Trainingspause = Muskelverlust?

DAS PASSIERT, WENN DU 14 NICHTS MACHST

Manchmal lässt sich eine Trainingspause nicht vermeiden. Sei es verletzungsbedingt oder weil du im Urlaub nicht trainieren kannst oder willst. Hier ist, was in deinem Körper in der Zeit passiert.

Tag 1–3:

Keine sichtbaren Verluste

Die Muskulatur fühlt sich noch gleich an – optisch und kraftmäßig wirkt alles im Lot. ABER: Bereits innerhalb der ersten Tage sinken die Glykogen- & Wasserspeicher in den Muskeln, was zu einem „flacheren“ Erscheinungsbild führen kann.

Tag 4–7:

Struktureller Abbau beginnt

Ohne Trainingsreiz sinkt nach bereits 5 Tagen die Muskelprotein-Synthese und der Körper beginnt, Eiweißstrukturen in der Muskulatur abzubauen. Kraftverlust (primär durch neurologische Anpassungen) werden messbar.

Tag 8–14:

Abbauprozess überwiegt

In der 2. Woche Inaktivität wird die Muskelproteinbilanz zunehmend negativer. Kraftverluste sind jetzt nicht mehr nur neurologisch bedingt, sondern auch durch den Beginn echter Muskelatrophie.

> Tag 14:

Der Unterschied wird sichtbar

Die strukturellen Veränderungen in Kraft und Muskelvolumen werden sicht- & messbar. Der Muskelquerschnitt verliert etwa 3–5 %.

Was du tun kannst

The good news are: Du kannst durch Trainingspausen bedingten Muskelverlust um 70 % reduzieren. Und zwar ganz einfach: Mit ausreichend Protein.

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Verhindere 70 % des Muskelverlusts

❌ Bei einer Ernährung ohne Protein (~0,5 g/kg Körpergewicht) führen 14 Tage Trainingspause zu 1,4 % Muskelverlust.

✅ Bei einer Ernährung mit Protein (2 g/kg Körpergewicht) hingegen nur zu 0,4 % Muskelverlust.

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DAS PASSIERT WIRKICH

✅ Muskel­erhalt auch ohne Training

  • Selbst ohne Belastungsreiz gibt es im Muskel einen ständigen Auf- und Abbau von Proteinen (Protein Turnover).
  • Wenn ausreichend Eiweiß vorhanden ist, kann der Körper den Muskelabbau verlangsamen und den Verlust an Muskelmasse deutlich reduzieren – bis zu 70 % weniger Verlust (bei 2 g Protein / kg Körpergewicht täglich) im Vergleich zu niedriger Eiweißzufuhr.

✅ Protein wird trotzdem verwertet

  • Auch ohne Training gibt es einen konstanten „Eiweißumsatz“ (Protein Turnover) im Körper.
  • Dein Körper nutzt Proteine nicht nur für den Muskelaufbau.
  • Aminosäuren werden auch für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Immunzellen gebraucht.

✅ Überschüssiges Protein → Energie

  • Wenn die Aminosäuren nicht für Aufbau- oder Reparaturprozesse gebraucht werden, wandelt der Körper sie über Deaminierung in Energieträger (Glukose oder Ketonkörper) um.
  • Dieser Prozess hat eine hohe thermische Wirkung (20–30 % der Kalorien gehen als Wärme verloren), was deine Kalorienbilanz positiv beeinflussen kann.

✅ Kein direkter Weg in Fett

  • Anders als Kohlenhydrate werden Proteine nicht direkt in Körperfett umgewandelt. Der Körper nutzt sie vorrangig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe.
  • Nur bei starkem Kalorienüberschuss oder speziellen Stoffwechsellagen (z. B. bei extrem proteinreicher Ernährung und gleichzeitigem Kohlenhydratmangel) kann überschüssiges Protein über Umwege wie die Gluconeogenese in Fett umgewandelt werden – ein energieaufwändiger und seltener Prozess.

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