BCAA oder Whey - Welches Produkt welche Vorteile bietet

BCAAs oder Whey Protein: Welche Vorteile bieten die Produkte?

Inhalt:

Whey Pulver und BCAAs kombinieren

Branched-Chain Amino Acids oder BCAAs gehören ebenso wie Whey Protein zur klassischen Sportnahrung – vor allem im Kraft- und Leistungssport. Aber warum schwören viele Sportler auf Supplements mit BCAAs? Der menschliche Körper kann einige Aminosäuren nicht selbst herstellen. Werden diese dann unzureichend über die Nahrung aufgenommen, können bestimmte Körperfunktionen nicht mehr gewährleistet werden.

Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu diesen essenziellen Aminosäuren. Ob und inwiefern diese Aminosäuren den Muskelaufbau fördern, hat eine Studie zu BCAAs aus dem Jahr 2017 untersucht[¹]. In unserem Ratgeber erklären wir dir, was der Unterschied zwischen BCAAs und Whey ist und was man bei der kontroversen Frage „BCAAs oder Whey?“ beachten sollte.

 

Was ist der Unterschied zwischen Whey Protein und BCAA?

Als BCAAs bezeichnet man die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (branched-chain amino acids) Valin, Leucin und Isoleucin. Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren und können somit nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Da der menschliche Körper diese Aminosäuren als Bausteine der Proteine benötigt, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren und BCAAs sind an der Bildung neuer Strukturen beteiligt und wichtig für den Stoffwechsel.[²]

Als Whey Protein wird ein Eiweiß aus Molke (engl. „Whey“) bezeichnet. Es entsteht bei der Produktion von Milch. Dadurch, dass das Protein kurzkettig ist, hat Whey eine besondere Wirkung: Es gelangt nach Verzehr sehr schnell in den Blutkreislauf, dann in das Muskelgewebe und füllt dort die Eiweißreserven wieder auf.

Du fragst dich, wo denn jetzt der Unterschied zwischen Whey Protein und BCAA liegt? Whey Protein besteht aus allen acht essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass Whey Protein auch immer alle BCAAs enthält. Im Unterschied zu anderen Aminosäuren, die im Whey enthalten sind, gelangen BCAAs zu 65 bis 70 % direkt in die Muskulatur. Die anderen Aminosäuren werden nur zu 25 bis 30 % von den Muskeln aufgenommen, der Rest wird über die Leber verstoffwechselt.

Bei einer ausreichenden Versorgung über die Ernährung ist der Körper gut mit BCAAs ausgestattet. Ist das nicht der Fall, wenn man sich beispielsweise vegan ernährt, kann die zusätzliche Einnahme von BCAAs sinnvoll sein.

Sind BCAAs in Whey Proteinpulvern enthalten?

Whey Proteinpulver enthält immer alle acht essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Dazu gehören auch die EAAs und BCAAs.

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Whey oder BCAAs: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau

Bei einem typischen Krafttraining wird das Muskelwachstum durch die Erhöhung der Dicke sowie Anzahl der sogenannten Myofibrillen erreicht. Dabei handelt es sich um einen Teil der Muskelfasern, der aus einem Verbund von Kontraktionszellen oder Sarkomeren besteht. Der Prozess, der hinter dieser Art des Muskelaufbaus steht, wird myofibrilläre Muskelproteinsynthese genannt.

Studien haben in der Vergangenheit herausgefunden, dass Leucin die BCAA ist, welche die Proteinsynthese überhaupt erst in Gang setzt[³].

In allererster Linie nimmt man Aminosäuren durch die Ernährung auf. Leucin, Isoleucin und Valin nehmen wir vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten zu uns. Jedoch können genau diese Lebensmittel einen hohen Fettanteil haben, welcher den Zielen vieler Sportler im Wege steht.

Um den Muskelaufbau gezielt in Gang zu bringen und die Muskelmasse dann auch zu erhalten, kann man BCAAs oder Whey Protein einsetzen. BCAAs sind auch als Supplements erhältlich – als Pulver, Tabletten oder Kapseln.

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Whey wird im Kraftsport zum Ziel des Muskelaufbaus und der Erhaltung der Muskeln eingesetzt. Auch in Whey Protein stecken die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, weshalb es direkt vom Muskel genutzt werden kann. Durch die hohe Bekömmlichkeit von Whey Protein – es belastet den Magen nicht und enthält nur wenig Zucker – wird es gern bei der Kombination von Muskelerhalt und Diät benutzt.

BCAAs und Whey: Aminosäuren für die Proteinsynthese

Ein Sportler nimmt für die grundlegende oder zusätzliche Versorgung mit Proteinen Whey Protein und BCAAs ein.

Um zu verstehen, wie Whey oder BCAAs funktionieren, sollte man sich vor Augen führen, was bei intensivem Krafttraining in unserem Körper passiert:

Bei intensiven Trainingseinheiten werden die einzelnen Muskelzellen stark beansprucht. Deshalb kommt es einerseits zu Mikroläsionen in der Muskelfaser, die in der Ruhephase einen gesteigerten Umsatz an Protein in der Zelle erfordern. Andererseits kann sich die Muskelzelle durch Wachstumsprozesse den geforderten Leistungen anpassen. Dies geschieht in der Ruhephase, in der sich die Zelle regeneriert und alle verfügbaren Ressourcen sich ganz der Rekonvaleszenz und dem Größenzuwachs der Muskeln widmen können.

Nach dem Training ist also die Proteinsynthese angeregt und es werden mehr Nährstoffe durch den Muskel verbraucht. Das bedeutet: Je schneller das Eiweiß der Muskelzelle zur Verfügung steht, desto besser. Um eine solche schnelle Versorgung zu gewährleisten, kann auf spezielle Sportnahrung wie BCAA-Supplements oder Whey Protein zurückgegriffen werden.

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Nützliche Aminosäuren: So wirken BCAAs

BCAAs bringen eine Vielzahl an positiven Effekten mit sich:

  • Muskelaufbau: Eine Studie, die sich mit der Proteinsynthese bei Widerstandstraining beschäftigte, zeigt, dass die Personen, die nach dem Training 5,6 g BCAA konsumierten, einen 22 % höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese hatten – im Gegensatz zu denjenigen, die lediglich ein Placebo-Getränk zu sich nahmen[⁴].
  • Muskelkater: Eine Nahrungsergänzung mit BCAAs kann eine positive Wirkung auf Muskelschäden, Proteinabbau und den Gehalt an Kreatinkinase im Körper haben[⁵]. Außerdem zeige eine Studie, dass Sportler, die nach einem intensiven Beintraining BCAAs konsumierten, weniger über Schmerzen im Muskel klagten als die Placebo-Gruppe[⁶].
  • Trainingsleistung: Eine Studie, an denen Männer im Hochschulalter teilnahmen, betrachtete die Ermüdung während eines Spinning Trainings. Die eine Gruppe nahm ein BCAA-Supplement zu sich, die andere lediglich ein Placebo. Die Männer, die BCAA konsumierten, hatten einen viel niedrigeren Serotoninspiegel im Blut – was eine Rolle bei der Trainingsermüdung spielt[⁷].

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr von BCAAs im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin)[⁸]. In etwa diesem Verhältnis liegen Leucin, Isoleucin und Valin auch in hochwertigen Proteinquellen vor.

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Sollte ich mein Training mit BCAAs oder Whey ergänzen?

Sportler setzen auf die Einnahme von BCAA-Supplements, um von der positiven Wirkung auf die Muskeln zu profitieren. BCAAs können die Muskelproteinsynthese auslösen, um die Muskeln nach einem Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Wer ausreichende Mengen an Protein in seine Ernährung integriert, muss nicht zwingend BCAAs einnehmen. Wem es aber nicht gelingt, genügend Protein in seiner Diät einzubauen, für den können BCAAs eine wichtige Ergänzung sein, um die Proteinzufuhr sicherzustellen.

Auch ein erhöhter Proteinbedarf kann eine Rolle spielen – deshalb sind BCAAs besonders für Kraftsportler und Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen, aber auch für Ausdauersportler, die nach harten Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen und die Regeneration beschleunigen wollen, interessant.

Bei der Frage „BCAAs vs Whey“ lässt sich festhalten, dass BCAAs alleine nicht zum Muskelaufbau ausreichen. BCAAs in Kombination mit Whey Protein sind hingegen ideal für die Versorgung mit Protein und den Muskelaufbau. Du solltest aber darauf achten, dass deine Supplements und Proteinpulver stets von bester Qualität sind – wie unsere Produkte mit hochwertigen Inhaltsstoffen Made in Germany!

 

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

[2] https://www.hindawi.com/journals/amb/2014/364976/

[3] https://examine.com/supplements/leucine/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[8] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8