Frauen Vitamine

Frauen und Vitamine

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Vitaminbedarf: Das brauchen Frauen wirklich

Wusstest du, dass Frauen einen spezifischen Bedarf an Vitaminen und anderen Nährstoffen haben, der sich im Laufe ihres Lebens verändert?[1] So haben Jugendliche beispielsweise einen anderen Vitaminbedarf als Frauen nach der Menopause, während schwangere und stillende Frauen größere Mengen bestimmter Nährstoffe benötigen, als nicht schwangere Frauen. Auch der allgemeine Gesundheitszustand und der Lebensstil können den weiblichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf beeinflussen. Ein Vitaminpräparat ist zwar nicht für alle Frauen notwendig, aber bestimmte Personengruppen können mit der Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels ihre Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichern.

In unserem Ratgeber erfährst du, was die wichtigsten Vitamine für Frauen sind, wer einen erhöhten Vitaminbedarf hat und wann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann.

Was sind die wichtigsten Vitamine für Frauen?

Zu den wichtigsten Vitaminen für Frauen gehören:

  • Antioxidantien wie Vitamin A, E und C
  • B-Vitamine wie Vitamin B6, B12 und Folsäure
  • Vitamin D
  • Vitamin K

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: die wasserlöslichen und die fettlöslichen. Die wasserlöslichen Vitamine bestehen aus den acht B-Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin), sowie Vitamin C.[2] Die Vitamine A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht direkt im Körper gespeichert und müssen kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine hingegen werden im Körpergewebe gespeichert und bleiben über einen längeren Zeitraum erhalten.[3]

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Antioxidantien

Frauen und Vitamine: Granatäpfel stecken voller wichtiger Antioxidantien.

Zu den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen für Frauen gehören auch die sogenannten Antioxidantien – insbesondere Vitamin A (in den Formen Retinol, Beta-Carotin und Carotinoide), Vitamin C und Vitamin E. Sie spielen eine Rolle beim Schutz vor den sogenannten freien Radikalen, die Zellen im Körper zerstören können.

  • Vitamin C: Du kennst Vitamin C vielleicht auch als Ascorbinsäure. Es unterstützt den Körper beim Energiestoffwechsel und der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Das Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion sowie bei der Produktion von Kollagen, das z. B. für eine gesunde Haut notwendig ist.[4] Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko eines Vitamin C-Mangels.[5]
  • Beta-Carotin: Dein Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um – ein Vitamin, welches das Sehvermögen, das Immunsystem und die Haut unterstützt.[6] Frauen mit der angeborenen Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose sowie Frauen in Entwicklungsländern haben ein höheres Risiko für Vitamin A-Mangel.[7]
  • Vitamin E: Das Vitamin ist auch als Tocopherol bekannt und enthält verwandte Verbindungen, die Tocotrienole genannt werden. Dein Körper braucht den Nährstoff, um die Zellen gesund zu halten und sie vor oxidativem Stress zu schützen.[8] Vitamin E-Mangel ist selten, kann aber bei Frauen mit Erkrankungen auftreten, die eine Fettmalabsorption verursachen.[9]

 

B-Vitamine

Frauen sollten Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen essen.

Es gibt acht unterschiedliche B-Vitamine, die alle wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Für Frauen sind aber besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9) wichtig.

  • Vitamin B6: Vitamin B6 ist auch als Pyridoxin bekannt. Es unterstützt sowohl dein Nervensystem als auch deinen Stoffwechsel.[10] Es sorgt dafür, dass du deine Nahrung effizient in Energie umwandeln kannst. Das Vitamin hat aber auch eine wichtige Funktion für das Immunsystem. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Frauen mit Fettleibigkeit und Autoimmunkrankheiten, weisen mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen B6-Spiegel auf.[11]
  • Vitamin B12: Das Vitamin ist wichtig für den Stoffwechsel sowie das Nervensystem und hilft dem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen.[12] Ein Vitaminmangel an B12 kann durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme oder durch Erkrankungen wie Autoimmunkrankheiten und Malabsorption entstehen.[13]
  • Folsäure: Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft Erwachsene und Kinder brauchen es zudem, um normale rote Blutkörperchen zu bilden und damit eine Anämie zu verhindern.[14] Besonders wichtig ist das Vitamin für schwangere Frauen, da es Geburtsfehler wie Spina bifida, einer Neuralrohrfehlbildung bei ungeborenen Kindern, verhindert.[15] Ein Mangel an Folsäure kann durch unzureichende Nahrungsaufnahme, Malabsorption, Wechselwirkungen mit Medikamenten, Schwangerschaft, Alkoholabhängigkeit und weitere Faktoren entstehen.[16]

 

Vitamin D

Lebensmittel für Frauen: Vitamin D-haltige Nahrungsquellen.

Vitamin D ist ebenfalls ein wichtiges Vitamin für Frauen. Es wird zwar als Vitamin bezeichnet, wirkt aber eigentlich wie ein Hormon. Es trägt dazu bei, dass Calcium und Phosphor – wichtige Mineralstoffe zur Erhaltung starker Knochen – in den Blutkreislauf gelangen.[17] Wenn dein Körper nicht über genügend Vitamin D verfügt, entzieht er deinen Knochen Calcium und Phosphor. Im Laufe der Zeit werden die Knochen dadurch dünn und es kann zu Erkrankungen wie Osteoporose kommen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D auch das Immunsystem und hält den Calciumspiegel im Blut aufrecht.[18]

Ein Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet: Besonders Frauen mit Fettleibigkeit und ältere Frauen haben ein höheres Risiko.[19]

 

Vitamin K

Lebensmittel für Frauen: Vitamin K-haltige Nahrungsquellen.

Zu den wichtigen Vitaminen für den Körper gehört auch Vitamin K. Der Nährstoff spielt nicht nur für Frauen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochen und der Blutgerinnung[20], besonders für ältere Menschen ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin K unabdingbar.

Ein Vitamin K-Mangel kann bei Frauen mit bestimmten genetischen Störungen auftreten und durch unzureichende Ernährung oder die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden. Solch ein Vitaminmangel kann sich beispielsweise durch verstärkte Blutungen bei Verletzungen zeigen.[21]

Welche Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen?

Der Vitaminbedarf einer Frau ändert sich im Laufe ihres Lebens. In bestimmten Lebensphasen, z. B. während der Schwangerschaft, und unter bestimmten Umständen, etwa wenn eine Frau übermäßig raucht oder trinkt oder wenn bei ihr eine Krankheit diagnostiziert wurde, kommt es häufiger zu einem Mangel an Nährstoffen.

Aber auch Frauen, die viel Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, müssen möglicherweise mehr Nährstoffe zu sich nehmen, um gesund zu bleiben.

Studien deuten darauf hin, dass Sportlerinnen und Frauen mit aktiven Berufen beispielsweise ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin D und Calcium haben. Wer sehr aktiv ist, hat möglicherweise auch ein höheres Risiko für Eisenmangel.[22]

Körperlich sehr aktive Frauen können ihre Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Diätassistenten auf ihre speziellen Bedürfnisse abstimmen.

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Brauchen Männer und Frauen verschiedene Vitamine?

Männer brauchen andere Mengen an Vitaminen als Frauen. So benötigen menstruierende Frauen beispielsweise eine höhere Zufuhr an Eisen und Folsäure als Männer im gleichen Alter. Der Vitaminbedarf der Vitamine A, B, und K richtet sich hingegen nach der Körpergröße: Hier sind die Empfehlungen für Frauen in der Regel niedriger als die für Männer.

 

Welche Lebensmittel enthalten reichlich Frauenvitamine?

Eine Frau bereit einen Smoothie mit vielen Vitaminen zu.

Frauen können ihre Vitamine aus einer Reihe unterschiedlicher Nahrungsquellen beziehen:

  • Folsäure: Zu den Quellen gehören Spinat, Reis, Avocado, Brokkoli, Orangen, Spargel und angereicherte Frühstücksflocken.
  • Vitamin D: Prinzipiell wird Vitamin D über die Haut durch die Sonnenstrahlung gebildet. Viele Menschen – vor allem in unseren Breitengraden – erhalten aber schlichtweg zu wenig Vitamin D über die Sonne. Lebensmittel mit etwas Vitamin D sind unter anderem fettiger Fisch, Eigelb, Pilze und Leber.
  • Vitamin K: Zu den besten Nahrungsquellen gehören grünes Blattgemüse, Sojaöl, Brokkoli, Alfalfa, gekochter Spinat und Fischöl.
  • Vitamin B12: Das Vitamin kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln Du kannst es z. B. über Käse, Eier, Fisch, Fleisch, Milch und Joghurt aufnehmen.
  • Vitamin B6: Gute Quellen sind Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen, Avocados, Bananen, Bohnen, Müsli, Fleisch, Haferflocken und Geflügel.
  • Vitamin C: Vitamin C bekommst du durch Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren und Tomaten.
  • Vitamin E: Dieser Nährstoff ist in Lebensmitteln wie Lebertran, Haselnüssen, Erdnussbutter, Distelöl, Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen enthalten.
  • Vitamin A: Das Vitamin findest du in Aprikosen, Melonen, Karotten, Guave, Grünkohl, Papaya, Pfirsichen, Kürbissen, Paprika, Spinat und Tomaten.

 

Fazit: Einige Vitamine sind für Frauen besonders wichtig

Obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine optimale Vitaminzufuhr fördert, ist es für Frauen nicht immer möglich, alle benötigten Vitamine allein über die Ernährung aufzunehmen. Für bestimmte Gruppen von Frauen sind daher  Vitaminpräparate erforderlich, um einen optimalen Spiegel zu erreichen und zu halten – beispielsweise sportlich sehr aktive, schwangere und stillende sowie ältere Frauen, die einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen haben.

Gerade schwangere und stillende Frauen sollten einen gesunden Ernährungsplan verfolgen und vor, während sowie nach der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dadurch kann ein gesunder Nährstoffhaushalt aufrechterhalten, ein Mangel vorgebeugt und der Körper während der Schwangerschaft, beim Stillen und nach der Geburt unterstützt werden.

Du siehst also, die aktuelle Lebensphase einer Frau, ihr allgemeiner Gesundheitszustand und ihr Aktivitätsniveau können sich auf ihren Nährstoffbedarf auswirken. Der beste Weg, den Nährstoff- und Vitaminbedarf zu decken, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Aber manchmal kann es auch notwendig sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn du dir unsicher bist, ob du genügend Vitamine über deine Ernährung aufnimmst, kannst du auch jederzeit einen Arzt oder Ernährungsberater zu Rate ziehen.

Quellen

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