Vegan zunehmen - So geht's

Als Veganer Gewicht zunehmen

Inhalt:

So gelingt das gesunde Zunehmen mit veganer Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel haben meist deutlich weniger Kalorien als tierische Produkte. Deshalb kann die Umstellung auf vegane Ernährung einigen Personen bei der Gewichtsabnahme helfen. Jedoch können sich die wenigsten vorstellen, dass auch Menschen mit Untergewicht mit einem Wechsel zu einer veganen Ernährung zunehmen können. Dabei ist es als Veganer gar nicht so schwer, zuzunehmen. Integriert man die richtigen Lebensmittel in den Speiseplan und schafft eine Kombination aus reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, stellt die Gewichtszunahme auch für Veganer kein Problem mehr dar.

Wie du als Veganer erfolgreich zunehmen kannst und mit Hilfe welcher Lebensmittel das Zunehmen mit veganer Ernährung zum Kinderspiel wird, haben wir in diesem Ratgeber zusammengefasst.

Kann man durch vegane Ernährung zunehmen?

Je nachdem, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, kann man auch mit veganer Ernährung erfolgreich zunehmen. Besonders geeignet für die vegane Gewichtzunahme sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, beispielsweise Nüsse, Obst, Gemüse, gesunde Fette oder auch pflanzliche Kohlenhydrate.

Möchtest du als Veganer zunehmen und ein wenig mehr Gewicht auf der Waage erreichen, solltest du auf einige Dinge achten. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Kalorien enthalten als tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch, kannst du durch einen Kalorienüberschuss dein Ziel langfristig erreichen und effektiv mit veganer Ernährung zunehmen. Von einem Kalorienüberschuss ist immer dann die Rede, wenn deine Kalorienaufnahme höher ausfällt als dein Kalorienverbrauch. Erst dann steigerst du dein Gewicht und ermöglichst langfristig den Muskelaufbau. 

Warum kann es schwierig sein, mit veganen Lebensmitteln zuzunehmen?

Pflanzliche Lebensmittel besitzen in der Regel eine geringere Kaloriendichte als tierische Produkte. Viele Veganer haben außerdem ein Ernährungs- und Gesundheitsbewusstsein und verzichten beispielsweise auf stark zuckerhaltige Lebensmittel – wodurch das Zunehmen als Veganer umso schwerer fällt.

Die Umstellung von einer tierischen auf eine vegane Ernährung kann für viele mit einer möglichen Gewichtabnahme einhergehen. Grund hierfür ist die Zusammensetzung einiger veganer Lebensmittel, die oftmals um einiges gesünder, ballaststoffreicher und kalorienärmer sind.

Mit Hilfe dieser Lebensmittel kannst du als Veganer zunehmen

Auch wenn pflanzliche Lebensmittel oftmals kalorienärmer sind als tierische, ist das Zunehmen als Veganer durchaus möglich. Dabei solltest du auf eine besonders ausgewogene Ernährung achten, die dich mit ausreichend Vitaminen, Ballaststoffen und Nährstoffen versorgt. Möchtest du als Veganer mit pflanzlichen Lebensmitteln zunehmen, solltest du die folgenden Nahrungsmittel in deinen Speiseplan integrieren:

Langkettige Kohlenhydrate

Reis, der vegan zunehmen durch Kohlenhydrate symbolisiert.

Kohlenhydrate gelten nicht nur als wichtigster Energielieferant und halten uns lange satt, sie helfen uns zudem bei der Gewichtszunahme. Durch ihre hohe Energie- und Kaloriendichte beliefern sie unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und steigern gleichzeitig die tägliche Zufuhr an Kalorien. Um jedoch effektiv zuzunehmen, ist ein Kalorienüberschuss zwingend notwendig. Diesen kannst du erreichen, indem du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst und somit die Kalorienaufnahme erhöhst. Mit den folgenden pflanzlichen Kohlenhydraten kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen und gleichzeitig vegan an Gewicht zunehmen:

  • Reis
  • Haferflocken
  • Vollkorn-, Weizen-, Roggen- und Haferprodukte
  • Mais
  • Hirse
  • Couscous
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Pseudogetreide
  • Gemüse

Während sich die genannten Kohlenhydrate gut zum Zunehmen eignen, solltest du auf Lebensmittel wie Süßigkeiten, Eis, Softdrinks oder Torten in großen Mengen lieber verzichten. Zwar enthalten diese Speisen reichlich Kohlenhydrate – jedoch in reiner Zuckerform und somit kurzkettig. Der dauerhafte Verzehr dieser Lebensmittel wird sich zwar positiv auf die Gewichtszunahme auswirken, jedoch auch auf lange Sicht negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und deinen Körper haben. Achte darauf, Süßigkeiten und Desserts in Maßen zu dir zu nehmen und deinen täglichen Kalorienüberschuss lieber durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Gemüse zu erreichen.

Proteine

Tofu Icon

Um effektiv als Veganer zunehmen zu können, solltest du Mahlzeiten mit reichlich Proteinen zu dir nehmen. Während Eiweiß in tierischem Essen oftmals in Eiern, Fleisch oder Fisch zu finden ist, kannst du als Veganer mit folgenden pflanzlichen Lebensmitteln zunehmen:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja-Produkte
  • Linsen
  • Amaranth
  • Edamame
  • Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Quinoa

Dank der vielen veganen und eiweißreichen Lebensmittel lassen sich vielfältige Gerichte zubereiten, die nicht nur lecker sind, sondern auch zur veganen Gewichtzunahme beitragen. Wenn dir diese Lebensmittel nicht zusagen, kannst du aber auch beispielweise zu veganem Proteinpulver greifen und deinen Eiweißbedarf damit decken.

Gesunde Fette

Nuss Icon

Ganz egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht – gesunde Fette gehören grundsätzlich zu einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung dazu. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen Körper aus und unterstützen deinen Fettstoffwechsel sowie dein Herz-Kreislauf-System. Möchtest du vegan zunehmen, können diese Lebensmittel dir dabei helfen:

  • Nüsse und Nussmus
  • Kerne und Samen
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocados

Als Topping, kleiner Snack für zwischendurch oder zum Anbraten – gesunde Fette können einfach in deinen Ernährungsplan integriert werden. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten insbesondere Nüsse täglich in die Ernährung eingebaut werden, um langfristig bei der veganen Gewichtszunahme zu unterstützen.

Kalorienreiches Obst

Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sie können uns zudem effektiv beim Zunehmen unterstützen. Der im Obst enthaltende Fruchtzucker (Fructose) beliefert unseren Körper mit reichlich Kalorien und kann damit die Gewichtszunahme fördern. Möchtest du als Veganer an Gewicht zunehmen, kannst du folgendes Obst zu dir nehmen:

  • Bananen
  • Nektarinen
  • Weintrauben
  • Ananas
  • Mango
  • Trockenobst

Fruchtsäfte oder Smoothies

Vegane Fruchtsäfte und Smoothies zum zunehmen

Doch nicht nur Reis, Obst oder Proteine können zur Gewichtszunahme führen – auch vegane Shakes eignen sich hervorragend zum Zunehmen. Da Smoothies größere Mengen an fruchtzucker- und kohlenhydratreichen Früchten in leicht verzehrbare und natürliche Drinks verwandeln, kannst du viele Kalorien zu dir nehmen und dein Sättigungsgefühl ein wenig überlisten. Insbesondere Smoothies mit Bananen, Haferflocken oder Datteln eignen sich hervorragend und helfen dir dabei, vegan zuzunehmen. Zudem kannst du deinen Smoothies Nüsse, Nussmus, Proteinpulver oder Avocados hinzufügen und die Kaloriendichte ein wenig erweitern. 

Neben Smoothies kannst du auch Fruchtsäfte in deine Ernährung integrieren, um die vegane Gewichtszunahme zu unterstützen. Fruchtsäfte enthalten grundsätzlich einen hohen Gehalt an Fructose, einem Einfachzucker, der von deinem Körper schnell aufgenommen und eingelagert wird.

Fällt es dir schwer, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, kannst du deinem Ernährungsplan gerne Smoothies und Fruchtsäfte hinzufügen – jedoch solltest du weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten und den größten Anteil deiner Nahrung aus festen Lebensmitteln beziehen

Vegan Zunehmen und Muskeln aufbauen – die besten veganen Eiweißquellen

Insbesondere Sportler, die sich vegan ernähren, stellen sich die Frage: Vegan zunehmen und Muskeln aufbauen – Ist das überhaupt möglich? Die Antwort ist ganz klar: Ja, auch mit veganer Ernährung kannst du an Gewicht zunehmen und gleichzeitig deinen Muskelaufbau fördern. Denn genügend Eiweiß durch vegane Ernährung aufzunehmen, ist leichter als du denkst. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Während komplexe Kohlenhydrate dich langanhaltend mit Energie versorgen und gleichzeitig für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen, tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelmasse bei. Um effektiv Muskeln aufzubauen und zuzunehmen, solltest du dich zudem lieber auf Kraftsport, statt auf Kardiotraining konzentrieren. Während du bei Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren Kalorien verbrennst, kannst du bei einem ausgiebigen Krafttraining Muskelmasse aufbauen und deinen Körper stärken.

Wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, können vegane Shakes aus Proteinpulver zum Zunehmen sinnvoll sein, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Für die Herstellung veganer Proteinpulver werden grundsätzlich nur pflanzliche Inhaltsstoffe wie Soja, Reis, oder Erbsen verwendet.

Unser neues ESN Vegan Designer Protein ist nicht nur vegan und frei von tierischen Produkten, sondern unterstützt dich gleichzeitig beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung. Ganz egal, ob pur als Shake oder im Joghurt – mit unserem ESN Vegan Designer Protein kannst du als Veganer zunehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Veganes Designer Protein von ESN

Gesund vegan zunehmen im Alltag

Möchtest du als Veganer zunehmen, spielt nicht nur die Kaloriendichte und Kombination der verschiedenen Lebensmittel eine wichtige Rolle, sondern auch, zu welcher Tageszeit du dein Essen zu dir nimmst. Um die vegane Gewichtszunahme ein wenig anzukurbeln, kann es beispielsweise sinnvoll sein, kalorienreiche Mahlzeiten abends, statt mittags zu dir zu nehmen. Denn wann wir essen, hat einen Einfluss darauf, ob Energie verbraucht oder gespeichert wird. Da der Stoffwechsel nachts nicht auf den Energieverbrauch ausgelegt ist und die Nahrung dementsprechend im Fettgewebe speichert, kann eine Gewichtzunahme erfolgen.[¹]

Fazit: Mit diesen Tipps kannst du als Veganer zunehmen

Möchtest du gerne mit veganer Ernährung zunehmen, ist das überhaupt kein Problem. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel meist eine deutlich geringere Kaloriendichte aufweisen als tierische Produkte, ist eine vegane Gewichtzunahme durch reichlich Kohlenhydrate, Proteine und Fette für Menschen mit Untergewicht möglich. Doch nicht nur die Ernährung, auch Krafttraining kann langfristig das Gewicht erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Auch veganes Proteinpulver kann bei der Gewichtzunahme unterstützend wirken. Egal, ob zur Deckung des Proteinbedarfs oder zum Muskelaufbau – Protein Shakes helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen.

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Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/

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