Dargestellt sind vegane Proteinquellen.

Vegane Proteinquellen

Inhalt:

Vegane Lebensmittel mit viel Protein

Proteine sind für unseren Körper lebenswichtig und gelten nicht nur für Sportlerinnen und Sportler als Baustein einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Oftmals werden Eiweißquellen mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Fisch in Verbindung gebracht. Doch nicht nur durch tierische Produkte lässt sich der tägliche Eiweißbedarf rundum decken – Eiweiß ist auch in veganen Lebensmitteln ausreichend zu finden. Aufgrund der vielfältigen Produktpalette gibt es heutzutage eine Vielzahl von veganen Proteinquellen, die sich einfach und unkompliziert in die vegane Ernährung einbinden lassen und bei der Aufnahme von ausreichend Proteinen unterstützen.

Warum unser Körper Proteine überhaupt benötigt, welchen Vorteil vegane Proteinquellen haben und welche veganen Lebensmittel die besten Eiweißlieferanten sind, erklären wir dir ausführlich in diesem Ratgeber.

Warum benötigt der Körper Proteine?

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei essenziellen Makronährstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Proteine tragen nicht nur zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelmasse bei, sondern bilden zudem den Grundbaustein aller menschlichen Zellen.

Für unseren Körper sind Proteine unersetzlich. Da jede einzelne Körperzelle aus Proteinen besteht, übernehmen diese eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Die Proteine in unserem Körper bestehen aus 21 Aminosäuren, die sich in zwei verschiedene Arten aufteilen: essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Während nicht-essenzielle Aminosäuren eigenständig vom Körper gebildet werden, können essenzielle Aminosäuren nicht selbst hergestellt werden, weshalb diese über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Die Proteine und Aminosäuren aus den Lebensmitteln verarbeitet der Körper dann eigenständig zu körpereigenen Proteinen.[¹] Daher werden insbesondere die Lebensmittel als hochwertig bezeichnet, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um pflanzliche oder tierische Produkte handelt – die benötigten Aminosäuren kann der menschliche Körper prinzipiell sowohl aus veganen als auch aus tierischen Lebensmitteln gewinnen.

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Vorteile von veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen sind in der Regel reich an gesunden Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Somit tragen sie nicht nur zur Senkung des Blutdrucks bei, sondern unterstützen auch eine gesunde Darmflora. Einen weiteren Vorteil der veganen Eiweißquelle bietet zudem der im Vergleich zu tierischen Eiweißen deutlich geringere Fett- und Cholesterin-Anteil.

Pflanzliche Lebensmittel gelten als sehr gesund und nährstoffreich – doch auch vegane Proteinquellen können in so einigen Punkten überzeugen. Auch wenn tierisches Eiweiß aufgrund seiner höheren biologischen Wertigkeit besser verarbeitet werden kann[²], gelten vegane Eiweißlieferanten als um einiges gesünder. Zudem enthalten tierische Proteinquellen aus Fleisch oftmals höhere Mengen an gesättigten Fettssäuren, die sich negativ auf die Cholesterinwerte im Blut auswirken können.[³] Das Eiweiß in veganen Lebensmitteln überzeugt hingegen durch den niedrigen Gehalt an Fett und einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die eiweißreichsten veganen Proteinquellen

Nicht immer müssen zwingend tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch auf dem Teller landen, um den täglichen Eiweißbedarf rundum zu decken. Auch durch vegane Lebensmittel kann der Körper genügend Proteine aufnehmen. Sich von veganen Lebensmitteln mit viel Protein zu ernähren und den Körper mit Eiweiß, Vitaminen und essenziellen Nährstoffen zu versorgen, ist dabei sogar leichter als gedacht. Welche proteinreichen veganen Eiweißquellen sich besonders gut für deine pflanzliche Ernährung eignen, haben wir für dich zusammengefasst.

Haferflocken

Das Icon zeigt Haferflocken als vegane Proteinquelle.Haferflocken können nicht nur mit ihrem Geschmack überzeugen – mit 13,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm[⁴] gelten sie zudem als nährstoffreicher veganer Eiweißlieferant.

Da die biologische Wertigkeit von Hafer etwas geringer ist als bei anderen Getreidearten, sollten Haferflocken immer mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, um die Aufnahme des Eiweiß für den Körper zu ermöglichen. Neben dem hohen Proteingehalt können Haferflocken mit vielen weiteren Vorteilen überzeugen:

  • Reich an gesunden Ballaststoffen und Nährstoffen
  • Verhindern Heißhungerattacken
  • Unterstützen eine gesunde Verdauung
  • Idealer Pre- oder Post-Workout-Snack

Dank der komplexen Kohlenhydrate versorgen dich Haferflocken zudem langanhaltend mit Energie und sorgen gleichzeitig für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Nicht nur deshalb gelten sie als perfektes Kraftfutter für den Muskelaufbau. Ganz egal ob pur, als Porridge oder Müsli – Haferflocken lassen sich vielfältig zubereiten und bieten eine gute Eiweißquelle für ein leckeres veganes Frühstück.

Hülsenfrüchte

Das Icon zeigt eine Hülsenfrucht als vegane Proteinquelle.Hülsenfrüchte gelten nicht nur als perfekte Proteinquelle für eine vegane Ernährung – sie liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe, Vitamine und enthalten komplexe Kohlenhydrate, die zur besseren Verwertbarkeit und Sättigung im Köper aufgespalten werden müssen. Zudem befinden sich in Hülsenfrüchten ungesättigte Fettsäuren, durch die der Cholesterinspiegel im Blut nachweislich gesenkt wird.[⁵] Viele Hülsenfrüchte enthalten auch die die essenzielle Aminosäure Lysin, welche in veganen Proteinquellen häufig nur in geringen Mengen vorkommt. Zu den beliebtesten Hülsenfrüchten gehören:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Kidneybohnen
  • Erdnüsse

Bis auf Sojabohnen und Erdnüsse gelten Hülsenfrüchte als fettarm und eignen sich daher besonders gut, wenn man durch vegane Ernährung abnehmen möchte. Zwar sind Sojabohnen nicht gerade fettarm, dennoch gelten sie als absolute Eiweißbomben. Auch Linsen können geschält und getrocknet mit 27 g Protein pro 100 g[⁶] als veganer Eiweißlieferant überzeugen und für Eintöpfe, Beilagen oder Salate verwendet werden. Neben Proteinen sind Hülsenfrüchte zudem reich an Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen.  

Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Co. lassen sich ganz unterschiedlich verarbeiten und zubereiten. Sie bieten eine gute Eiweißquelle für eine leckere vegane Mahlzeit. Sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte können Hülsenfrüchte beliebig eingesetzt und als vegane Proteinquelle genutzt werden, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Pseudogetreide

Das Icon zeigt Pseudogetreide als vegane Proteinquelle.Pseudogetreide beschreibt – wie es der Name schon sagt – Getreide, welches gar kein echtes Getreide ist. Es handelt sich hierbei um pflanzliche Körner, die ähnlich wie Getreide verwendet werden und nicht nur glutenfrei und vegan, sondern zudem reich an Proteinen sind. Typische Pseudogetreide sind beispielsweise:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen

Ganz egal, ob für einen Salat, Bratlinge oder als Grundlage für eine leckere Bowl oder auch Müsli – Pseudogetreide kann beliebig zubereitet und als vegane Eiweißquelle genutzt werden.

Tofu und andere Soja-Lebensmittel

Das Icon zeigt Tempeh als vegane Proteinquelle.Egal ob mariniert, paniert oder gebraten – Tofu schmeckt in vielen Varianten gut. Dabei überzeugt er jedoch nicht nur mit vielfältigen Geschmacksrichtungen, sondern zählt zudem zu den veganen Lebensmitteln mit viel Protein. Neben Tofu gelten auch Tempeh und Soja-Schnetzel als optimaler Ersatz für Fleisch: hergestellt aus Sojabohnen sind sie ebenso reich an Eiweiß wie Soja.

Die pflanzlichen Ersatzprodukte lassen sich optimal mit anderen veganen Proteinquellen kombinieren und können als Beilage zu Gemüse oder Pseudogetreiden genutzt werden. Somit lassen sich dank der veganen Eiweißlieferanten vielfältige Gerichte zubereiten, die nicht nur lecker sind, sondern auch den täglichen Proteinbedarf des Körpers rundum decken.

Nüsse

Das Icon zeigt Nüsse als vegane Proteinquelle.Walnüsse, Mandeln oder auch Cashewkerne – Nüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch und lassen sich leicht in vegane Gerichte integrieren. Zwar besitzen Nüsse einen relativ hohen Fettanteil, jedoch gelten sie gleichzeitig als wertvolle vegane Proteinquelle. Absolute Eiweißbomben mit dem höchsten Proteingehalt sind Kürbiskerne, Mandeln und Cashewkerne. Auch der Anteil der semiessenziellen Aminosäure Arginin ist in Nüssen recht hoch.[⁷] Bei Arginin handelt es sich zwar um eine semiessenzielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann, doch beispielsweise während des Wachstums oder in einer Schwangerschaft kann es zu einem Mangel kommen.[⁸]

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten Nüsse jedoch nur als kleiner Snack für zwischendurch oder als Topping für Salate oder Müsli verwendet werden, da der tägliche Kalorienbedarf sonst schnell gedeckt sein kann. Wer hingegen gesund und zudem vegan zunehmen möchte, kann eine tägliche Portion Nüsse problemlos in seine Ernährung einbauen.

Gemüse

Das Icon zeigt Gemüse als vegane Proteinquelle.Spinat, Brokkoli oder Gurken: Gemüse ist nicht nur besonders lecker und gesund. Es ist auch eine fettfreie und kalorienarme vegane Eiweißquelle. Je nach Sorte kann Gemüse fast zu 50 % aus Proteinen bestehen[⁹] und enthält außerdem wichtige Nährstoffe, Vitamine und kaum Kohlenhydrate. Zudem kann Gemüse vielfältig eingesetzt und kombiniert werden. Egal ob roh, angebraten oder gedünstet, Gemüse schmeckt sowohl als Beilage, als Snack für zwischendurch oder auch als Hauptspeise. In Kombination mit anderen Proteinen gilt Gemüse als optimales veganes Lebensmittel, um den täglichen Proteinbedarf des Körpers unkompliziert zu decken.

Veganes Proteinpulver

Das Icon zeigt veganes Proteinpulver als Proteinquelle.Wer bei einer veganen Ernährung auf Lebensmittel mit viel Proteinen achtet, kann den täglichen Bedarf an Eiweiß grundsätzlich decken. Möchte man die benötigten Proteine jedoch nicht ausschließlich über vegane Lebensmittel aufnehmen, können vegane Proteinpulver als zusätzliche Eiweißquelle dienen. Für die Herstellung von veganen Proteinpulvern werden grundsätzlich pflanzliche Inhaltsstoffe wie Soja, Reis, Erbsen oder auch Sonnenblumenprotein verwendet. Die biologische Wertigkeit ist dementsprechend sehr hoch und versorgt den Körper optimal mit essenziellen Aminosäuren.  

Unser neues ESN Vegan Designer Protein ist nicht nur vegan und frei von tierischen Produkten, sondern unterstützt dich gleichzeitig beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung. Egal ob im Joghurt oder als Shake – das ESN Vegan Designer Protein lässt sich einfach und unkomplizierte als vegane Proteinquelle in deine Ernährung integrieren.

 

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Sind vegane Eiweißquellen hochwertiger als tierische?

Tierische Eiweißquellen verfügen über eine höhere biologische Wertigkeit als vegane Proteine, da in pflanzlichen Lebensmittel oft nicht alle oder nur geringe Mengen der essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Doch durch die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen wird eine ähnliche Wertigkeit erreicht.

Oftmals werden vegane Proteinquellen im Vergleich zu tierischem Eiweiß als minderwertig und weniger nährstoffreich dargestellt. Das liegt insbesondere daran, dass tierisches Eiweiß wie Eier, Fisch oder Fleisch eine höhere biologische Wertigkeit sowie alle essenziellen Aminosäuren aufweisen.[¹⁰] Das bedeutet, dass der menschliche Körper die Proteine besser aufnehmen und in körpereigene Proteine umwandeln kann. In veganen Proteinquellen sind hingegen meist nur geringere Mengen an bestimmten Aminosäuren wie beispielsweise Lysin enthalten. 

Werden jedoch mehrere vegane Eiweißquellen miteinander kombiniert, entsteht ein neues Aminosäureprofil aus den einzelnen Aminosäuren der pflanzlichen Lebensmitteln. Somit können durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung genügend Aminosäuren und Proteine aufgenommen werden, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Aus diesem Grund besteht unser ESN Vegan Designer Protein aus einer Kombination von Erbsen-, Hanf und Sonnenblumenprotein.

Fazit: Mit diesen veganen Proteinquellen kannst du deinen Eiweißbedarf decken

Proteine gelten als wichtiger Bestandteil unseres Körpers und sind zum Überleben zwingend notwendig. Dabei spielen insbesondere die in Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren eine wichtige Rolle, welche der menschliche Körper in körpereigene Proteine umwandelt. Diese können nicht nur durch tierische, sondern auch durch vegane Lebensmittel wie Tofu, Bohnen, Quinoa, Gemüse und Nüsse aufgenommen und verarbeitet werden. Genügend Proteine durch vegane Ernährung aufzunehmen, ist dabei leichter als gedacht. Heutzutage verfügen einige Supermärkte über eine Vielfalt an veganen Produkten und Proteinquellen, die dabei behilflich sein können, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Daher gilt: Um sich proteinreich zu ernähren, müssen nicht immer tierische Produkte wie Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Eine vegane Ernährung mit viel Protein ist auch mit pflanzlichen Lebensmitteln möglich, die zudem reich an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen sind.

 

Quellen:

[1] https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/

[3] https://www.aerzteblatt.de/archiv/217927/Ernaehrung-Gesaettigte-Fette-nicht-verteufeln

[4] https://naehrwertdaten.ch/de/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/

[6] https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326129

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515306/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31075164/

[9] https://naehrwertdaten.ch/de/search/#/food/326496

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/