Muskelaufbau ohne Geräte

Muskelaufbau ohne Geräte

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Auch ohne Fitnessstudio zum erfolgreichen Muskelaufbau

Jeder weiß, dass man mit Gewichte heben und Geräten Muskeln aufbauen kann. Aber wie reagieren die Muskeln bei einem Training ohne Geräte? Einige Menschen haben die Befürchtung, dass der Muskelaufbau zuhause ohne die Geräte nicht so gut funktioniert wie im Fitnessstudio oder sie sogar Muskelmasse verlieren! Das muss aber nicht sein, denn ein Muskelaufbau ist auch ohne Geräte möglich – alles, was du zum Workout brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.

In unserem Ratgeber erklären wir dir, wie man Muskeln ohne Geräte aufbauen kann, was die besten Übungen zum Muskelaufbau zuhause sind und wie dein Training zum Erfolg wird.

 

Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen?

Der Muskelaufbau ohne Geräte ist grundsätzlich möglich. Dank Bodyweight-Training und weiteren Kraftübungen, mit denen du auch zuhause deine Muskulatur trainierst, kannst du deinen Körper formen und deine Ausdauer verbessern.

Wenn du daran gewöhnt bist, im Fitnessstudio schwere Gewichte zu stemmen oder anderes Geräte- bzw. Hanteltraining zu machen, kann es dir eventuell schwerfallen, zuhause die gleichen Erfolge zu erleben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn du dich auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht beschränkst. Allerdings musst du die Art und Weise deines Trainings meistens ändern. Das könnte für den einen oder anderen heißen, die Übungen langsamer auszuführen oder die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder das Timing der einzelnen Bewegungen zu erhöhen – für den Muskelaufbau musst du die Muskeln deines Körpers fordern.

 

Trainingsplan ohne Geräte: Die besten Übungen zum Muskelaufbau für zuhause

Für den Muskelaufbau ohne Geräte kannst du für deinen Trainingsplan unter anderem diese Übungen berücksichtigen:

  • Liegestütze
  • Laufen oder Joggen
  • Ausfallschritte
  • Planks
  • Crunches
  • Kniebeugen

 

Squats

Mann macht Squats

Kniebeugen bzw. Squats gelten weithin als eine der besten Übungen, die zum Training der Beine geeignet ist.

So funktioniert die Kniebeuge:

  • Stell dich zu Beginn mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecke die Arme gerade vor oder hinter deinem Kopf aus.
  • Beginne die Übung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
  • Blicke geradeaus und halte die Brust hoch, um sicherzustellen, dass dein Rücken in einer flachen, neutralen Position Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben.
  • Gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne den Rücken zu drehen und drücke dich dann mit den Fersen in die Ausgangsposition zurück.
  • Das Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen

 

Liegestütze

Liegestütze für Muskelaufbau ohne Geräte

Um die Muskeln auch ohne Geräte zuhause aufbauen zu können, brauchst du fordernde Übungen – der Liegestütz gehört definitiv dazu. Liegestütze beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps und die Körpermitte kommen hier zum Einsatz. Außerdem gibt es viele verschiedene Variationen, die sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Sportlern gerecht werden.

So führst du einen einfachen Liegestütz aus:

  • Stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
  • Lass dich so weit nach unten sinken, bis deine Brust fast den Boden berührt.
  • Achte darauf, dass du deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie hältst, indem du deine Muskeln am Gesäß und am Bauch
  • Halte dabei die Ellbogen dicht am Körper.

 

Laufen oder Joggen

Jogger im Park

Zwar verbinden die meisten Menschen Laufen und Joggen eher mit Ausdauer, aber tatsächlich eignet sich diese Art von Workout auch zum Muskelaufbau ohne Geräte. Anfänger und Neulinge sollten erst einmal mit langsamem Gehen oder Joggen beginnen, um ihre körperliche Ausdauer zu steigern. Nach ein paar Tagen fühlst du dich energiegeladener und bist nun bereit für den nächsten Schritt.

Das solltest du dabei beachten:

  • Wenn du zum ersten Mal läufst, werden deine Muskeln schmerzen, also fang am besten langsam an und nimm zunächst kürzere Strecken, um deine Beinmuskeln und dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
  • Wenn beides gestärkt ist, kannst du dein Tempo und die Distanz erhöhen.

Laufen hilft dir, körperlich und geistig gesund zu bleiben. Das ist wichtig für den Muskelaufbau, egal, ob mit oder ohne Geräte.


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Ausfallschritte

Junge Frau macht Ausfallschritt

Muskelaufbau ohne Fitnessstudio? Mit Ausfallschritten bzw. Lunges kein Problem. Es gibt Dutzende von Variationen des Ausfallschritts, die vor allem deine Muskulatur an Gesäß und Beinen trainieren. Außerdem stärkt diese Art von Krafttraining deine Kniesehnen.

So führst du den Ausfallschritt richtig durch:

  • Mache aus dem Stand mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
  • Bringe deinen Körper in Richtung Boden, bis der Oberschenkel des vorderen Beins fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden
  • Richte dich auf, indem du Druck auf die Ferse des vorderen Beins ausübst.
  • Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.

 

Planks

Plank für Muskelaufbau ohne Geräte

Die Plank ist eine klassische Übung, mit dem du den ganzen Körper von Kopf bis Fuß trainierst. Integrierst du diese Übung in dein Training, kannst du auch ohne Geräte effektiv Muskeln aufbauen. Die Plank stärkt vor allem die Muskulatur des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens. Eine starke Rumpfmuskulatur führt zu weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich und erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn du zum ersten Mal eine Plank machst, solltest du langsam beginnen und auf die richtige Form achten.

So kannst du die richtigen Muskeln trainieren und dein Verletzungsrisiko verringern:

  • Leg dich zunächst auf den Bauch (Bauchlage) und stütze dich mit den Ellbogen und Unterarmen auf deine Seite. Vergewissere dich, dass deine Ellbogen und Schultern in einer Linie
  • Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, indem du dich auf deine Unterarme und Zehen stützt. Spanne beim Anheben deine Körpermitte an, halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken gerade (vermeide es, einen Buckel zu machen oder nach oben zu schauen), und halte dein Becken nach innen gekippt (schiebe dein Becken nach vorne, um zu verhindern, dass sich dein Po hebt).
  • Halte diese Position so lange, wie du die richtige Form beibehalten kannst.

 

Crunches

Mann macht Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte. Der Crunch ist eine klassische Übung für die Körpermitte, die speziell die Muskeln am Bauch trainiert. Die Körpermitte besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln. Sie umfasst auch die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes sowie die Muskeln des Beckens, des unteren Rückens und der Hüften. Gemeinsam tragen diese Muskeln zur Stabilisierung deines Körpers bei. Der Standard-Crunch wird auf dem Boden ausgeführt. Um es bequemer zu machen, kannst du ihn auf einer Gymnastik- oder Yogamatte ausführen.

So machst du einen Crunch:

  • Leg dich auf den Rücken. Stell die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  • Beuge die Knie und verschränke die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an und atme ein.
  • Atme aus und hebe deinen Oberkörper, wobei du Kopf und Nacken entspannt hältst.
  • Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

 

Welche Bodyweight-Übungen kann ich in meinen Trainingsplan integrieren?

Wer Muskelaufbau ohne Geräte von zuhause aus betreibt, hat auf seinem Trainingsplan typische Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Die Intensität des Trainings kann durch leichte Änderungen im Ablauf der Übungen mühelos variiert werden.

Eine typische Bodyweight-Übung ist auch der Klimmzug – der ist zwar prinzipiell auch ohne Geräte möglich, allerdings nur, wenn dir dafür ein geeigneter Ort zur Verfügung steht. Die meisten Menschen, die den Muskelaufbau zuhause angehen, nutzen für ihre Klimmzüge eine Stange, die man beispielsweise in einen Türrahmen spannen kann.

 

Tipps für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ohne Geräte

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau – nicht nur ohne Geräte – solltest du für dein Training einige Dinge beachten:

  1. Trainiere intensiv und regelmäßig: Wenn du nur wenige Übungen machst, werden deine Muskeln nicht stärker werden. Du solltest nicht davon ausgehen, dass ein paar Liegestütze und Kniebeugen hier und da etwas an deinem Körper verändern werden.
  2. Mache zunächst ein einfaches Training: Wenn du ein Anfänger bist, werden komplexe Übungen für dich eine größere Herausforderung darstellen und die Verletzungsgefahr erhöhen.
  3. Verfolge dein tägliches Training: Tracking hilft dir dabei, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du während des gesamten Trainings machst, aufschreiben. Steigere dich dann nach und nach und mache nach jedem Training mehr Wiederholungen.
  4. Mache richtige Pausen: Die meisten von uns wollen in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen und fangen deshalb an, sieben Tage in der Woche zu trainieren. Aber unsere Muskeln brauchen eine richtige Pause, um sich zu erholen und zu wachsen. Am besten trainierst du zu Beginn erst einmal nur maximal fünf Tage pro Woche.

 

Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau – auch beim Training ohne Geräte

Proteinpulver und Obst mit Mixer

Für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau ohne Geräte ist die richtige Nahrung genauso wichtig wie beim Workout im Fitnessstudio. Eine ideale Ernährung zum Muskelaufbau berücksichtigt diese Punkte:

  • Um Muskeln aufzubauen, brauchst du in der Regel einen Kalorienüberschuss. Das heißt, du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Wie viele das genau sind, richtet sich nach deiner sportlichen Aktivität und deinem Körperbau.
  • Proteine sind die Hauptquelle für den Aufbau und Erhalt von Muskeln in deinem Körper. Wenn du Proteine zu dir nimmst, werden sie in Aminosäuren verwandelt, die deine Muskeln benötigen. Deshalb ist ausreichende Proteinzufuhr wichtig für den Muskelaufbau.
  • Kohlenhydrate sind eine gute Quelle, um deinem Körper wieder Energie zuzuführen. Dadurch steigt auch deine Leistungsfähigkeit beim Training. Die meisten Kohlenhydratquellen haben auch einen hohen Kaloriengehalt, so dass sie die Kalorienzufuhr deines Körpers erhöhen.
  • Gesunde Fette sind auch beim Muskelaufbau Sie enthalten viele Kalorien und fördern die Kalorienaufnahme. Außerdem liefern dir gesunde Fette meist Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper benötigt.

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Fazit: So kannst du zuhause Muskeln ohne Geräte aufbauen

Muskelaufbau ohne Geräte oder Gewichte unterscheidet sich eigentlich kaum vom Muskelaufbau im Fitnessstudio. Besonders Bodyweight-Übungen, also Ganzkörpertraining mit dem eigenen Gewicht, sind zum Muskeln aufbauen ohne Geräte geeignet – auch für Anfänger. Mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand wird die Muskulatur gestärkt und Muskelmasse aufgebaut. Außerdem gibt es bei den Bodyweight-Übungen unzählige Variationen und Möglichkeiten – dein Training wird also auf keinen Fall langweilig!

Egal, ob im Fitnessstudio oder zuhause: Du musst einen Weg finden, die Intensität deines Workouts langsam zu steigern, dich gesund und proteinreich zu ernähren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhepausen einzulegen, um dich zu erholen.

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