Protein Shakes für Muskelaufbau

Protein Shakes für den Muskelaufbau

So kann der schnelle Muskelaufbau mit Eiweißshakes funktionieren

Bis vor einigen Jahren haben vor allem Bodybuilder Protein Shakes zum Muskelaufbau genutzt. Mittlerweile verwenden aber immer mehr Menschen Eiweißshakes als Nahrungsergänzungsmittel – sie wurden zum Bestandteil eines ausgewogenen Fitness- und Gesundheitsprogramms. Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Jede Zelle des menschlichen Körpers enthält Eiweiß. Protein kann aber noch mehr: Eiweiß unterstützt, z. B. in Form von Protein Shakes beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Optimierung deines Trainings. Es hat sich sogar gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß den Muskelaufbau und die Muskelkraft fördert, wenn es im Rahmen eines Trainingsprogramms eingenommen wird.[1]

In diesem Artikel erfährst du, wie du Protein Shakes zum Muskelaufbau nutzen kannst, welche Shakes dafür geeignet sind und was du beim Kauf deines Proteinpulvers beachten solltest.

 

 

Helfen Protein Shakes beim Muskelaufbau?

Protein Shakes können in Kombination mit Krafttraining zum Muskelaufbau beitragen.[2] Die in Eiweißshakes enthaltenen Proteine helfen dabei, Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig können Proteine die körperliche Leistung fördern und die Erholung der Muskulatur verbessern.[3]

Eiweißshakes werden häufig vor, während oder nach dem Training eingenommen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau sowie für alle Arten von Körpergewebe. Der Konsum von Protein Shakes versorgt dich dabei mit einer hohen Dosis an Eiweiß. Protein Shakes können so effektiv sein, weil die erhöhte Zufuhr von hochwertigem Protein zusammen mit dem Krafttraining die sogenannte Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert.[4] Ob du deinen Eiweißshake mit Milch oder mit Wasser zubereitet genießt, bleibt ganz dir überlassen.

Dein Körpergewicht sowie dein Aktivitätslevel entscheiden, wie viel Protein du pro Tag benötigst. Wenn du Sport treibst, solltest du darauf achten, dass sich deine tägliche Proteinzufuhr auf rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einpendelt.[5]

 

Eiweiß unterstützt das Wachstum deiner Muskeln

Sportler beim Krafttraining

Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß. Wie die meisten körperlichen Gewebe sind auch die Muskeln dynamisch und werden ständig ab- und wiederaufgebaut. Mit anderen Worten: Dein Körper sollte zum Aufbau und Erhalt von Muskeln eine positive Proteinbilanz aufweisen. Eine höhere Proteinzufuhr kann den Aufbau von Muskeln und Kraft fördern.[6] Eiweißshakes sind eine Möglichkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen, wenn das aus der Nahrung aufgenommene Protein nicht ausreicht. Gerade Veganer können ihren Proteinbedarf unter Umständen nicht decken und müssen dann zu Alternativen wie veganem Proteinpulver greifen – z. B. unser ESN Vegan Designer Protein, das dank Reis- und Erbsenprotein eine ähnliche biologische Wertigkeit wie Whey Protein besitzt.

 

Proteinpulver versorgt dich mit wichtigen Aminosäuren

Proteinpulver mit einem Scoop

Eiweißshakes liefern für den Muskelaufbau wichtige Aminosäuren, die leicht vom Körper aufgenommen werden können. Forscher glauben, dass der Konsum von Shakes den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf erhöht, was wiederum eine stärkere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese auslöst.[7],[8] Die Muskelproteinsynthese ist der Stoffwechselprozess, der den Einbau von Aminosäuren in bestimmte Muskeln des Körpers beschreibt. In diesem Prozess sind besonders die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin gefragt. Sie gelten als essentiell für den menschlichen Körper, der sie zum Aufbau von Muskelprotein und zur Energiegewinnung nutzen kann.[9],[10]

 

Protein Shakes für den Erhalt deiner Muskeln

Athletin mit ESN Designer Protein

Eiweißshakes können nicht nur zum Muskelaufbau genutzt werden, auch zum Erhalt deiner Muskeln liefern sie einen Beitrag. Studien deuten darauf hin, dass Eiweißshakes auch bei einer Diät zur Gewichtsabnahme den Erhalt und den Aufbau von Muskeln fördern können.[11],[12] So zeigte eine Untersuchung, dass Männer, die eine proteinreiche Diät mit Hilfe von Protein Supplements einhielten, mehr Fettmasse verloren und ihre Muskelmasse vergrößerten, wenn sie zusätzlich Kraft- und Ausdauertraining betrieben.[13] Eine andere Studie hat festgestellt, dass Whey Protein den erwarteten Rückgang der Muskelproteinsynthese nach einer Gewichtsabnahme verringerte.[14]

 

Welche Protein Shakes sind zum Muskelaufbau geeignet?

Grundsätzlich eignet sich jede Form von Eiweißshakes zum Muskelaufbau. Sie alle enthalten Proteine, die zum Aufbau und Erhalt von Muskeln wichtig sind. Besonders beliebt sind allerdings Shakes mit Whey Protein, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten und gleichzeitig gut verdaulich sind.

Neben Whey und Casein Protein können auch vegane Protein Shakes den Muskelaufbau fördern. Allerdings solltest du darauf achten, dass es sich beim veganen Eiweißpulver um ein Mehrkomponenten-Protein handelt, das ebenfalls alle wichtigen Aminosäuren liefert.

Zusätzlich solltest du beachten, dass du allein durch die Einnahme von Protein Shakes keinen Muskelaufbau feststellen wirst – das funktioniert nur in der Kombination mit entsprechendem Krafttraining.

 

Whey Eiweißshakes für den Muskelaufbau

Eiweißshake für Muskelaufbau

Das im Whey Protein (Molke) enthaltene Eiweiß trägt zum Muskelaufbau und zum Erhalt von Muskeln bei. Molkeneiweiß enthält alle wichtigen Aminosäuren und wird schnell aufgenommen – die Wirkung von Whey Protein kann sich also schnell entfalten.[15] Da Whey aus Milch gewonnen wird, ist es eigentlich nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Allerdings gibt es mittlerweile speziell entwickelte Produkte, die nahezu laktosefrei sind, wie etwa Whey Protein Isolat, das durch das Mikrofiltrationsverfahren nicht nur deutlich weniger Fett und Kohlenhydrate enthält, sondern auch weniger Laktose. Whey Protein Isolat ist also ebenfalls eine Empfehlung für dich, wenn du im Rahmen einer Low Carb-Diät überwiegend auf Kohlenhydrate verzichtest.


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Auch mit veganen Protein Shakes versorgst du deine Muskeln

Für Menschen, die auf tierische Produkte wie Fleisch oder Milch verzichten, kann die ausreichende Deckung des Proteinbedarfs herausfordernd sein. Gerade die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren ist bei vielen pflanzlichen Proteinquellen nicht gegeben. Um deine Proteinzufuhr auch als Veganer zu sichern, kannst du aber beispielsweise zu pflanzlichen Proteinpulvern greifen. Idealerweise kombinieren diese veganen Pulver mehrere Proteinarten, wie etwa Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein. Solche Mehrkomponenten-Eiweißpulver haben dank eines vollständigen Aminosäureprofils eine vergleichbare biologische Wertigkeit zu Proteinpulvern mit Whey.


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Das richtige Proteinpulver für deinen Protein Shake finden

Den richtigen Protein Shake für deinen Muskelaufbau zu finden, ist nicht immer einfach. Bevor du das für dich optimale Produkt aussuchen kannst, solltest du dir die folgenden Fragen einmal selbst beantworten:

  • Wie sieht mein Trainingsziel aus?
  • Wie viele Trainingseinheiten pro Woche habe ich geplant?
  • In welchem Zeitraum möchte ich mein Ziel erreichen?
  • Wann und wie möchte ich Protein Shakes in meine Ernährung integrieren?

Dir sagt die Einnahme von Proteinpulver als Shake mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch gar nicht zu? Dann kannst du Proteinpulver z. B. auch zum Backen oder für die Zubereitung anderer Mahlzeiten nutzen – Eiweißpulver lässt sich vielseitig einsetzen.

 

Fazit: Das bringen Protein Shakes wirklich für den Muskelaufbau

Protein Shakes sind eine wirkungsvolle und einfache Möglichkeit, deine antrainierte Muskulatur zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Zudem haben Sportler, die intensiven Muskelaufbau betreiben, einen gesteigerten Proteinbedarf – zum Glück können Protein Shakes auch diesen Mehrbedarf decken. Gerade für Veganer, die eventuell Probleme damit haben, genügend Eiweiß über ihre täglichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sind Eiweißshakes eine gute und effektive Lösung. Dennoch solltest du zusätzlich auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten, denn das Proteinpulver sollte immer nur eine Ergänzung darstellen.

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