelf bij. Want ook spieren met eenverbinding naar de rug kunnen betrokken zijn bij de stabiliteit vande rugof bij rugpijn.Daarom is het voor de training en als preventievemaatregel tegen rugpijn belangrijk, alle rugspieren voldoende te rekken.

Laten we de afzonderlijke rugspiereneens in detail bekijken: de monnikskapspier zit aan het bovendeelvan de wervelkolom. Hij is betrokken bij de beweging van de schouderbladen, het draaien van het hoofd en het strekkenvan de halswervelkolom. De deltaspieromspant de schouders. Hij houdt de kopvan het bovenarmsbot in de gewrichtskom en helpt bij het heffen van de bovenarm.

De brede rugspier is in de omgangstaal ook bekend als latissimus. De grote spiergroep dekt de wervelkolombijna over de gehele lengte onder het schouderblad af. De latissimus stabiliseert de wervelkolom en helpt bij zijwaartse bewegingen van de romp. Bovendien maakt hij het aantrekken vande armen tegen het lichaam en de beweging van de armen op de rug mogelijk.

De autochtonerugspier wordt ook rugstrekker genoemd. Deze verloopt aan beide zijden van de wervelkolom van hetbekken tot aan het hoofd. De spiergroep richt de wervelkolom op en stabiliseert deze.

De vierzijdigelendenspier is een diepe buikspier. Hij is betrokken bij de zijwaartse neiging van de romp, het strekken van de lendewervelkolom, het zijdelings heffen van het bekken en hetuitademen.

Oefeningen voor het opbouwen van de lage rugspieren

Met deze oefeningen kan je in de lage rug de spieropbouw trainen:

  • Rug strekken
  • Deadlift
  • Bekken heffen met korte halters

Rug strekken

rug strekken

Bij het rug strekken, ook hyperextensionsgenoemd, worden de rugstrekker (musculus erector spinae), de spieren in de billen en de beenbiceps getraind. Als rugoefening voor de spieropbouw moeten acht herhalingen en twee à vier series wordenuitgevoerd. Bij gevorderde training kan je de moeilijkheidsgraadintensiveren door eengewicht, dat je voor je borst houdt.

Zo voer je het rug strekken correct uit:

  • Ga met een rechtelichaamshouding op het apparaat staan.
  • Buig het bovenlichaam met gespannen buikspierenlangzaam naar beneden, tot je buik in een rechte hoek met je benen staat.
  • Beweeg weer langzaam naarboven, tot je bovenlichaam weerrechtop staat.
  • Let erop dat je tussen de herhalingen de spanningin de doelspieren houdt.

Veelgemaakte fouten:

  • Holle rug: let erop dat je jelage rug niet teveel strekt.
  • Geen rechte houding van het hoofd: jehoofd moet in een rechte lijn met je wervelkolom wordengehouden.
  • Met een ruk oprichten: het rug strekken moetlangzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Als je je met een ruk opricht,gaat de spanning en daardoor het trainingseffect in de doelspierenverloren.

Deadlift

deadlift

Bij de deadliftof deadlifting worden de rugstrekker (musculuserector spinae), de dijbeenspierenen de grote bilspier getraind. Het aantal oefeningsseriesen oefeningsherhalingen per serie moet aande individuele ervaring en de trainingsdoelen worden aangepast. Beginners mettot een jaar ervaring moeten met een lagere moeilijkheidsgraadbeginnen. Zo kunnen tussen vier en zes (mannen) of tussen acht en tien(vrouwen) herhalingen worden uitgevoerd.

Zo voerje de deadlift correct uit:

  • Ga ongeveer opschouderbreedte voor de lange halter staan. Span je buikspieren, steek je borst naar voren en houd je rug recht.
  • Buig je knieën en pak destang op schouderbreedte vast. Pak de stang daarbij ofwel in de ondergreep of met één hand in de ondergreepen één in de bovengreep (kruisgreep) vast.
  • Bij het oprichten leidt je de halter dicht langs het lichaam. Richt je blik op een vast punt voor je. De bewegingbestaat gelijktijdig uit het strekken van de benenen uit het oprichten van de rug. Adem tijdens hetoprichten uit.
  • Trek in een rechte houding je schouders naar achteren en steekje heup iets naar voren.Voor het neerleggen schuif je je schouders weer naar voren en je heup inde uitgangspositie. Adem bij het neerleggen van de lange halter uit.

Veelgemaaktefouten:

  • Te veel gewicht met een ruk optillen: dooreen verkeerde uitvoering en te veel gewicht schaad je je lichaam.
  • Rug krommen: voer de oefening langzaam engelijkmatig met een rechte rug uit. Bij een verkeerde houding van de rug bestaat er een grootletselgevaar bij deadlifting. Richtbovendien je blik op een vast punt voor je. Eenrechte houding van je hoofd helpt erbij, je rug bij deadlifting recht te houden.

Bekkenheffen met gewicht

bekkenheffen met gewicht

Het bekken heffen met gewicht staat ookbekend als slute bridge. Bij de oefening worden de rugstrekker (musculus erector spinae), de grote bilspier en de beenbicepsgetraind. Het bekken heffen kan met drie series van elk acht à tien herhalingenworden uitgevoerd. Als beginner kan je de oefening ookeerst zonder gewicht uitvoeren.

Zovoer je het bekken heffen correct uit:

  • Ga op de grond liggen en zet je benen op heupbreedtevlak voor je neer. De knieën moet zo gebogen zijn, dat bij het heffen van deheup een rechte hoek tussen bovenbeen en onderbeen ontstaat.
  • Zet het gewicht op ongeveerde hoogte van je heup vast.
  • Bij het uitademen schuif jeje bekken naar boven, tot je bovenlichaam en je bovenbenen een rechte lijn vormen.
  • Houd deze positie een àtwee seconden vast.
  • Bij het inademen laat je jebekken weer op de grond zakken.

Veelgemaaktefouten:

  • Verkeerde lichaamshouding: leterop dat je bovenlichaam eenrechte lijn vormt met je bovenbenen.
  • Hielen oplichten: je voetzolenmoeten tijdens de gehele oefening op de grond blijven.
  • Rug krommen: je rug moet tijdens de gehele oefening recht zijn. Voorkom eensterke holle rug tijdens het uitvoeren vande oefening.

Welke oefeningen helpenin de hoge rug bij de spieropbouw?

De hoge rug train je het best met de oefeningenroeien met lange halters, roeien met korte halters,lat pulldown en optrekken.

Bij de oefeningen, die in de hoge rugspieropbouw stimuleren, worden met name de latissimus (musculus latissimus dorsi), de deltaspier (musculus deltoideus) en de monnikskapspier (musculustrapezius) getraind.

Roeien met lange halters

roeien met lange halters

Het roeien met lange halters zorgt in de hoge rug voor de spieropbouw van de brede rugspier (musculus latissimus dorsi), de deltaspier (musculus deltoideus) en de monnikskapspier (musculustrapezius). Om de doelspieren optimaal te prikkelen, zijn tussen twee en vier series met elk zes à acht herhalingen zinvol. Is je doel een zo breed mogelijke rug, mag het roeien metlange halters in je trainingsschema nietontbreken.

Zo voer je het roeien met lange halters correct uit:

  • Voor de uitgangspositie gaje met iets gebogen knieën naar voren geleund voor de lange halter staan.
  • Pak de lange halter op schouderbreedtevast en til hem met een rechte rug omhoog.
  • Trek eerst je schouders naar achteren en til de stang dan tot op de hoogte van je navel omhoog.
  • Houd de positie een à twee seconden vast, voordat je de stang weer laat zakken.

Veelgemaaktefouten:

  • Verkeerde lichaamshouding: je rug moet tijdens de oefeningeen rechte hoek met je bovenbenen vormen.
  • Snelheid in plaats van precisie: letop een langzame en gecontroleerde uitvoering.
  • Rug krommen: let erop dat je rug tijdens de oefening recht houdt. Je hoofd vormt een rechte lijn met je rug.

Roeienmet korte halters

roeienmet korte halters

Het roeien met korte halters is nog een oefening voor de hoge rug. De spieropbouw vindt daarbij net als bij het roeien met lange halters met name in de brede rugspier (musculuslatissimus dorsi), de deltaspier (musculus deltoideus) en de monnikskapspier (musculus trapezius) plaats. Met twee à vier series en acht herhalingen worden de doelspieren optimaal aangesproken. De training kan aan een platte bank ofeen schuine bank worden uitgevoerd.

Zovoer je het roeien met korte halters correct uit:

  • Aan een platte bank kniel je met eenkant op de bank en ondersteun je lichaam met je hand van dezelfde kant. Je bovenlichaam staat rechten naar voren geleund. Met je andere hand houd je de korte halter naast debank.
  • Aan een schuine bankondersteun je je lichaam met een hand. Met je beenaan dezelfde kant maak je een uitvalspas naar voren. Je bovenlichaamis naar voren geleund. Je andere hand houdt de korte halter naast je lichaam.
  • In de uitgangspositie laatje de korte halter naast je lichaam hangen. Je arm is daarbij bijna helemaaluitgestrekt.
  • Trek je arm in eenvloeiende beweging naar boven. De korte halter wordt die naast je lichaam geleid. De ellebogen bewegen dicht langs het lichaam naar achteren.
  • Houd de positie een à twee seconden vast en laathet gewicht dan weer in de uitgangspositie zakken.

Veelgemaaktefouten:

  • Te veel strekken van jehoofd: om letsel in je nek te voorkomen, moet je hoofd in een rechtehouding een rechte lijn met je bovenlichaam vormen.
  • Armen goed strekken: je armenmoeten in de uitgangspositie minimaal gebogen zijn, anders loop jerisico van letsel in de ellebogen.
  • Ronde rug: voorkom een ronde rug en let op een rechtelichaamshouding.

Je wilt je workout naar een nieuw level brengen? Maximaliseer je trainings-performancemet onze ESN Crank Pump Pro!

ESN CRANK PUMP PRO

  • Ideaal als booster voor elke trainingseenheid op elk uur van de dag – ook ‘s avonds
  • Door experts synergistisch op elkaar afgestemde bestanddelen
  • Lekkere en fruitige smaak
Ontdek nu



Lat pulldown naar de borst

lat pulldown naar de borst

Net als de andere oefeningenvoor de hoge rust traint de latpulldown de spieropbouw in de brede rugspier (musculuslatissimus dorsi). Daarnaastwordt ook de monnikskapspier (musculus trapezius) belast. De rugstrekker (musculus erector spinae) werkt ook ondersteunend. Twee à vier series met elk acht herhalingen zorgen voor een optimale trainingvan de doelspieren. Een alternatief voor de latpulldowna is het optrekken. Terwijl jebij de lat pulldownatzug een gewicht naar je lichaamtrekt, is bij het optrekken je lichaam het gewicht, datje spieren bewegen.

Zo voer je het lat pulldown correctuit:

  • Ga rechtop bij de lat pulldow staan. Je benen vormen een rechtehoek. Met een recht bovenlichaam maak je een beetje een hollerug. Je hoofd is tijdens de gehele oefening recht naarvoren gericht.
  • Pak met beide handen de handgreep vande stang vast.
  • Trek het gewicht bij hetuitademen voor je borst. Leun daarbij iets naar achteren. Voer de stang van de lat pulldown in een rechte beweging naarbeneden.
  • Houd het gewicht kort ietsboven de borst en breng de stang dan weer in de uitgangspositie. Zet het gewicht tussen de herhalingen niet neer

Veelgemaaktefouten:

  • Een ruk vanuit de rug: bij de lat pulldow met ruk kan er letsel optreden. Bovendien worden zo de doelspieren niet effectief getraind. Ook, wie als alternatief optrekoefeningen maakt, moet op een langzame en gecontroleerde uitvoering van de oefeningen letten, aangezien anders derugspieren niet optimaal wordenbelast.
  • Meevoeren van de ellebogen: leterop dat je ellebogen in hun positie naast het lichaamblijven, anders wordt het trainingseffect minder.
  • Te groot bewegingspatroon: brengde stang tot netboven je borst, om voor de juiste lichaamshouding te zorgen.


Metde juiste voeding de rug-spieropbouw ondersteunen

juiste voeding

Na een veeleisende training heb je de juiste voeding voor despieropbouw nodig. Om je lichaam na de rug-spieropbouw-oefeningen juistte ondersteunen, kan je met deze punten rekening houden voor je voedingsschema:

  • Zorg voor een teveel aan calorieën: je lichaam heeft naast je dagelijkse calorieën extracalorieën nodig, om effectief spieren op te kunnen bouwen.[1] Omachter de juiste hoeveelheid calorieën voor jou te komen, kan je je caloriebehoeftevoor de spieropbouw berekenen.
  • Neem voldoende proteïne op in je voeding: voor eengoede training hebben je spieren proteïne nodig, want ze dragenbij tot het behoud en de opbouw van spieren.
  • Koolhydraten leveren energie: voor elkesportieve activiteit heeft je lichaam energie nodig. Die kan je ter beschikking stellen door voldoendekoolhydraten tot je te nemen. Zo kan je intensiever trainen en de doelspieren nog beterprikkelen.
  • Last but not least: gezonde vetten leveren je lichaam belangrijke calorieën en meestalomega-3-vetzuren. Daarom zijn goede vetten belangrijk voor de gerichte spieropbouw in de rug.

Veel stress en geen tijd voor eenproteïnerijke voeding? Ondersteun de opbouw van je spierenmet de ESN Designer Whey Protein!

ESN Designer Whey Protein

  • De Whey Protein bestseller in Duitsland en Europa in een handige proteïne pot (908 g) of in staande zak (2000 g)
  • Effectieve combinatie van Whey-concentraat en Whey-isolaat
  • Zeer licht verteerbaar, biologisch intact en sparend bereid
Ontdek nu



Conclusie: zo krijg je een gespierde en gezonde rug doorgerichte spieropbouw

Wie voor zijn beroep of privé veel zit, tilt en draagt, lijdt vaak aan rugpijn. Met gerichte rugtrainingvoor de spieropbouw kan je nietalleen een gespierde, sterke rug opbouwen, maar ook je rugin zijn dagelijkse werking ondersteunen. Door het samenspel van de spieren in de lage en hoge rug wordt de wervelkolom gesteunden de bewegingsvrijheid gegarandeerd. Overigens: met de ESN Crank Pump Pro kanje je oefeningen voor de spieropbouw in de hoge en lagerug naar een nieuw level brengen.

Zoals je gelezen en misschien zelf ookal hebt gemerkt, kan je bij de rugtrainingvoor de spieropbouw het een en anderverkeerd doen. Een verkeerde houding tijdens de trainingheeft bijv. tot gevolg, dat de doelspieren nietoptimaal worden aangesproken en dat leidt snel tot letsel aan de tussenwervelschijven.Let daarom altijd op een juiste en gecontroleerde uitvoering van je training.

Ook voeding is bij de spieropbouw in de hogeen lage rug belangrijk: let op eenevenwichtige voeding en voorzie je lichaam vanalle benodigde voedingsstoffen. Om de spieropbouw inde rug optimaal te ondersteunen en je lichaammet voldoende proteïnen te voorzien, biedt onze ESN Designer WheyProtein je de ideale aanvulling voor je training. En met onze tips en oefeningen voor de spieropbouwin de rug kan je al binnen korte tijdduidelijke trainings-successen zien.

Vergelijkbare artikelen

Muskelaufbau beim Frühstück
Muskelaufbau beim Frühstück
Tipps und Rezepte für dein Frühstück zum Muskelaufbau Wer Muskeln aufbauen möchte, arbeitet nicht nur im Fitnessstudi...
Read More
Kaloriendefizit und Muskelaufbau
Kaloriendefizit und Muskelaufbau
Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? Die Menschen machen Sport, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Manc...
Read More
Effektiver Muskelaufbau
Effektiver Muskelaufbau
Langfristig Muskeln aufbauen mit dem optimalen Ernährungs- und Trainingsplan Ein langfristiger Muskelaufbau mit Gesu...
Read More