Warum ein Cool-Down nach dem Training wichtig ist

Wer starke Muskeln und einen flachen Bauch haben will, muss sich nicht nur gesund ernähren, sondern insbesondere auch im Training regelmäßig an seine Grenzen gehen.

Damit dies mittel- und langfristig zu sichtbaren Erfolgen führt und Verletzungen vermieden werden, ist es nicht nur notwendig, sich gut aufzuwärmen und an die eigene Mobility zu denken, sondern vor allem der Erholung die angemessene Aufmerksamkeit zu schenken. Im folgenden Artikel erfährst du, warum der Cool-Down nach dem Training eine wichtige Funktion einnimmt, und weshalb dieser deine Regeneration weiter optimieren kann.

Was ist ein Cool-Down?

Der Cool-Down wird im direkten Anschluss an die eigentliche Trainingseinheit durchgeführt. Sobald die letzte Wiederholung der letzten Übung des Trainingsplans absolviert wurde, wendet man sich dem Cool-Down zu. Dazu nutzt man in der Regel ein Cardiogerät und bewegt sich auf diesem für eine Dauer von fünf bis zehn Minuten. Darüber hinaus kann das Rollen auf einem Foam Roller im Anschluss an die körperliche Belastung förderlich sein.

Die Intensität des Cool-Downs sollte nicht zu hoch sein, damit dieser effektiv gestaltet wird. Über die gesamte Dauer hinweg sollte man ohne Probleme sprechen können und nicht außer Atem geraten. Es ist also kein High Intensity Training oder ein „Training nach dem Training“. Um die Funktion und die Bedeutung des Cool-Downs besser zu verstehen, muss man sich darüber im Klaren sein, welche Prozesse im Rahmen einer Trainingseinheit im Organismus ablaufen.

Was passiert in deinem Körper während des Trainings?

Wenn wir trainieren, stellt dies für den Körper eine Situation dar, die ihn in den „fight or flight“ Modus versetzt – also kämpfen oder fliehen. Auch wenn wir nicht mehr vor Säbelzahntigern davonlaufen oder große Mammuts erlegen müssen, ist unser Körper auch in der heutigen Zeit weiterhin auf solche Situationen eingestellt. Um die „Kampf- oder Fluchtsituation“ möglichst effektiv zu überstehen, gibt es eine Reihe an körperlichen Reaktionen, die in unserem Inneren ablaufen:

Der Puls erhöht sich, was dafür sorgt, dass die Muskulatur und Haut stärker durchblutet werden. Gleichzeitig werden allerdings Bereiche wie der Verdauungstrakt schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Hormone Adrenalin und (nach einer gewissen Zeit auch) Cortisol sorgen des Weiteren dafür, dass den Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht.

Wenn wir nun im Training Gewichte mit möglichst großer Intensität bewegen, verbrauchen unsere Muskeln ATP und es entstehen sogenannte Abbauprodukte wie Laktat, die über das Blut und das Lymphsystem abtransportiert werden müssen.

Während das Blut mittels Herzschlag durch unsere Adern fließt, wird Lymphflüssigkeit insbesondere mit Hilfe von Bewegung der Muskulatur befördert. Erst nachdem sie zahlreiche Lymphknoten passiert hat, wird auch die Lymphe ins Blut abgegeben. Dieser letzte Punkt wird noch einmal im Zusammenhang mit der Umsetzung eines optimalen Cool-Downs von Bedeutung sein.

Durch das Training öffnet sich schließlich das sogenannte anabole Fenster. Während dieser Phase sind die Muskelzellen für Kohlenhydrate aufnahmefähiger und die Muskelproteinsynthese ist angeregt.

Damit Kohlenhydrate und Proteine aber überhaupt zu ihrem Bestimmungsort gelangen können, müssen diese mittels Nahrung aufgenommen und verdaut werden. Wurde weiter oben aber nicht geschrieben, dass im Zuge der Trainingsbelastung der Verdauungstrakt schlechter durchblutet wird? Hier kommt der Cool-Down ins Spiel!

Der Cool-Down macht dich schneller fit für die nächste Einheit

Wer sich im Anschluss an den letzten Arbeitssatz noch einmal mit entspannter Intensität auf ein Cardiogerät begibt, fördert den Blutfluss im Körper. Kurz gesagt, unterstützen wir den Körper dabei, die vorhandenen Abbauprodukte in Richtung Leber und Niere zu transportieren, wo der Organismus diese recycelt bzw. entsorgt.

Wer darüber hinaus auch gedanklich entspannt, gelangt schneller in einen ausgeglichenen mentalen Zustand, was die Ausschüttung von Stresshormonen bremst. Dies ist notwendig, da Adrenalin und Cortisol hormonelle Gegenspieler zum Insulin sind, welches die Kohlenhydrate in die Muskelzellen schleusen soll. Darüber hinaus sorgt die Entspannung dafür, dass auch der Verdauungstrakt wieder besser durchblutet wird.

Wer möchte, kann im Anschluss noch einmal die zuvor belastete Muskulatur gezielt mit dem Foam Roller ausrollen. Dies kann den Muskelkater verringern und die Regeneration unterstützen, so dass sich die Muskulatur schneller erholt. In diesem Zusammenhang sollte man bedenken, dass auch bei einer Aufteilung im Rahmen eines Splits verschiedene Muskelbereiche an mehreren Tagen belastet werden. Wer also beispielsweise die Brust trainiert hat, darf sich ebenso wie an einem Armtag dem Trizeps im Rahmen des Ausrollens widmen.

Wer auf diese Weise seinen Körper bei der Erholung nach einer Trainingseinheit unterstützt, wird in der nächsten Trainingseinheit nicht plötzlich die doppelten Gewichte bewegen, allerdings hier und da die ein oder andere Extra-Wiederholung herausholen, so dass man mittelfristig schneller seine Ziele erreicht.

Ein Cool-Down mag im ersten Moment nicht so motivierend wie die eigentliche Trainingseinheit sein und insbesondere, wenn du nur wenig Zeit hast, nicht ganz oben auf der Prioritätenliste stehen. Wenn du aber beginnst, mehr Zeit und Aufwand in dein liebstes Hobby zu stecken, solltest du auch damit beginnen, im Anschluss an die Trainingseinheit einen kleinen Cool-Down umzusetzen.