Wieviel Vitamin D am Tag

Mai 16, 2025

Wieviel Vitamin D am Tag braucht dein Körper?

Du bist aktiv, fit und achtest auf deine Gesundheit – das ist großartig! Doch hast du dich jemals gefragt, wie viel Vitamin D du täglich benötigst, um deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit zu supporten? Vitamin D ist ein essenzielles Vitamin, das eine entscheidende Rolle für den Körper spielt – insbesondere auch für Athletes. In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit der Frage beschäftigen: Wie viel Vitamin D am Tag benötigt dein Körper und wie kannst du sicherstellen, dass du ausreichend davon bekommst?

ESN Redaktion

ℹ️ Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist ein echter Alleskönner in deinem Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei:

  1. Starken Knochen: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, was für deine Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist.[1] Kein Wunder, dass es oft mit starken Knochen in Verbindung gebracht wird.
  2. Im Kampf gegen Krankheiten: Dieses Vitamin unterstützt dein Immunsystem[2] und hilft deinem Körper, Infektionen zu bekämpfen. Ein starker Abwehrmechanismus ist auch besonders wichtig, wenn du intensiv trainierst.
  3. Muskelfunktion: Vitamin D unterstützt die normale Funktion deiner Muskeln.[3] Ein Mangel kann zu Muskelbeschwerden und -schwäche führen.
  4. Gesundes Herz: Studien legen nahe, dass ausreichend Vitamin D das Risiko von Herzkrankheiten und hohem Blutdruck reduzieren können soll.
  5. Guter Laune: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulierung deiner Stimmung spielt. Eine positive Einstellung ist immer gut, oder?

 

Bedeutung von Vitamin D für Athletes

Vitamin D ist für Athletes besonders wichtig, da es die Muskulatur und Knochengesundheit in vielfältiger Weise unterstützt. Und du weißt, deine Muskelfunktion und deine eigene Stabilität in Gelenken und Knochen spielt eine extreme Rolle für deine Performance.

  1. Optimale Muskelfunktion für maximale Leistung: Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -funktion. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe und -schwäche zu reduzieren, was für Sportler:innen von großer Bedeutung ist, um maximale Leistung zu erzielen.
  2. Stärkere Knochen für eine stabilere Basis: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dessen Einlagerung in die Knochen. Starke Knochen sind entscheidend, um Verletzungen wie Frakturen vorzubeugen, insbesondere bei Sportarten, die Belastungen auf die Knochen ausüben.

 

💡 Wie viel Vitamin D am Tag brauchst du?

Die für Vitamin D empfohlene Tagesdosis kann je nach deinem Alter, Geschlecht und Lebensstil variieren. Die DGE empfiehlt bei Vitamin D3 eine Mindesteinnahme von 20 µg/ Tag für Erwachsene bei fehlender körpereigener Synthese[4] und die EFSA legt eine Tageshöchstmenge von 100 µg/ Tag fest.[5] Doch wodurch deckst du eigentlich deinen Vitamin D3-Tagesbedarf?

 

☀️ Woher erhält dein Körper Vitamin D?

Es gibt zwei Hauptquellen für Vitamin D:

  1. Sonneneinstrahlung: Die natürliche Produktion von Vitamin D erfolgt durch die Einwirkung von UVB-Strahlen der Sonne auf die Haut. Die Menge an Vitamin D, die durch Sonnenlicht produziert wird, hängt von Faktoren wie dem Breitengrad, der Jahreszeit, der Tageszeit, der Hautfarbe und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ab.
  2. Ernährung: Nur wenige Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Vitamin D. Dazu gehören fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch), Leber, Eigelb und Pilze. Einige Lebensmittel, wie Milch und Frühstücksflocken, werden oft mit Vitamin D angereichert. Die Ernährung allein kann jedoch oft nicht den gesamten Bedarf decken.
Frau tankt in der Sonne Vitamin D

Die Fähigkeit deiner Haut, Vitamin D durch Sonnenlicht zu produzieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deines Wohnorts, der Jahreszeit, der Tageszeit, deines Hauttyps und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. Den ganzen Tag im Büro, am Arbeitsplatz oder im Homeoffice und anschließend im Fitnessstudio oder viel Zuhause – wenn du dich nicht oft der Sonne aussetzt oder dich viel drinnen aufhältst, kann es für dich schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis Vitamin D allein durch Sonneneinstrahlung zu erhalten. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Supplementierung effektiv und hilfreich sein und da haben wir gleich zwei perfekte Lösungen für dich:

 

Vitamin D3-Tagesbedarf decken durch Kapseln

Probiere doch mal unsere Vitamin D3 Kapseln mit 140 µg = 5600 I.E. pro Kapsel oder unser Kombi-Produkt Vitamin D3+K2 mit 5.600 i.E. Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2 pro Kapsel. Bei beiden Produkten reicht die Einnahme einer Kapsel an jedem dritten Tag ­– ideal dosiert und praktisch.

 

Vitamin D-Tagesdosis abdecken durch Spray

Wenn du ungerne Kapseln schluckst, dann haben wir eine perfekte Alternative für dich: unser hochdosiertes Vitamin D3+K2 Spray mit Flavor. Du benötigst für die Einnahme kein Wasser, musst nichts anrühren und es versorgt deinen Körper mit 50 µg Vitamin D pro Tagesportion (2 Sprühstöße) –einfach versorgt und dabei einfach lecker.

Vitamin D Produkte von ESN

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💊 Nahrungsergänzung – für wen können Supplements besonders sinnvoll sein?

Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben und möglicherweise eine Ergänzung benötigen, darunter:

  • Ältere Menschen: Die Haut produziert mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D, und ältere Menschen haben möglicherweise eine geringere Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin D sind.
  • Personen mit dunkler Hautfarbe: Menschen mit dunkler Haut haben aufgrund des höheren Melaningehalts in ihrer Haut eine geringere Fähigkeit, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren.
  • Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen: Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder strenge Sonnenschutzmaßnahmen ergreifen, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel.
  • Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen: Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, oder Fettleibigkeit haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
  • Für alle: Über 80 Prozent der Männer und über 90 Prozent der Frauen erreichten nicht einmal die Mindestzufuhr, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene wird.[6] Eine Supplementierung von Vitamin D ist also für so ziemlich jeden interessant, der Vitamin D nicht in ausreichendem Maße über die Ernährung abdecken kann.

 

🩸 Check deinen Vitamin-D-Spiegel

Du machst dir Sorgen, dass du nicht genügend Vitamin D aufnimmst? Dann lass deinen Vitamin D-Spiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass er im optimalen Bereich liegt. Ein einfacher Bluttest kann Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel vorliegt. Diese Ergebnisse können dann genutzt werden, um deine Vitamin-D-Zufuhr entsprechend anzupassen.

 

Fazit

Vitamin D ist ein echtes Super-Vitamin, das zahlreiche wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt. Die richtige Tagesdosis Vitamin D ist entscheidend für deine Knochen, dein Immunsystem, deine Muskeln und noch viel mehr – besonders wichtig also für alle und besonders für Athletes, denn die Muskulatur und Stabilität sind entscheidend für die Performance. Aber egal ob du Sport treibst oder nicht, es ist für jeden essentiell, darauf zu achten, wieviel Vitamin D3 am Tag man aufnimmt. Warum? Die Vitamin D Menge pro Tag könnte den Unterschied für Gesundheit und vor allem auch Wohlbefinden machen.

[1] Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
[2] Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
[3] Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
[4] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (abgerufen am 21.08.2023)
[5] https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727-0 (abgerufen am 21.08.2023)
[6] Max-Rubner Institut (Hg.), Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe, 2008.

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