Trainingsplan nach langer Pause

Nach Jahren wieder mit Sport anfangen – so geht‘s

Nach einer längeren Trainingspause soll der Wiedereinstieg ist Training gelingen und man möchte rasch wieder auf sein altes Trainingsniveau. Doch ab wie vielen Wochen spricht man von einem Wiedereinstieg und wie kann ein Trainingsplan nach langer Pause aussehen? Auch Fragen zur optimalen Ernährung und Regeneration stellen sich nach einer längeren Pause.

Wir zeigen dir, welche Rolle das Muskelgedächtnis bei deinem Fitness-Wiedereinstieg spielt, worauf du beim Training achten solltest und geben dir Tipps wie dein Trainingsplan aussehen kann.

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Ab wie vielen Wochen ohne Training spricht man vom Wiedereinstieg im Krafttraining?

Von einem Wiedereinstieg nach einer langen Trainingspause spricht man, wenn ein Sportler erst wieder nach mehr als 3 oder 4 Wochen mit dem Sport beginnt. Sobald ein Sportler über zwei Wochen keinen Sport gemacht hat, sollte er unter seinem üblichen Trainingsgewicht beginnen und sich dann nach und nach steigern.

Längere Sportpausen entstehen häufig durch Krankheit oder Verletzungen. Sportverletzungen vorbeugen kann also dabei helfen, lange Pausen zu vermeiden. Aber keine Sorge: Hast du vorher bereits trainiert, wirst du dank des Muscle-Memory-Effekts rasch zu deinem alten Trainingsstand zurückkehren.[1] Auch ein passender Ganzkörper-Trainingsplan nach langer Pause kann beim Wiedereinstieg helfen.

 

Erstes Training nach langer Pause: Der Muscle-Memory-Effekt

Beim Muscle-Memory-Effekt bzw. Muskelgedächtnis geht es um das Phänomen, bei dem nach einer Trainingspause rasch das vorherige Trainingsniveau wiedererlangt werden kann. Sobald deine Muskeln in den ersten Wochen durch das Training wachsen, sammeln sich in diesen vermehrt die sogenannten Myonuklei an. In Studien konnte gezeigt werden, dass die erhöhte Anzahl an Myonuklei auch nach einer Trainingspause erhalten bleibt.[2] Beim Wiedereinstieg ins Training nach langer Pause sorgen sie dafür, dass jene Muskeln, die über eine höhere Anzahl an Myonuklei verfügen, schneller wieder aufgebaut werden.

Studien zufolge können die Myonuklei mindestens 15 Jahre in den Muskeln bleiben, vielleicht sogar lebenslang.[3] Da Myonuklei im Alter weniger rasch in den Muskeln gespeichert werden, sollte Krafttraining möglichst früh begonnen werden. So kannst du deine Muskeln auch im Alter leichter erhalten und dich vor Unfällen und Verletzungen schützen. Mit einem angepassten Trainingsplan nach langer Pause kannst du die Myonuklei in deinen Muskeln unterstützen.

 

 

Verringerte Leistungsfähigkeit nach Trainingspause beachten

Wenn du nach einer langen Trainingspause wieder mit Sport anfängst, solltest du deine verringerte körperliche Leistungsfähigkeit im Blick haben. Egal, ob du mit Gewichten oder dem Körpergewicht trainiert, Bahnen oder Kilometer zurückgelegt oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hast – all das gilt es, bei deinem neuen Trainingsplan nach langer Pause zu reduzieren, um deinen Körper langsam an die letzte Intensität vor der Trainingspause zurückzuführen. Die neue Trainingsintensität sollte die Dauer der Pause berücksichtigen:

• Länger als 6 Monate: 30 bis 40 % der vorherigen Intensität
• Kürzer als 6 Monate: 50 bis 70 % der vorherigen Intensität

Mit einem Trainingsplan speziell für den Wiedereinstieg in den Kraftsport gelingt dir der Wiedereinstieg ins Krafttraining mit Leichtigkeit. Hier solltest du die Gewichte und damit die Belastung reduzieren.

 

Krafttraining nach langer Pause: Trainingspausen einhalten

Trainingspausen solltest du, wenn du dein erstes Training nach langer Pause absolvieren willst, nicht nur während der einzelnen Trainingseinheiten beachten, sondern auch innerhalb deines Workouts. Lasse also genug Zeit zwischen den einzelnen Einheiten und gib deinem Körper die Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. So veringerst du auch das Risiko für Verletzungen durch beispielsweise zu hohe Gewichten.

Sorge zusätzlich für ausreichend Schlaf, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Du brauchst Support? Dann empfehlen wir dir als natürliche Einschlafhilfe unser ESN Melatonin Night Spray. Versuch dich ausgewogen zu ernähren, um deinem Körper alle Nährstoffe zu liefern, die er zur Erholung benötigt. Achte besonders auf deine Proteinzufuhr, um auch in Trainingspausen deine Muskeln beim Erhalt zu unterstützen.

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Auf saubere Ausführung beim Wiedereinstieg achten

Nichts erhöht das Verletzungsrisiko so sehr wie eine schlechte Ausführung der Übungen. Beginne deshalb zunächst mit den Grundübungen und führe diese sauber aus, bevor du dich im Techniktraining an schwerere Ausführungen wagst. Auch ein Coach oder Trainer kann dir zeigen, wo du in deinem Ganzkörper-Trainingsplan nach langer Pause deine Technik noch verbessern kannst.

 

Ganzkörpertraining nach langer Pause für ein ausgewogenes Training

Durch deine längere Pause verlierst du nicht nur Muskeln in den Armen, sondern auch am ganzen Körper. Auch deine Bänder, Sehnen und Knochen müssen sich wieder an die neuen Trainingsreize gewöhnen. Aus diesem Grund lohnt es sich, am Anfang zunächst Übungen auszuwählen, die deinen gesamten Körper trainieren. So baust du schnell an deinem ganzen Körper Muskeln auf, die jede deiner Bewegungen unterstützen können. Durch ein Ganzkörpertraining in deinem Trainingsplan nach langer Pause veringerst du auch dein Verletzungsrisiko, da alle Körperpartien gleichmäßig vom Muskelaufbau profitieren.

 

Wie fange ich wieder mit Sport an?

Um wieder mit dem Krafttraining nach langer Pause anzufangen, starte mit 5 bis 7 Grundübungen, die deinen gesamten Körper trainieren:

• Aufwärmen: Lockeres Laufen oder Seilspringen, Mobilität für die Gelenke durch leichte Liegestütze, Burpees und tiefe Kniebeugen
• Haupttraining: Muskelaufbau durch Kniebeugen, Zieh- und Drückübungen, Ausfallschritte, Kreuzheben sowie Rumpfrotationen und Hüftheben
• Cool Down: Leichtes Dehnen, ggf. Faszientraining oder Yoga

Dieses Ganzkörpertraining solltest du nach einer langen Pause zunächst nur an 2 bis 4 Tagen pro Woche ausführen. Gib deinem Körper genug Zeit zwischen den einzelnen Einheiten, um sich zu erholen.

 

Fazit: Mit dem richtigen Trainingsplan gelingt der Wiedereinstieg im Kraftsport

Wer länger als vier Wochen keinen Sport getrieben hat, gilt als Wiedereinsteiger und sollte es für den Anfang ruhiger angehen lassen. Du musst dir keine allzu großen Sorgen machen, denn dank des Muskelgedächtnisses wirst du deinen Trainingsstand von vor der Sportpause rasch wieder erreichen. Egal, ob du nach Jahren erst wieder mit dem Sport anfängst oder nur eine längere Trainingspause eingelegt hast, dein Trainingsplan sollte anfangs maximal 5 bis 7 Grundübungen enthalten, die deinen gesamten Körper trainieren. Zusätzlich zum Trainingsplan nach langer Pause kannst du deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, wertvollen Proteinen und Vitaminen unterstützen – z. B. mit einem hochwertigen Proteinpulver, das deine Muskel optimal mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

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