Athlete Supplement routine

Fitness ist kein Hobby, sondern ein Lifestyle.

Und zwar einer, der nicht von Motivation lebt, sondern von System: Von kleinen Entscheidungen, die sich täglich wiederholen und genau deshalb Wirkung zeigen. Die folge...

Und zwar einer, der nicht von Motivation lebt, sondern von System: Von kleinen Entscheidungen, die sich täglich wiederholen und genau deshalb Wirkung zeigen. Die folgende Fitness-Routine ist keine One-Fits-All-Lösung – sondern ein Gerüst, wie es viele ambitionierte Athlet*innen im Alltag nutzen. Es soll dir als Anhaltspunkt und Inspiration dienen.

Shoppe die Athlete Routine!

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Morgens

Lass den Tag nicht mit dem Snooze-Button beginnen, sondern mit Klarheit. Ein kurzer Moment für dich, ein großes Glas Wasser – und dann rein in die Routine. Morgens geht’s vor allem um Versorgung und Aktivierung: der Körper stellt von Ruhe auf Leistung um.

ESN Daily

Starte mit 1 Portion (ca. 24 g Pulver) ESN Daily. Mit 500 ml kaltem Wasser shaken und trinken – ideal für Gelenk‑, Sehnen‑ & Bänderversorgung (mit Kollagen, Leucin, Kreatin). 

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Flexpresso

Frag dich nie wieder: Kaffee oder Protein? Mit Flexpresso bekommst du 2 für 1: 30 g Pulver mit 250 ml kalter, fettarmer Milch shaken – ideal zum Wachwerden oder als Pre‑Workout‑Boost.

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Athlete Stack

Muss mit: 7 Kapseln Athlete Stack täglich helfen dir, deinen durch Sport erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Idealerweise mit einem großen Glas Wasser und zu einer Mahlzeit trinken.

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Trainings-Tipp

Ob du stärker, muskulöser oder einfach fitter werden willst: Fortschritt entsteht nicht durch Zufall, sondern durch System. Progressive Overload bedeutet, dass du deinem Körper immer wieder neue, leicht steigende Reize gibst – sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder eine bessere Ausführung. Plane deine Einheiten so, dass du dich herausforderst – aber nicht überforderst. Und halte fest, was du gemacht hast – dein Trainingstagebuch ist Gold wert.

Pre-Workout

Fürs Training ist der Fokus klar: Die notwendige Energie soll da sein, ohne die Verdauung zu belasten – und die Motivation muss stimmen.

Isoclear Whey Isolate

Ein Isoclear-Shake sorgt für die perfekte Protein-versorgung im Training, ohne zu schwer im Magen zu liegen. In 500 ml Wasser shaken, 5–15 Minuten ruhen lassen und genießen. Tipp: Mit 1 Banane als Quelle für schnelle Carbs der perfekte, schnelle Pre-Workout-Snack.

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Crank Pump Pro

2 Scoops (30 g) mit 500 ml Wasser mischen und etwa 30–45 Minuten vor dem Training trinken. Kommt ganz ohne Stimulanzien wie Koffein aus und verbessert nicht nur den Blutfluss & die Nähr-stoffversorgung, sondern sorgt auch für einen spürbaren Pump & ein Next-Level-Trainingserlebnis.

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Crank Ultimate

Wer einen Booster mit Koffein bevorzugt, trinkt den Crank Ultimate etwa 30–45 Minuten vor dem Training: ca. 1 Scoop (30 g) mit 500 ml Wasser shaken. Enthält ~255 mg Koffein, PeakATP® & innovatives HydroPrime. (Bitte in der ersten Tageshälfte einnehmen, sonst kann der Schlaf gestört werden.)

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Nutrition-Tipp

Ja, Kalorienzählen kann anstrengend sein – aber für ein paar Wochen extrem lehrreich. Tracke deine Mahlzeiten für einen gewissen Zeitraum, um ein Gefühl für deinen Bedarf und die Energie- & Makrodichte von Lebensmitteln zu bekommen. Danach kannst du mit Augenmaß essen – mit einem Fokus auf Proteine, Sättigung und Alltagstauglichkeit. Du brauchst nicht jeden Tag perfekt zu essen. Nutze die 80-20-Regel: 80 % der Zeit planmäßig essen, 20 % worauf du Lust hast. Denn: Beständigkeit schlägt Perfektion.

Post-Workout

Nach dem Training zählt die Regeneration. Muskeln wurden beansprucht, Energie wurde verbraucht – jetzt heißt es: versorgen und auffüllen.

Designer Whey

Lecker und unkompliziert: 30 g Designer Whey mit 200–300 ml fettarmer Milch shaken. Der Whey-Komplex aus Isolat und Konzentrat macht diesen Shake so cremig. Mit bis zu 25 g Eiweiß pro Shake versorgt er die Muskeln nach dem Training optimal.

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Designer Rice Pudding

Auch die Glykogenspeicher wollen nach dem Training gefüllt werden: Kombiniere Designer Whey mit Carbs wie im Rice Pudding: 1 Teil Rice mit 2 Teilen Wasser zubereiten, ziehen lassen und 30 g Whey unterrühren. Tipp: Mit Obst und Nüssen toppen. 

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Ultrapure Creatine

Kreatin, eines der am besten erforschten Sport-Supplements, darf in deiner Routine auf keinen Fall fehlen. Für deine beste Leistung unbedingt täglich einnehmen! Am besten direkt nach dem Training, aber auch an trainingsfreien Tagen nicht vergessen.

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Lifestyle-Tipp

Viele Athlet:innen verzichten komplett auf Alkohol. Denn: Er hat nicht nur jede Menge Kalorien, sondern kann vor allem Regeneration und Fettabbau stören. Wer mal ein Glas trinken will, kann und sollte das mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen tun. Denn: Nicht der Drink ist das Problem, sondern die Gewohnheit – etwa jedes Wochenende zu trinken. So bremst du deinen Fettabbau regelmäßig aus und sabotierst langfristig deinen Trainingserfolg.

Abends

Abends schaltet der Körper runter – aber die Versorgung läuft weiter. Sorge für clevere Alternativen, um vor dem Fernseher keinen süßen Cravings zum Opfer zu fallen. Und etabliere eine Kapselroutine als "Ritual" vor dem Schlafengehen, um dich unkompliziert mit Nährstoffen für die Nacht auszustatten. Abends ist tendenziell das Risiko, dies zu vergessen, geringer.

Designer Bars

Vergiss andere Schokoriegel! Die Designer Bars sind nicht umsonst so beliebt. Mit bis zu 15 g Protein und ohne Zuckerzusatz* einfach der perfekte Snack, wenn Lust auf was Süßes aufkommt. Und vor allem ist für jeden Geschmack was dabei: Was ist deine Lieblingssorte?

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Vegan Designer Protein Brownie

Als leckerer Snack für den Abend. Schnell und ohne viele Zutaten in der Mikrowelle zubereitet. Schmeckt wie superschokoladiger Kuchen und bringt es auf 21 g pflanzliches Protein.

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Omega-3

Weil die wenigsten genug Fisch essen, um ihren Omega-3 Bedarf zu decken: 3 Kapseln unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit, vorzugsweise vor einer fetthaltigen Mahlzeit, einnehmen.

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Ashwa+

Ein echter Geheimtipp in der Fitness-Community: Mit Ashwagandha und Anti-Stress-Nährstoffen unterstützt es die Stressbewältigung (und nichts Anderes als körperlicher Stress ist Training) und fördert die innere Balance.

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Magnesium Complex

Täglich 3 Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. Dient nicht nur den Muskeln, sondern hat so viele weitere Benefits, dass es auf keinen Fall fehlen darf.

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ESN Sleep mit Melatonin

Für die Regeneration deines Körpers, aber auch des Nervensystems ist erholsamer Schlaf unerlässlich. 12 g Pulver mit 150 ml Wasser mixen und 30-40 Minuten vor dem Schlafengehen trinken. Verkürzt mit Melatonin die Einschlafzeit & unterstützt mit Baldrian die Nachtruhe.

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Hol dir jetzt die Supplement-Empfehlungen!

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Kreatin trägt zur Steigerung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung bei (3 g/Tag).
Protein trägt zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei sowie zur Erhaltung normaler Knochen.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Eiweißsynthese und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg/Tag).
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (1 mg kurz vor dem Schlafengehen).
* Die ESN Designer Bars kommen ohne Zuckerzusatz aus. Sie enthalten nur den von Natur aus enthaltenen Zucker und setzen auf unbedenkliche Süßungsmitteln.