Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau: Die richtige Ernährung macht den Unterschied

Gibt es die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau?

Trainierender Mann im Gym

Sowohl Training als auch Ernährung sind entscheidend, wenn du beim Muskelaufbau Erfolg haben möchtest. Es ist wichtig, deinen Körper durch sportliche Aktivität zu fordern, aber ohne die richtige Ernährung wird der Aufbau von Muskelmasse irgendwann ins Stocken geraten: Proteinreiche Lebensmittel sind sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energiequellen, ohne die deine Muskulatur nicht richtig funktionieren kann. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und jeden Tag mehr Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst.

Wie wichtig die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ist und welche Lebensmittel zum Aufbau und Erhalt deiner Muskeln wichtig sind, haben wir für dich in diesem Ratgeber zusammengefasst.

Inhalt:

Essen für den Muskelaufbau: Welche Lebensmittel gehören auf den Ernährungsplan?

Die perfekte Ernährung für den schnellen Muskelaufbau enthält gesunde Fette, Kohlenhydrate und eine Menge Eiweiß. Geeignete Lebensmittel sind also z. B. mageres Fleisch, Eier, fettreicher Fisch, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Eine gesunde Ernährung – egal, ob für den Muskelaufbau oder nicht – sollte aber auch immer ausreichend Gemüse und Obst enthalten. So versorgst du deinen Körper nicht nur mit den wichtigen Makronährstoffen, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen.

 

Proteine

Eiweißreiche Lebensmittel wie z.B. Fleisch

Bei der Frage, welche Ernährung am besten zum Muskelaufbau ist, wird häufig eine proteinreiche Diät empfohlen. Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau – insbesondere die essenziellen Aminosäuren. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Im Wesentlichen regen die Aminosäuren die Proteinsynthese und damit den Aufbau neuer Muskelzellen an.

Prinzipiell ist es schon möglich, den täglichen Proteinbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Wer aber viel Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, kann seine Ernährung ergänzen und auf Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shakes setzen. Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, die Menge an hochwertigem Eiweiß, die man täglich zu sich nimmt, zu erhöhen.

Enthalten sind Proteine vor allem in tierischen Lebensmitteln. Sie sind aber auch in kleinerer Menge in pflanzlichen Produkten enthalten.

Eine kleine Auswahl proteinreicher Lebensmittel für deinen Ernährungsplan:

  • Eier
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Mageres Fleisch
  • Lachs und Thunfisch
  • Sojabohnen und Tofu
  • Puten- und Hühnerbrust
  • Joghurt, Hüttenkäse, fettarme oder fettfreie Milch

 

Kohlenhydrate

Lebensmittel mit viel Kohlenhydrate

Für einen schnellen Muskelaufbau sollte deine Ernährung auch gesunde Kohlenhydrate enthalten.  Kohlenhydrate sind wichtig für die Energieversorgung während harter Trainingseinheiten. Sie werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und tragen dazu bei, diese während des Trainings mit Energie zu versorgen. Ohne ausreichend Kohlenhydrate wirst du es schwer haben, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wenn du vor und nach einer schweißtreibenden Einheit Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du deine Energiespeicher schnell wieder auffüllen und dein Muskelaufbaupotenzial noch weiter steigern.[1]

Vollwertige Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind beispielsweise:

  • Buchweizen
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornbrot, Hafer und Roggen
  • Vollkornnudeln oder -reis

Übrigens sind auch Gemüse und Obst nährstoffreiche Quellen für Kohlenhydrate.

 

Gesunde Fette

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau verzichtet auch nicht auf Fette. Fettsäuren in der Nahrung spielen zwar keine große Rolle für den Muskelaufbau, sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung der hormonellen Funktion und eines gesunden Immunsystems.[2] Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum einer Person behindern, die intensiv trainiert.[3]

Gesunde Fette sind auch nicht nur im beliebten Olivenöl enthalten. Es gibt eine Reihe anderer fetthaltiger Lebensmittel, die sich sowohl zum Kochen als auch zum direkten Konsum eignen, darunter:

  • Avocados
  • Zartbitterschokolade
  • Griechischer Joghurt
  • Nüsse und Chiasamen
  • Oliven
  • Eier
  • Fisch
  • Leinsamen

Viele dieser Lebensmittel enthalten gleichzeitig eine Menge hochwertiges Protein, z. B. Eier oder Nüsse.


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Muskelaufbau-Tipps rund um die Ernährung

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, was wir essen – allerdings kommt es auch darauf an, wieviel und auf welche Weise. Damit du weißt, worauf es bei der Planung deiner Mahlzeiten ankommt, sind hier unsere Ernährung-Tipps rund um den Muskelaufbau.

 

Kalorien tracken

Lebensmittel beschriftet mit Kalorienanzahl

Beim Muskelaufbau spielt der Kalorienüberschuss eine wichtige Rolle. Du musst eine positive Energiebilanz haben (also mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst), um gute Muskelmasse aufzubauen. Wenn du mit deinem Ernährungsplan mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst (negative Energiebilanz), schaltet dein Körper in den Erhaltungsmodus und verhindert neues Muskelwachstum.

Um den Überblick zu behalten, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nimmst, kannst du die Nährwerte deiner Mahlzeiten tracken, z. B. mithilfe einer App.

 

Regelmäßige Mahlzeiten

Für den Muskelaufbau braucht dein Körper regelmäßig Nahrung. Wenn du alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst, die hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, ist die Versorgung mit Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum den ganzen Tag über gewährleistet. Wichtig ist, dass jede Mahlzeit ungefähr die gleiche Größe hat. Wenn du dich mit einem Mittagessen mit 1.200 Kalorien vollstopfst, ist es unwahrscheinlich, dass du zwei bis drei Stunden später noch etwas isst. Dann besteht die Gefahr, dass du an den falschen Stellen an Körpergewicht zunimmst. Denn Kalorien, die der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht verarbeiten kann, werden oft als Körperfett gespeichert.

 

Protein Shakes zur Versorgung mit Eiweiß

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Eiweißshakes sind für viele Menschen ein Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings können die Protein Shakes auch als Mahlzeitenersatz verwendet werden. Auch wenn deine Ernährung ausgewogen sein sollte, ist ein Eiweißshake zu bestimmten Zeiten eine gute Alternative. Ein Beispiel ist der Zeitraum 30 Minuten vor dem Training. Um die Muskeln auf die folgende Trainingseinheit vorzubereiten und den Regenerationsprozess der Muskulatur voranzutreiben, kannst du beispielsweise einen Whey Protein Shake trinken.

Und auch wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß allein über die Nahrung aufzunehmen, kannst du in Erwägung ziehen, deine tägliche Diät mit Protein Shakes zu ergänzen.


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Wie viele Kalorien liefert eine gesunde Ernährung für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss bei der Ernährung auf einen Kalorienüberschuss achten. Wieviel zusätzliche Kalorien das sind, richtet sich nach deinem individuellen Grundumsatz. Für viele reichen in der Aufbauphase etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag mehr, in der Fettabbau-Phase ca. 500 Kalorien pro Tag weniger.

Wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, richtet sich vor allem nach deinem Körpergewicht und deiner sportlichen Aktivität. Um den Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz zu ermitteln und damit die erforderliche Kalorienmenge zu ermitteln, gibt es verschiedene Formeln und Herangehensweisen.

 

Beispiel für einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Viele Menschen haben das Vorurteil, dass der Ernährungsplan beim Muskelaufbau langweilig und eintönig ist – das muss aber nicht sein! Hier sind drei Beispiele, welche Mahlzeiten du für den Muskelaufbau essen kannst:

Tag 1:

  • Frühstück: Rührei mit Pilzen und Haferflocken
  • Snack: Fettarmer Hüttenkäse mit Heidelbeeren
  • Mittagessen: Frikadelle aus Wild, Reis und Brokkoli
  • Zwischenmahlzeit: Eiweißshake und eine Banane
  • Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel

Tag 2:

  • Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit Light-Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren
  • Snack: Hartgekochte Eier und ein Apfel
  • Mittagessen: Steak, Süßkartoffel- und Spinatsalat mit Vinaigrette
  • Zwischenmahlzeit: Protein Shake und Walnüsse
  • Abendessen: Putenhackfleisch und Tomatensauce mit Nudeln

Tag 3:

  • Frühstück: Hühnchen mit Ei und Röstkartoffeln
  • Snack: griechischer Joghurt und Mandeln
  • Mittagessen: Putenbrust, Basmati-Reis und Champignons
  • Zwischenmahlzeit: Protein Shake und Weintrauben
  • Abendessen: Makrele, brauner Reis und Blattsalat mit Vinaigrette

 

Fazit: Mit der passenden Ernährung ist Muskelmasse aufbauen kein Problem

Die beste Ernährung für den Muskelaufbau ist ausgewogen und enthält alle wichtigen Nährstoffe. Besonderen Fokus solltest du dabei auf die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett legen. Neben intensivem Krafttraining und einem Kalorienüberschuss spielen sie eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum und sollten daher ausreichend auf deinem Ernährungsplan stehen. Wenn du z. B. Probleme hast, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, kannst du zusätzlich auf Protein Shakes setzen und deinen Eiweißbedarf damit decken.

Ernährungs- und Fitnessziele lassen sich aber nicht von heute auf morgen erreichen. Geduld und Beständigkeit sind die wichtigsten Werkzeuge für dauerhafte Erfolge. Wie lange es dauert, bis eine Veränderung zu sehen ist, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich – dranbleiben lohnt sich aber!


Weitere Fragen zum Thema Muskelaufbau und Ernährung

Wie wichtig ist Ernährung beim Muskelaufbau?

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Eine proteinreiche Ernährung ist hilfreich für den Aufbau von Muskelmasse und trägt in Verbindung mit Krafttraining zu Muskelwachstum und mehr Kraft bei.[4]


Was ist die beste Ernährung für den Muskelaufbau?

Für einen schnellen Muskelaufbau solltest du Lebensmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißquellen sind. Protein in Kombination mit Widerstandstraining ist der einflussreichste Faktor beim Aufbau von Muskelmasse.


Gibt es beim Muskelaufbau Unterschiede bei Männern und Frauen bezüglich der Ernährung?

Beim Thema Muskelaufbau und Ernährung liegt bei Männern und Frauen der wichtigste Unterschied in der Kalorienmenge. Frauen haben in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer und benötigen deshalb einfach weniger Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten ist sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig.

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